「おさぼり筋」が目覚めてタレ尻、ぽっこりお腹を解消！基本のやり方【セルフ診断付き】

今回のプログラムでは、タレ尻やぽっこりお腹、二の腕など、気になる部位別にアプローチ！ まずは、股関節がどのぐらい動かせるのか確認するところから始めましょう。

教えてくれた人：Naoko（ナオコ）さん

整体トレーニングサロン（株）ナオコボディワークス代表。ヨガや整体、解剖学などの知見から独自のメソッドを開発。『たったこれだけ！ 下腹ぽっこり解消ダイエット』（宝島社刊）など著書累計43万部突破。

まずは股関節の柔らかさをチェック！

まずは、自分の股関節をどれくらい動かせるのかを確認してみましょう。股関節が硬くて動かしにくい方は、放置するとますます全身がたるむ危険が！　美容整体トレーナーのNaokoさんに考案いただいた今回のプログラムで、可動域を広げましょう。

チェック1：座って両足の裏を合わせてみる

両足の裏を合わせてひざを広げて座ったときの、ひざの高さを確認！ 床に対して45度くらいまで広げられれば、正常な柔らかさを保てている証拠です。

• 顔は自然に前を見る
• 肩を下げて胸を開く
• 骨盤を立て腰を真っすぐに

こうなっていませんか？

【ひざが広がらない】
足の裏がつけられない、またはひざが広がらない方は、股関節がかなり硬い状態です。

【左右差がある】
ひざの高さに左右差がある場合、骨盤がゆがみ、股関節と連動する筋肉のバランスが悪い可能性が。

チェック2：普段動かさない方向に股関節を動かしてみる

普段あまり動かさない3つの方向へ股関節を動かします。左右の脚で試して、 いずれも上体を動かさずに5秒キープできますか？

※転倒しないよう十分注意してください。

1. 伸展：ひざを伸ばして脚を後ろに上げる
2. 外転：ひざを伸ばして脚を外側に上げる
3. 外旋：股関節を外に向けるように脚を開く

こうなっていませんか？

【よろけたり脚が上がらない】
うまくできない方は、股関節が硬く、体を支える筋肉が弱っている証拠。

股関節をゆるめて「おさぼり筋」を目覚めさせる基本の動き2つ

これだけは朝晩必ず続けてほしい、「股関節ほぐし」の基本の動きから紹介します。

1．床に手をついて、もも伸ばし

床に片ひざをつき、もう片方の脚を横に伸ばします。お腹をへこませながら息をゆっくり吐きつつ、お尻を真っすぐ後ろに引いていきます。お尻を引いた姿勢のまま、呼吸を3回くり返します。反対の脚も同様に。

• 足をしっかり踏ん張って、ひざはなるべく伸ばす
• ひざと手は近づき過ぎないように

• お腹をへこませながらフーッと息を吐き、お尻を後ろに引く

【これはNG！】

肩がすぼみ背中が丸くなるのは×。背中が丸いと内ももの筋肉が使われず、股関節がうまくほぐれません。

2．いすの上でかかとグリグリ

安定したいすの背もたれに手を置き、かかとを座面にのせて、股関節がグリグリと動くのを感じながら、ゆっくりと左右に倒します。呼吸は自然にくり返してOK。反対の脚も同様に。

• お尻は少し引く
• ひざは自然に曲げたままでOK

【これはNG！】

重心を前に傾けると股関節がうまく動きません。いすに寄りかかるように重心を前に傾けるのは×。お尻を少し引いて、できる範囲で姿勢を正します。

ここからは、お尻・お腹・二の腕・背中・脇・首・顔のたるみに効く動きを紹介します。

お尻＆お腹対策：ひざを倒してお尻上げ

おすすめのタイミング：就寝前や起床前に布団の中で

寝ながらひざを倒しお尻を持ち上げる

ひざを立てて寝そべります。このとき、腰から下を体の中心線から少しずらしておきます（下写真）。腰をずらした方と反対側にひざを倒したら、お腹をへこませながらゆっくり息を吐きつつ、ひざを倒した方と逆側のお尻を床から少し浮かせます。

• こちらに少しずらす

• ひざを倒したとき背骨と骨盤が真っすぐ並ぶように
• お腹をへこませながらフーッと息を吐き、お尻を浮かせる

【横から見ると……】

右足で軽く床を押すように意識すると、右側のお尻が少し浮きます。その姿勢をキープし、呼吸を3回繰り返して、反対側も同様に。無理にお尻を上げようとすると腰を痛めるので注意！

お尻＆お腹対策：座って床プッシュ

おすすめのタイミング：座ってテレビを見ているときなど

横座りの状態で両手で床を押す

ひざを倒した「横座り」の姿勢になります。後ろの床についた手で、お尻を少し浮かせるイメージで床をぐっと押します。その姿勢のまま、呼吸を3回繰り返します。反対側も同様に。

• 床を手で押してお尻を持ち上げるイメージで
• お尻の床についている側が体の真ん中にくるように

【これはNG！】

頭を下げたり、後ろにつく手とお尻が近づき過ぎないように。頭が下がっているとお腹やお尻の筋肉が十分使えず効果がダウン。上体はやや上向きにして、手はお尻の少し後ろにつくよう意識を。

【できる方は……】

上体を軽くねじる動きで引き締め効果アップ！ 横座りの姿勢から、床についていない方のお尻を体の正面側に寄せるようにして、上体を軽くねじると、よりお腹とお尻に効きます。

※腰や股関節に不安のある方や、一度試してみて体に違和感のあった方は行わないでください。

• 目線はお尻を見るように
• お腹をへこませながらフーッと息を吐き、お尻を浮かせる

背中＆ワキ肉対策：壁に手をついて胸開き

おすすめのタイミング：座り作業の後など

片手を壁について軽く体をゆする

片手を、肩の高さくらいの位置で壁につきます。そのまま、腰から上体を軽くひねって戻す、ひねって戻す、というふうに、体をゆすりながら胸を開きます。肩甲骨が寄るのを感じながら、自然な呼吸で行いましょう。

• 何度か体をゆするようにして胸を開く
• 腰から上体をひねる

【できる方は……】

壁に手をつく位置を変えると効果的！ 基本の動きが楽にできる方は、手をつく高さを変えつつ行ってみましょう。より広範囲の筋肉が使われ、二の腕や首のたるみもスッキリします。

【きつい方は……】

壁から少し離れて行うと楽にできます。肩がきつく感じる方は、壁に手をつく位置を低めにして壁から少し離れると、強度が下がって楽に行えます。

二の腕対策：いすにひじを置いて二の腕伸ばし

おすすめのタイミング：寝る前のリラックスタイムに

いすを使い、背骨を程よくしならせる

ひざをつき、滑りにくい安定したいすの座面にひじをのせます。お腹をへこませながら息を吐きつつ、腕より上体が下にくる意識で、二の腕を伸ばします。無理はせず、気持ちよく感じる範囲で背骨がしなるので十分です。

※いすが滑ると危険なので、いすはカーペットの上や、壁際に置くなど、滑りにくい状態で行ってください。腰に不安のある方は行わないでください。

• お腹をへこませながらフーッと息を吐き、上体を下げていく

【これはNG！】

背中を丸めると二の腕が伸びません。背中と腰が丸くならないよう注意。お尻を少し突き出すようにして、楽にできる範囲で背骨が下側にしなるように。

顔たるみ対策：机にひじをついて首ゆらし

おすすめのタイミング：座ってテレビを見ている合間など

指にあごをのせてゆっくりゆらす

座り姿勢でひじをつき、組んだ両手の指にあごをのせます。斜め上を見るようにあごを少し前に突き出して、左右交互にゆっくりゆらします。頸椎のゆがみが整って、リンパの流れや血流もよくなり、顔まわりがスッキリ！

• 目線は首をかしげる方と反対側の斜め上を見る
• あごは少し前に出す

次回は、プログラムを3週間実践した読者4人の驚きの変化を紹介します！

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝大門恵子、新井理紗（ともにハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝榊美奈子、鈴木翠、イラストレーション＝中村知史

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年6月号を再編集しています