「くしゃみでドキッ！」放っておいていいの？尿漏れ対策を泌尿器科医が解説。骨盤底の意識づけとは？

くしゃみでお腹に力を入れた拍子に、お股がじわっ……。大人女性の多くが経験している「尿漏れ」のお悩み。「今はときどき起こるだけ……。でも放っておいていいの？」そんな気になる疑問に、泌尿器科医がズバリお答えします！

教えてくれた人：関口由紀（せきぐち・ゆき）さん

女性医療クリニックLUNAグループ理事長
1989年、山形大学医学部卒業。横浜市立大学医学部泌尿器科等を経て、2005年に横浜元町女性医療クリニック・LUNAを開設。現在、女性医療クリニックLUNAグループ総帥として、横浜に女性医療専門クリニックを展開。女性がいくつになっても元気できれいであることをサポートすることに尽力。

【マンガ】「くしゃみでドキッ！」放っておいていい？

マンガのような「ドキッ」とした経験はありませんか？「放っておいていいの？」に対する泌尿器科医・関口由紀さんの答えは、ズバリ「NO！」です。

「くしゃみでドキッとするのは、骨盤底が衰え始めているサイン。衰えを進行させないためには早めにケアをすることが大切です」と関口さんは話します。

放っておくと、尿漏れやぽっこりお腹につながります

阿部モノ/PIXTA

骨盤底は、その名の通り骨盤の底にあり膀胱や子宮などの大切な臓器を支える部位。

関口さんは、「毎日の排尿・排泄をコントロールしたり、姿勢やスタイルを整えたり、骨盤底はまさに“若さの要”です」と話します。

では、骨盤底が衰えるとどのようなことが起こってしまうのでしょうか？

「骨盤底を構成する筋肉『骨盤底筋』が薄く弱くなってしまいます。すると臓器が支えられなくなり、尿漏れが起こるのです」

「衰えの二大原因は、妊娠・出産と加齢による筋力の低下です。大人女性はどうしても骨盤底が衰えやすいもの。骨盤底の健康はQOL（クオリティ・オブ・ライフ=生活の質）に直結しますから、気になったときに放っておかず早めにケアしましょう！」と、その重要性を教えてくださいました。

まずやるべきは骨盤底の“意識づけ”

関口さんによると、ケアの初歩は「骨盤底を意識すること」なのだそう。

「普段まったく意識することのない部位だからこそ、いきなり筋トレを始めるのではなく、“意識づけ”からスタートしてみましょう。クリニックでは股にタオルを挟み、タオルがあたる位置で骨盤底を意識するよう指導しています」

「日常的に骨盤底を意識できる方法として、股部分にサポート生地の付いたショーツを使う方法もおすすめです」と関口さん。

「専用のサポートショーツは股部分がハンモックのような構造になっていて、サポート部分がちょうど骨盤底にフィットします。常に骨盤底の部分が引き上げられる感覚でいられ、『ここが骨盤底だな』と自覚しやすくなるのです」

一日5分の簡単体操で元気な骨盤底へ！

“意識づけ”が習慣になったら、次は鍛えるケアに挑戦！トレーニング方法を関口さんに伺いました。

「鍛えると言っても、きつい運動ではありません。骨盤底筋を『締める』『緩める』の動きを繰り返すだけだから簡単です。ぜひトライしてみてください！」

（1）おならを我慢する時のように肛門を締める。
（2）おしっこを止めるように膣を締める。
（3）息を吐きながら膣・肛門を持ち上げるように（1）と（2）を同時に行う。
※（1）～（3）ができたら仰向けになった状態や背すじを伸ばして座った状態で、骨盤底筋の締める・緩めるをゆっくりと繰り返したり、すばやく繰り返したりしてみましょう。

「ほかの人から見ても運動していることはわかりません。テレビを見ながら、家事をしながら、いつでも『ながら』でこっそり行えます。立ったままでもOK。台所仕事や信号待ちの際にやってみるのもいいですね」

座った状態・立った状態で行うときは背すじを伸ばすのもポイントだそう。シャキッとした姿勢を保ちながら、ちょっとした時間を使って始めてみましょう！

くしゃみでドキッとしたら、骨盤底ケアの始めどき。まずは“意識づけ”、次に一日5分の簡単運動を。将来の自分のために、早いうちからケアをスタートさせましょう！

文＝日和佐希志乃（ハルメク インナー編集部）　撮影＝大嶋千尋　マンガ＝カツヤマケイコ　イラスト＝CHINATSU、はしもとゆか