夜ストレッチで快眠へ!夜におすすめの簡単「リンパストレッチ」【専門家解説】
ハルメク365 / 2024年8月29日 22時50分
筋肉をほぐす快眠「リンパストレッチ」
夏バテ対策として、その日の疲れはその日のうちに解消! 日常生活の中で無理なく続けられる、夜におすすめの「リンパストレッチ」をご紹介します。日中に使った筋肉をほぐしつつ、リンパの流れを促しましょう。むくみ解消や快眠につながるポーズは必見です!
教えてくれた人
加藤雅俊さん
かとう・まさとし 日本ホリスティックセラピストアカデミー校長。薬剤師。予防医療家。近著に『10秒のリンパストレッチで全身がみるみるやせる!』(PHP刊)、『1日も早く薬をやめたい人の血圧を下げる本』(Gakken刊)。
リンパを効果的に流そう!夜のストレッチですっきり
「リンパは体中をゆるやかに流れ、老廃物や細菌などを回収、除去する役割をもちます。筋肉が硬くなると、その付近のリンパの流れが滞る原因になるため、ストレッチで筋肉をしなやかに保ち、リンパの流れや代謝をアップさせることが大切です」
そう話すのは、リンパストレッチを推奨する加藤雅俊さん。さらに「リンパは全身を流れているので、少しずつでも全身の筋肉を意識して刺激することがとても大切」と強調します。
加藤さんにリンパを効果的に流すコツを聞きました。
▼リンパを効果的に流すコツ
- 体全体の筋肉を動かそう
- 「伸ばす」「縮める」両方行おう
- 少しずつ秒数を伸ばそう
リンパを流すと聞いて、リンパマッサージを思い出す人も多いのではないでしょうか。わきの下やそけい部など、リンパを流そうとしてグリグリ痛いくらいもんでいませんか?
実は、リンパ節は、たんぱく質でできている繊細な組織。強くもむと壊してしまう可能性があります。だからこそ、今回ご紹介するリンパストレッチで「伸ばして流す」のが効果的です。
リンパストレッチは「イタ気持ちいい」を目安にするのがポイント、とのこと。具体的なリンパストレッチのやり方を見ていきましょう。
基本のリンパストレッチ:全身に効く“裏表”ポーズ
最初にご紹介するのは、全身の筋肉を同時に使って、体中に張り巡らされたリンパを流せるおすすめポーズ。これだけは、毎晩寝る前に行うようにしましょう。
1日の目安:初めは5秒キープでOK。10秒×3セットが目標
1.まずは「裏」。うつぶせになり、手と脚をできるだけ高く上げて5秒キープします。体の裏側全体が使われます。
2.次に「表」。仰向けになり、手を軽く握ります。肩と腕、脚を上げて、5秒キープ。腹筋や上腕二頭筋など、体の表側の筋肉が総動員されます。体中が熱くなるのを目安に。5秒キープできるようになったら、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
続いて、むくみに効果的なリンパストレッチをご紹介します。
むくみ解消に効果的な「スッキリポーズ」3つ
1日の目安:それぞれ10秒×3セットが目標!
リンパストレッチ1:胸と背中伸ばし1.体の中で最もリンパ節が多い胸元を刺激するポーズ。まず胸を反らし、後ろで手を組みます。腕をグーッと上げ、胸が開いて背中が縮まるのを感じて。
2.次は胸元を縮めて、背中を伸ばします。手を前で組み、背中をやや丸め、両肩をできるだけ前に。この「伸び縮み」を双方行うことも、リンパの流れを促します。
リンパストレッチ2:わき腹ひねり脚を前後に開き、前の脚を曲げて重心を下に。腕は肩の高さまで上げ、上半身を前に出した脚の方向へひねって、きついところでキープ。お腹のリンパがじわじわ刺激されます。肩ではなく、腰から回す意識を持ちましょう。
リンパストレッチ3:背中反らし四つんばいになり、片方の腕と、逆の脚を同じ高さまで上げます。脚と手の高さは同じくらい。「ちょっときつい」高さまで上げるのがポイントです。体全体の筋肉を適度に使えて、全身スッキリ!
快眠につながる「脱力ポーズ」3つ
1日の目安:それぞれ10秒×3セットが目標!
リンパストレッチ4:上半身ゆるめ1.正座をして、ひざの前に手をつき、息を吸いながら背中を反らせます。
2.ゆったり息を吐きながら腕を前に伸ばし、額を床に。背中の筋肉の緊張が緩んで、すっかり脱力でき、お腹や腰のリンパも流れやすくなります。
リンパストレッチ5:お尻上げ1.仰向けになってひざを曲げたら、足の裏と手の平で体を支えながら、胸からお尻まで体の軸が一直線になるように持ち上げます。
2.胸元のリンパが刺激され、全身のリンパを吸収する力がアップ。
リンパストレッチ6:寝ながら腰ひねり仰向けになり、腕を肩の位置で広げ、手の平を下に。片方の脚を腰からひねって倒し、目線は倒した脚と逆方向に。お尻とわき腹の筋肉が伸ばされ、快眠を助けてくれます。
取材・文=田渕あゆみ、竹上久恵(ともにハルメク編集部) 撮影=鈴木宏 スタイリング=椎野糸子 ヘアメイク=木村三喜 モデル=小杉貴子 イラストレーション=Yuzuko
※この記事は雑誌「ハルメク」2019年8月号に掲載された内容を再編集しています。
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