背すじを伸ばしてスッキリ！肩こりの悩みを解消にするには？

中村格子流！大人のための美からだ学

今回のテーマは「肩こり」。しっかりと肩甲骨を動かして、こりと痛みを防ぐ背中のラインの鍛え方を、スポーツドクターや整形外科医としても活躍する医師の中村格子さんに教えてもらいましょう。

肩甲骨を動かして、肩こりなし＆見た目に美しい背中ラインを作る

大人の女性に多い、肩こりの悩み。首や肩を動かさずにいると、血流が滞って痛みを招くほか可動域も狭まり、五十肩にもなりかねません。実は肩こりは背すじがピンと伸びていないことにも原因があります。しっかりと肩甲骨を動かして、こりと痛みを防ぎ、見た目に美しい背中のラインを作りましょう。

少し肩がこったかなと思ったとき、背伸びをしただけで痛みが取れたという経験のある人も多いでしょう。実際、肩こりの多くは背中をピンッと伸ばしてあげれば、かなり軽減できます。肩のこりや痛みの多くは、ふだん背中を意識せず、おなか側にどんどん縮こまるために、首から肩にかけての筋肉の使い方が偏ることで生じます。

掃除や料理などの家事のときも、趣味の手仕事のときにも、何か作業をするときはいつも体の前側で行いますよね。つまり、背中側の筋肉は意識して動かさない限り、どんどん衰えてしまうのです。

肩の健康の要は肩甲骨にあります。加齢とともに固まりやすい肩甲骨は、ふだんから意識して動かさなければならないところ。肩の可動域が狭くなると、肩こりだけでなく五十肩などの痛みや病気にもつながります。

普段から背中側を意識し、背中の筋力を鍛えることで、肩のこりや痛みを解消し、“後ろ姿美人”になりましょう。

前のめりの姿勢は“老け見え”の元凶。背中をピンッ！で、見た目も若々しく

肩こりとは首から肩にかけての筋肉の痛み。筋肉の伸縮が少なく、血流が滞り、こりや張りが出て、痛みが生じます。血流は筋肉を動かすことで促されるため、肩こりを予防、改善するには肩を動かすことが何より大切です。

人の肩は、操り人形のように、肩関節だけで動いてはいません。実際に肩を動かすと、肩甲骨も一緒に動いていることがわかるでしょう。つまり、背伸びをしたり、腕を前に出したり、後ろに引いたりできるのは、肩甲骨が動くおかげ。下のチェックの×のように肩が前に落ちると肩甲骨の可動域は狭まり、見た目にも老けてしまいます。肩の動きが小さくなれば、それだけ筋肉を使えなくなり、どんどん老けて見えることに。肩甲骨の柔軟性が、肩の健康と若々しい見た目を守ることにつながるのです。

すでに、可動域が狭まっているという人は、無理のない範囲から動かすようにしましょう。今、可動域が狭まっていたとしても、使っているうちに徐々に広げていくことができます。

五十肩と肩こりは…まったく異なる症状！

下のエクササイズのように肩甲骨を動かせば、五十肩の予防にもなります。

実は五十肩と肩こりはまったく異なる症状です。五十肩は筋肉の痛みではなく、肩の動きが悪くなったり、肩に痛みがある状態。CTやMRIを撮っても病態が見られないのが五十肩なのです。ここで注意してほしいのが、肩が痛む原因はいろいろあるということ。

肩が上がりにくいから、五十肩だと決め付けるのは危険です。関節に炎症や損傷などの病態があるかどうかは自己判断できないため、肩に異変を感じるようであれば、必ず整形外科を受診するようにしてください。

【チェック】肩甲骨は動きますか？

肩甲骨の位置や動きをチェックして、現在の肩の状態を把握しましょう。エクササイズ中にも可動域が狭まっていないか、ときどきチェックしてください。

1．肩の位置

■OK姿勢
肩甲骨が程よく背中に寄って、腕が体のラインの中央に。背すじが伸び、見た目にも美しい。

■NG姿勢
肩が前に落ち、肩甲骨が開きすぎた状態。背中の筋肉も弱り、放っておくと可動域も狭まる。

2．可動域

両手の側面を合わせて前に出し、肘を90度に曲げる。肘の位置を胸からあごの辺りまで痛みなく動かせるか確認する。

左手を上から、右手を下から背中に回し、握手する。左右の手を変えて、同じように握手する。動く範囲や握り方に違いがないか確認する。

両手を背中で組む。そのまま後ろに45度程度、上がるかどうか確認する。

【エクササイズ1】背中伸ばし

肩甲骨は、普段の生活であまり動かすことがない部位。すると、どんどん可動域が狭まることに。動く範囲内で前後にしっかりと動かすことで、肩のまわりの筋肉を鍛えます。

背すじを伸ばして立ち、手を腰に当てる。そのまま、肩甲骨を大きく開くように手をおなかの方に動かしながら前かがみの姿勢に。

肩甲骨の動きを感じながらゆっくりと、手を背中側に回し、上体を起こす。このとき、左右の肩の 高さにずれがないように気を付ける。

【エクササイズ2】両手引き下げ

背中の筋肉をしっかりと使って、肩甲骨を上下に動かします。体の左右のバランスを崩さないように気を付けましょう。

姿勢を正し、大きく手を上げ、バンザイのポーズをとる。手がまっすぐ上に伸び、左右の手の高さが異ならないように気を付ける。

ぐっと下に手を引き下げ、左右の肩甲骨の間に力が入っていることを意識する。左右の肩の高さや手の位置に気を付けて。

肩こりの原因は前後のバランスの崩れ。首と肩をほぐして、リラックスしましょう。

【エクササイズ3】首のストレッチ

頭を支える首の筋肉は、姿勢の崩れの影響を大きく受けやすいポイント。しっかりとリラックスさせましょう。

手を頭上にのせ、首を真横に倒す。首の横側の筋肉が心地よく伸びているのを感じるように。左右換えて行う。

手を頭上にのせ、首を斜め前に倒す。首の後ろ側の筋肉が心地よく伸びているのを感じるように。左右換えて行う。

首や肩のバランスが姿勢に影響を与えます

肩の健康にとって、もう一つ大切なのが首の使い方です。首が支える頭は5kgもの重さがあります。この重い頭を支えるバランスが崩れることで、首や肩の筋肉に支障が出てくることも多いもの。

本を読んだり、携帯電話を操作したり、何かするときには首を前傾させていることが多くなりがち。首の前傾を続けていると、重い頭によって首の後ろ側が引っ張られ、首の筋肉の前後のバランスはどんどん崩れていきます。長い時間、首の後ろ側の筋肉が引っ張られ続けると、筋肉が収縮できず、こりや痛みが起こるだけでなく筋力の低下にもつながります。

また、首を前に倒してみると、背中が引っ張られるのを感じられるでしょう。つまり、首の前傾が続くと、首や肩だけでなく、背中、腰の筋肉にも影響を及ぼすということ。いつも下を向く動作が続けば、背中側の筋肉が引っ張られ続け、姿勢の崩れにもつながります。すでに背すじを伸ばしているのがつらく感じられるなら、姿勢が崩れているサインかもしれません。

まずは首まわりの筋肉をほぐし、首の後ろ側を使うよう意識することを心掛けましょう。上で紹介している首のストレッチは場所や時間を問わず、どこでも行えます。背中側を使っていないなと感じたときには、肩甲骨と首を動かして、筋肉をリラックスさせましょう。そうすることで、背中の筋力も整いますよ。

「大人のための美からだ学」を教えてくれたのは？

中村格子（なかむら・かくこ）
1966年生まれ。整形外科医、医学博士、スポーツドクター。「Dr.KAKUKOスポーツクリニック」院長。トップアスリートへの指導・治療もあり、テレビ出演や著書多数。オリンピックイヤーの2024年は、オリンピック選手のサポートなどでも大忙し。

取材・文＝中嶋信次（編集部）　ヘアメイク＝木村三喜（マスキュラン）　撮影＝中西裕人（編集部）　衣装協力＝チャコット

※この記事は雑誌「ハルメク」2013年6月号に掲載した記事を再編集しています。