カフェイン摂取量の目安は？緑茶は1日何杯まで飲んでいいの？【お茶の基礎知識・3】

お茶に含まれる成分の一つ、カフェイン。覚醒作用や利尿作用を気にする人が多いようですが、適度な量の摂取であれば、健康に良いこともわかっています。そこで今回は、お茶に含まれるカフェイン量と摂取量の目安についてご紹介します。

過剰摂取は悪影響だが、適度なカフェインは体に良い！

お茶の苦み成分として知られるカフェインですが、お茶以外にもコーヒーやココアなど、私たちが普段から口にするさまざまな食品に含まれています。

カフェインには覚醒作用があるため就寝前に飲むと眠れなくなる、胃酸の分泌量が増えて胃への負担がかかるといったこともあり、取り過ぎには注意が必要です。

厚生労働省でも「カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります」としていますが、あくまで過剰摂取した場合のこと。

さまざまな研究結果から、適度な量のカフェイン摂取は健康に良いことがわかっています。

お茶の成分「カフェイン」の健康効果とは？

そもそも、私たちがお茶を嗜好飲料として飲むようになったのは、カフェインの作用によって気分が爽快になるためだと考えられています。カフェインには覚醒作用があるため、作業能力や運動能力を高めることができます。

さらに、カフェインを摂取してから適度な運動を行うと、筋肉中の栄養源（ブドウ糖＝グリコーゲン）よりも先に脂肪をエネルギー源として利用できるというメリットもあります。

これ以外にも、カフェインの働きによりアルコールの代謝が高まることで、二日酔い解消に効果がある他、自律神経の働きを高める効果も期待できます。

お茶の種類によって含まれるカフェインは異なる

このように、適度な量の摂取で健康効果が期待できるカフェインですが、その含有量はお茶の種類によってさまざまです。

主なお茶のカフェイン含有量は以下の通りです。

■お茶に含まれるカフェイン量 (100g当たり)

• 玉露：160mg（茶10gを60℃の湯60mLで2分30秒浸出）
• 煎茶：20mg（茶10gを90℃の湯430mLで1分浸出）
• ほうじ茶：20mg（茶15gを90℃の湯650mLで30秒浸出）
• 玄米茶：10mg（茶15gを90℃の湯650mLで30秒浸出）
• 紅茶：30mg（茶5gを熱湯360mLで1分30秒～4分浸出）
• ウーロン茶：20mg（茶15gを90℃の湯650mLで30秒浸出）

※出典：伊藤園（カフェイン｜お茶の成分と健康性｜お茶百科）、「日本食品標準成分表 2015年版（七訂）」（文部科学省）

カフェイン摂取量の目安は？水出し緑茶もおすすめ

カフェインの健康効果を実感するためにも、お茶の適切な摂取量の目安を知っておくことが大切です。

カフェイン摂取量の目安は、健康な成人男性は1日400mg以下、女性は300mg以下が適量とされています。緑茶（煎茶）であれば、1日5杯（1L）くらいまでであれば、飲んでも問題ありません。

もしカフェインが気になる場合は、通常の緑茶よりもカフェイン量が少ない水出し緑茶がおすすめです。また、特にカフェインが気になる就寝前は麦茶やルイボスティー、黒豆茶、コーン茶なども活用しましょう。