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お腹が凹むキツくない筋トレ!パーソナルトレーナーが解説・寝る前や隙間時間に筋トレ習慣を

ハルメクWEB / 2021年9月28日 20時0分

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体の線が出る服を着たときに、気になるのがぽっこりお腹。へこませたいけれど、腹筋運動などキツい筋トレは苦手という人は多いと思います。しかし、ぽっこりお腹に効く筋トレには実はキツくないものも。今回は隙間時間にできる筋トレをご紹介します。

腹筋運動をしてもぽっこりお腹はへこまない!?

腹筋運動をしてもぽっこりお腹はへこまない!?

ぽっこりお腹を引き締めるために「筋トレで腹筋を鍛えよう!」と思うのは間違いではありません。しかし、一般的な腹筋運動である「上体起こし」では中々お腹はへこみません。それはなぜなのでしょう。

女性はぽっこりお腹になりやすい

上部の内臓はあばら骨に守られていますが、下腹部の内臓は骨に守られていません。骨の代わりに内臓を保護するため、下腹部はもともと脂肪がつきやすい部位なのです。

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、内臓脂肪はその名の通り内臓のまわりにつく脂肪です。一方、皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につく脂肪です。女性はこの皮下脂肪がつきやすいと言われています。

女性は下腹部に子宮があります。皮下脂肪には体温の維持や、衝撃からお腹の赤ちゃんを保護するなど、生命を守るために大切な役割があります。そのため、皮下脂肪は落ちにくい脂肪と言われています。

また、皮下脂肪は食べ過ぎや運動不足により蓄積されるので、運動習慣がないとぽっこりお腹になってしまうのです。 

ぽっこりお腹の原因は筋力低下?

さらに女性のぽっこりお腹の要因として挙げられるのが、筋力低下です。お腹まわりについている筋肉は、腹筋だけのように思われがちですが、そんなことはありません。特に大事な筋肉は、内臓を支えるインナーマッスルです。

インナーマッスルの筋力が低下すると、下腹部にある内臓を支えきれず、「内臓下垂」が起こります。下がってしまった内臓は行き場がなく、前に突き出てしまうのです。

インナーマッスルは日常生活であまり使われません。特にお腹まわりは足や腕に比べて動きがないため、筋力は低下し、脂肪も蓄積しやすいのです。 

筋トレでインナーマッスルを鍛えよう

内臓を支えるインナーマッスルは一つではありません。上部分を支えるのは横隔膜(おうかくまく)。しゃっくりのとき震える部分です。下部分は骨盤まわりにある骨盤低筋群(こつばんていきんぐん)。前部分が腹横筋(ふくおうきん)、後ろを多裂筋(たれつきん)が支えています。

これらの筋肉が衰えてしまうと、伸びきったゴムのようになって内臓を支えられなくなるのです。一般的な腹筋運動である上体起こしで鍛えられるのは、インナーマッスルの外側にある腹直筋(ふくちょくきん)のみ。これだけでは、ぽっこりお腹の解消は難しいのです。 

キツくなくても効果あり!

一般的な筋トレではぽっこりお腹には効かない、ということはもっとキツい運動をしなければいけないのかと思われたかもしれませんが、大丈夫です。インナーマッスルを鍛えるには、キツさよりも正しく刺激することが大事になります。

アウターマッスルは、普通の筋トレは負荷を高めてキツい運動をすればするほど効果がありますが、体の内側にあるインナーマッスルを刺激するには、むしろあまり強すぎる負荷をかけない方がいいと言われています。

また、普通の筋トレでは限界まで追い込みますが、インナーマッスルの筋トレは疲れるまで行いません。インナーマッスルは呼吸や内臓の働きを助ける役割があります。インナーマッスルを疲れさせてしまっては日常生活に支障をきたしてしまうことも。

ただしキツくない代わりに、即効性はあまりありません。ゆっくり長期間に渡って刺激していくことが大事になります。短時間でも毎日続けて、ぽっこりお腹をへこませていきましょう。 

ぽっこりお腹を放っておくと悪影響も

ぽっこりお腹を放っておくと悪影響も

運動が面倒くさくて、ぽっこりお腹を諦めて放置してしまっていませんか。ぽっこりお腹をそのままにしておくと、見た目が悪くなるだけでなく、体にも悪影響が。今抱えている体の不具合も、もしかしたら、ぽっこりお腹が原因かもしれません。

骨盤の歪み

ぽっこりお腹は、姿勢の悪さも関係しています。猫背など姿勢が悪いと、お腹まわりのインナーマッスルが伸び、筋力が弱まります。内臓の位置が下がってしまうと、骨盤が押されて歪んでしまいます。骨盤が歪むと体も歪み、体のバランスが悪くなり、肩こりや腰痛などの要因にもなります。

また、インナーマッスルの一つである骨盤底筋群は尿道・膣・肛門の3つの穴を引き締めています。しかし筋力が弱まると常に引き締められなくなり、尿漏れを引き起こすことも。

さらにインナーマッスルが弱まると、腸を刺激できず便を押し出す力も弱まります。そのためぽっこりお腹を放っておくと、便秘にもなりやすくなってしまうのです。 

冷え

ぽっこりお腹の正体は皮下脂肪です。皮下脂肪の役割は、冷えから体を守ること。つまり冷え性の場合、ぽっこりお腹になりやすいのです。体が冷えると、血流が低下して余計な水分をためこみやすくなります。するとお腹にもむくみの症状が現れます。

「お腹もむくむの?」と意外に思われるかもしれませんが、お腹まわりもリンパや血流が滞るとむくんでしまいます。そのむくみが、ぽっこりお腹をさらに悪化させる可能性があるのです。 

代謝の低下

インナーマッスルで支えきれず内臓の位置がずれてしまうと、臓器の働きが悪くなってしまいます。腸でうまく栄養を吸収できなかったり、余分な水分や老廃物を排出できなかったりと、代謝が下がってしまうのです。

代謝が低下すると、余分な脂肪がついてしまう原因に。特にお尻まわりなど、あまり動かさない部位は脂肪がつきやすくなっています。ぽっこりお腹だけでなく、お尻や太ももなど下半身太りを招いてしまうのです。 

ぽっこりお腹がへこむと体も整う

逆に言えば、ぽっこりお腹を引き締めれば、こういった体の不具合を改善できる可能性がある、ということです。

インナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹がへこめば、腸に適度な刺激が入り便秘解消につながります。また、血流も良くなり基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体に。そして骨盤も元の位置に戻って、姿勢も良くなるでしょう。

ぽっこりお腹を引き締めるために筋トレをすることは、おしゃれを楽しむ幅が広がるだけでなく、体にもいい影響があるのです。 

隙間時間でぽっこりお腹撃退!自宅でできる筋トレ

隙間時間でぽっこりお腹撃退!自宅でできる筋トレ

それでは実際にぽっこりお腹をへこませるための筋トレをやってみましょう。インナーマッスルを鍛える筋トレは、隙間時間に気軽にできるものも。今回は呼吸法、初級、中級とレベルを分けて紹介します。自分に合っているものを選んで、短い時間からでも行ってみてください。

【呼吸法】ドローイン ドローイン

ドローイン

ドローインとは、お腹を意識して呼吸することで、インナーマッスルを鍛える呼吸法です。

  1. 背筋を伸ばして、姿勢良く立ちます。壁に沿って背中をつけて立つと、良い姿勢を保てます。
  2. 2~3秒かけて鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませます。
  3. おへそを中心にお腹全体をへこませながら、ゆっくり息を吐きます。
  4. へこませた状態で腹筋が少しキツく感じてから、へこませた状態を10秒ほどキープします。呼吸は止めず、お腹をへこませたまま浅く息をしましょう。
  5. ゆっくりと元に戻します。

1~5までを1セットとし、1セットを30秒ほど時間をかけて行います。5~10セットが目安ですが、慣れないうちは2、3セットからでも効果があります。

ドローインは仰向けに寝た体勢でも行えます。仰向けに寝て膝を立てた状態で、呼吸の仕方は同じです。 

【初級】ヒップリフト ヒップリフト

ヒップリフト

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。両手は床につき、足は肩幅に開きます。
  2. 肩を床につけたまま、お尻をグッと持ち上げます。
  3. 膝から肩までが一直線になるように上げましょう。一直線になったらお尻の穴を閉じるイメージで、その状態を3~5秒ほどキープします。しっかり呼吸することを忘れずに。
  4. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返します。

10〜15回を1セットとして、2~3セットを目安に行いましょう。お尻の筋肉を意識して行うと効果がアップします。 

【初級】プランク プランク

プランク

  1. うつ伏せになって床に伏せます。
  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につけます。
  3. 前腕から肘までと、つま先だけ床につけ、体を浮かせます。
  4. 腰が浮かないようにしながら、頭から足が一直線になるように10秒キープします。

3セットを目安に行います。お尻が浮いたり腰が反ったりしやすいので、まずは秒数は気にせず、正しい姿勢をキープすることを意識してみてください。慣れてきたら30秒、45秒、1分と時間を延ばしていきましょう。

【中級】レッグレイズ レッグレイズ

レッグレイズ

  1. 仰向けに寝て、両足を揃えます。手は体の横に置きましょう。
  2. 両足をそろえたまま、床との角度が45度くらいになるまでゆっくり上げていきます。そのとき腰が反らないように注意しましょう。
  3. 両足をゆっくり下ろします。足を下ろしてもなるべく床に着けず、少し浮かせたままにして、繰り返します。

10〜15回を1セットとし、2~3セットを目安に動作はゆっくり行いましょう。慣れないうちに無理をすると腰を痛めてしまうので、最初は回数を気にせずやってみてください。

頻度としては、慣れるまでは週1、慣れてきたら週2で行いましょう。

【中級】バイシクルクランチ バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

  1. 仰向けに寝て、頭を軽く浮かせ、両手を頭の後ろで組みます。
  2. 両足を上げ、ふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げます。
  3. 右足をまっすぐ伸ばし、左足の膝を胸に引きつけます。同時に上体を左側にねじります。左足の膝と右腕の肘を触れ合わせるようなイメージです。
  4. 元に戻し、反対も同じように行います。これを繰り返していきます。

動作はゆっくりで、1セット15回で3セットを目安に行います。慣れないうちは、10回1セットや、2~3セット目は回数を少なくしても大丈夫です。 

下腹部は鍛えにくい筋肉のため、筋トレしてもすぐに効果が出るということは難しい部位です。ぽっこりお腹をへこませるためには、少しずつでも長期間しっかり筋トレすることが大事。まずは呼吸法から始めてみてください。そして日中の隙間時間や夜寝る前など、習慣にして続けていきましょう。

監修者プロフィール:株式会社アウトライン代表 小林広和さん

株式会社アウトライン代表小林広和さん

資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
女性専用パーソナルジムOUTLINE(アウトライン)代表。東証マザーズ上場パーソナルジムで8店舗の立ち上げを担当後、現在女性専用パーソナルジムのアウトラインを全国26店舗経営、ダイエット特化チャンネルのYouTubeチャンネル「アウトラインジム」を運営中。

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