夏疲れは「ひざ裏」を伸ばすだけ「5秒ストレッチ」で解消【医師が解説】
ハルメク365 / 2024年9月22日 22時50分
軽く体を動かすと、血流が改善し疲労物質を取り除くことにつながります。疲れ取り特集第5回は、家でもゆるく筋トレができる川村医師のメソッドをご紹介。姿勢のゆがみを取り血流をUPするひざ裏伸ばし「5秒ストレッチ」のやり方を動画付きで解説します。
川村明(かわむら・あきら)さんのプロフィール
かわむらクリニック院長。腰痛やアトピー性皮膚炎などに悩まされるも、ヨガで改善。その経験から、2013年よりヨガ教室「AKヨガ」をスタート。オリジナルのメソッドを開発し、診療の傍ら指導に当たっている。また、現在オンラインレッスンの「AK ヨガオンラインクラス」を実施中。
ひざ裏を伸ばさないと体に不調が!
ひざ裏が固くなると猫背になって呼吸が浅くなり、全身の不調の原因になります
「猫背は万病の元」と言う川村さん。「背中が丸くなると、呼吸が浅くなり、血流が悪化。内臓機能や免疫力も低下する、というドミノ倒しになるのです」
猫背になる原因は、腹筋や背筋などの筋力低下が知られていますが、「長年の臨床経験から、真のカギはひざ裏だとわかってきました。ひざ裏にある小さな筋肉が加齢に伴って固くなると、背中を伸ばそうとしても元に戻ってしまうのです」
そこで考案したのが、「5秒ストレッチ」。ひざ裏を短時間でしっかり伸ばす方法を考えた結果、壁をドンと押す独特のポーズになりました。早速やってみましょう。
簡単だから毎日の習慣に!「5秒ストレッチ」のやり方
「5秒ストレッチ」は壁さえあれば、いつでもどこでも行える、手軽なストレッチ。壁を押しながら全身に力を入れることで、ひざ裏をしっかり伸ばし切ることができます。
※動作中に痛みや違和感があったら中止し、医師に相談してください。
1.壁の前に両足を揃えて立つ壁から1歩離れて、両足を揃えて立ちます。背筋は真っすぐにして、頭のてっぺんからかかとまでは一直線に。深い呼吸を心掛けましょう。
2.足を前後に開いて壁に両手をつく両足の爪先を真っすぐ前に向けたまま、足を前後に開きます。前のひざを曲げ、両手を肩の高さで壁についたら、息を吸ってお腹とお尻に力を入れます。
手と手の間は肩幅に開いて、腕と壁が直角になるように。また、指を閉じると力が入りにくくなるので、軽く開き、壁をしっかりと捉えましょう。
3.体を揺らし壁を5回押しながら伸ばす息を少しずつ吐きながら体を前後に軽く揺らし、勢いをつけて壁を5回押します。視線は真っすぐ前に。後ろの足のひざ裏がピーンと伸びていることを意識しましょう。
4.5秒壁を強く押しながらひざを伸ばす5回押し終わったら腕を伸ばし、5秒間強く壁を押しながら息を吐き切ります。1〜4を2回行ったら、前後の足を入れ替えて、同様に2回行います。
注意したいポイント視線が下がると腰やひざが曲がりやすく、効果ダウン。腰を立てて真っすぐ前を向きましょう。かかとが床から離れるとひざ裏が伸びにくくなるので、しっかり踏みしめます。
腕だけで壁を押そうとするとこんな姿勢に。後ろの足のひざは曲げず、かかとから肩まで一直線にして、全身の力を壁に向けます。
「5秒ストレッチ」は運動が苦手な人でも簡単!ぜひ左右各2セットを1日3回行ってみてください。
正しい姿勢を保つ筋トレ!「壁ピタドローイン」もおすすめ
呼吸に合わせて体幹に力を入れ、正しい姿勢を保つ筋力を養う「壁ピタドローイン」は、ももの内転筋が鍛えられ、ひざ裏伸ばしにも好影響。1日3回行いましょう。
1:壁にピタッと背中を付けて立ち息を吐くかかと、お尻、背中、後頭部の4点を壁に付けます。手のひらを壁に付けて胸を広げ、お腹に力を入れてスタート。息を吐きましょう。このとき、両ひざとかかとをくっつけ、爪先は直角に開きます。
2:息を吸ってお腹をへこませ5秒キープ手のひらは返して腰の後ろに引き、胸を大きく開きます。手の甲を壁に付け、肩を壁に押し付けながらお腹をへこませます。胸いっぱいに息を吸ったら、1の姿勢に戻って細く長く吐きましょう。
無理のない範囲で実践して、体と心の疲れを取り、健やかに保ちましょう!
次回は、生活習慣病の予防につながる「7秒スクワット」をお伝えします。
取材・文=松尾肇子(編集部) 撮影=中村彰男 モデル=青木沙織里 ヘアメイク=榊 美奈子 イラストレーション=松元まり子
※この記事は雑誌「ハルメク」2020年12月号を再編集、掲載しています。
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