「寝ながら呼吸」で正しい呼吸法をマスターするには？

ぽっこりお腹や猫背の解消に効果があるという「正しい呼吸法」。寝ながら整えれば脚の強化も望めると、ボディアナリストの立花みどりさんは言います。今回は、その身に付け方に加え、現在の呼吸の様子をチェックする方法も詳しく紹介します！

まずは今の自分の呼吸をチェック！

前回、ぽっこりお腹と猫背の解消には「正しい呼吸法」も大切であることを解説しました。あなたは今、正しく呼吸できていますか？ 下の4つの項目に心当たりはないかチェックしてみましょう。

• 声を出す機会が少ない
• 大声を出しづらい
• 20秒間、息を吐き続けられない
• 口を閉じているときに舌が下の歯に当たっている

これらは、浅い呼吸をしている人に見られる代表的な特徴です。

「口を閉じているときに舌が下の歯に当たっている人は、喉の筋肉の衰えから呼吸が浅くなっています。腹腔をしっかり動かす呼吸をすれば、喉の筋肉も強化でき、誤嚥（ごえん）予防にもつながります」（立花さん）

一つでも当てはまるなら、ぜひ「正しい呼吸法」を身に付けましょう。

正しい呼吸法が身に付く「寝ながら呼吸」

立花さんが考案した「寝ながら呼吸」では、“腹腔”の筋肉が鍛えられます（特集第5回）。そのために欠かせないのが、足で地面を踏み込む力です。「寝ながら呼吸」で呼吸と足の力を同時に強化していきましょう。 毎朝晩3～6回を目安に、集中力が続く範囲で行いましょう。

基本の姿勢はこちら

仰向けに寝て肩の力を抜き、足を上げて膝を曲げ、足裏で壁をしっかりと押します。足首、膝、股関節は90度に。

足を90度曲げていられないときは、膝を曲げて足指で壁を押す体勢でもOKです。

1.息を吸い、背中を自然に反らせる

鼻から息を吸い、腹部を360度広げるイメージで膨らませ、背中を自然に反らせます。足は壁をしっかり押します。

【これはNG】

肩の力を使って息を吸うと、上の写真のように肩が上がってしまいます。肩は上げず、お腹を膨らませます。

2.お尻を持ち上げ10数えながら息を吐く

鼻から息を吐き、お尻を軽く持ち上げ、肛門を締めて10数えます。息を吐ききったら背中をゆっくり下ろし、基本の姿勢に戻ります。

【これはNG】

腰の力の反動でお尻を持ち上げると、効果は半減。上の写真のように胸から膝が一直線になるのはNGです。お尻は太ももの力で持ち上げます。

喉ストレッチをしてから行うのも効果的！

あらかじめ喉の筋肉の凝りをゆるめると呼吸しやすくなり、紹介した呼吸法をさらに効果的に身に付けられます。右手で鎖骨を押さえ、左手で喉の骨を左右に動かしながら上下に往復します。左右の手を替え、2～3回行ってください。

次回は、座って＆立って行う「正しい呼吸法」の身に付け方を紹介します。

立花みどり（たちばな・みどり）さんのプロフィール

独自の「立花メソッド」を基にした即効性のある体作りの指導が人気を集め、多くの有名人も信頼を寄せている。著書に『骨盤呼吸ダイエット』（河出書房新社刊）などがある。

取材・文＝大門恵子（ハルメク編集部）　撮影＝鈴木 宏　ヘアメイク＝木村三喜

※この記事は雑誌「ハルメク」2021年6月号を再編集、掲載しています。