脚やお腹が痩せない理由は「股関節」!?みるみるスタイルアップする股関節ストレッチ2選

股関節を支え、正しく動かす役割を担っているのが、腹横筋などの筋肉。これらをケアして鍛えると、痛みや歩行が改善するだけでなく、ぽっこりお腹の解消や脚の引き締めも望めると理学療法士の笹川大瑛さんは言います。そのケアの方法を紹介します。

ぽっこりお腹が解消！腹横筋トレーニング

股関節を曲げる大切な筋肉・腸腰筋（ちょうようきん）のトレーニングについては、前回紹介しました。今回は、股関節の働きだけでなく、美しい体型や姿勢にも貢献するトレーニングを2つ紹介します。

まずは腹横筋（ふくおうきん）トレーニングについて。腹横筋とは、腹部の一番深いところで、お腹まわりをコルセットのように覆っている筋肉です。内臓を安定させ、姿勢を正しく保つ役割があります。衰えると内臓や腰椎を支えられず、骨盤や股関節周辺の筋肉への負担が増すことに。

「腹横筋が鍛えられると横隔膜も働くため深い呼吸が可能になり、お腹が締まります。さらに骨盤底筋も働くので、尿漏れ予防も期待できます」（笹川さん）。早速ケアしていきましょう。

1.横になり手のひらを天井に向ける

床に横になって膝を軽く曲げ、左の肘をついて頭を上げる。右手のひらを外回りにして天井の方に向ける。 

2.腕を伸ばし脇腹に力が入った状態でキープ

左手で頭を押しながら、右肩をグーッと足の方に寄せ、右腕を膝方向に伸ばす。肩甲骨と骨盤を近付けるイメージで。脇腹に力が入った状態で10秒間キープ。これを3～5回繰り返す。反対側も同様に行う。

脚が引き締まる！「内ハム」トレーニング

続いて、「内ハム」と呼ばれる内側（ないそく）ハムストリングスのトレーニングを紹介します。

「内ハム」とは、太ももの裏の内側にあり、腸腰筋と一緒に働く筋肉。股関節を伸ばしたり、膝を曲げたりするときに使われ、特に地面に足をついたときに強く働きます。衰えると歩くスピードが遅くなり、膝が痛くなることも。

「内ハム」を鍛えると、重心移動がスムーズになり、膝の負担も減ることに。また、太ももの外側の筋肉を過度に使わずにすむので、脚がスリムに見えるようになります。

1.いすに座り、足裏を内側に向ける

姿勢良くいすに座る。両足を開いて、右足の裏を内側に向ける。

2.かかとを持ち上げ、内ももに力を入れてキープ

右足のかかとをいすの座面に近付くように、膝を曲げて持ち上げる。内ももに力を入れた状態で10秒間キープ。これを3～5回繰り返す。反対側も同様に行う。

腰痛や膝痛が改善するだけでなく、お腹がへこんだり脚がスリムになる効果もある「関節ケア」。ぜひ習慣にして毎日を元気に楽しく過ごしましょう。

笹川大瑛（ささかわ・ひろひで）さんのプロフィール

一般社団法人 日本身体運動科学研究所代表理事。1988（昭和63）年生まれ。日本大学文理学部体育学科卒業。同大学大学院修了。教育学修士、理学療法士。日本大学人文科学研究員。独自に考案した関節ケアの指導に当たる。朝日カルチャーセンターの講座は常に満員。著書に『ひざ・腰・肩の痛みがとれる！ 関トレ ビジュアル版』（朝日新聞出版刊）など。剣道6段。

取材・文＝佐田節子　イラストレーション＝山村真代　構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）

※この記事は雑誌「ハルメク」2021年4月号を再編集、掲載しています。