息を吐くだけでOK！3ステップで対策できる骨盤底筋トレーニング

40〜50代女性が悩みがちな、尿漏れや頻尿などの尿トラブルと、骨盤底筋のトレーニング方法を日本泌尿器科学会専門医の中村綾子さんに教えてもらう全3回の企画。2回目の今回は、骨盤底筋を鍛える簡単なトレーニング方法についてです。

「姿勢」大丈夫？猫背や反り腰は骨盤底筋を弱らせる

骨盤底筋は、内臓や姿勢を支え、閉経後の女性が悩みがちな尿漏れや頻尿などの尿トラブル、さらにはぽっこりお腹にも深くかかわっていることを前回はご紹介しました。

この骨盤底筋を強くするために、まず大切なのが「姿勢」だといいます。

「猫背や腰を反らせた姿勢は腹圧（お腹にかかる圧力）を高め、骨盤底筋を弱らせる原因になります。腹圧が掛からないように、腰から背骨全体がまっすぐ伸びた姿勢を保つことが基本です」と中村さんは言います。

まず、「正しく立つ」「正しく座る」から始め、それから骨盤底筋トレーニングを始めます。

正しく立つ

 

猫背や反り腰にならないように、骨盤を立てることを意識して背すじを伸ばして立ちます。理想は、壁に背を向けて立ったとき、後頭部、両肩、お尻、ふくらはぎが壁につく状態。顔を上げて目線を前にするだけでも、姿勢がよくなります。

こんな立ち方はNG

• 猫背
• 腰が反ってる
• お尻が下がっている
• ひざが前に出ている

正しく座る

【ポイント】

• あごを軽く引き、目線は前に
• 背すじを伸ばし、頭と肩をままっすぐにする
• 坐骨をしっかり座面に当て、骨盤を立たせる
• 足はしっかり地面につける

いすの座面に坐骨がしっかり当たっていれば、それが“骨盤が立った”状態です。普段からこの姿勢を意識すると、日常的に骨盤底筋が鍛えられます。座面に坐骨が当たる感覚がわからないときは、上半身を前後に傾けてみると、坐骨がしっかり当たるポイントがわかります。

正しく「立つ」「座る」の姿勢をとったら、足を肩幅に開き、骨盤底筋トレーニングを行いましょう。腟や肛門を締めたりゆるめたりして、骨盤底筋を意識的に使うようにします。

立って行うトレーニング

1．背すじを伸ばして正しく立ち、足を肩幅に開き、お腹やお尻は動かさずに、肛門と腟をキュッキュッと2〜3回軽く締めます。

2．肛門と腟を、おならや尿を止める要領でギューッとゆっくり締めて3秒間キープしてから、ゆっくりゆるめます。※1～2を2～3回繰り返す

3．最後に肛門と腟を締めながら、下腹→おへそ→胃の順にへこませるイメージで、息を口から吐いて骨盤底筋全体を体の中に引き込むようにグーッと持ち上げて5〜7秒キープして（イラスト参照）、ゆっくりゆるめます。※これも2～3回繰り返す

座って行うトレーニング

1．背すじを伸ばして正しく座り、ひざを肩幅に開き、肛門と腟をキュッキュッと2〜3回軽く締めます。

2．肛門と腟を、おならや尿を止める要領でギューッとゆっくり締めて3秒間キープしてから、ゆっくりゆるめます。※1～2を2～3回繰り返す

3．最後に肛門と腟を締めながら、下腹→おへそ→胃の順にへこませるイメージで、息を口から吐いて骨盤底筋全体を体の中に引き込むようにグーッと持ち上げて5〜7秒キープして（イラスト参照）、ゆっくりゆるめます。※これも2～3回繰り返す

【ポイント】息を吐いて骨盤底筋を引き込む

「肺が空っぽになると横隔膜が引き上げられ、腹圧が下がって骨盤底筋も引き上げられます」と中村さん。

お風呂で行うトレーニング

トレーニングを行っても、骨盤底筋をうまく動かせない、あるいは動いている実感がないという方は、まずはお風呂でできるトレーニングを行いましょう。

肛門と腟を締めながら、骨盤底筋を動かす感覚をつかんでみましょう。最初は上手に動かせなくても、続けているうちに骨盤底筋を動かすコツがつかめてくるはずです。

ただし、いくらやっても感覚がわからない場合は、無理をせず、医療機関などで理学療法士や看護師の指導を受けることをおすすめします。

1．湯船の中でひざを立てて座り、体の力を抜いてリラックスします。

2．人さし指を第二関節まで腟に入れ、肛門と腟を締めます。このとき、指が奥の方に引き込まれるような感覚があれば、骨盤底筋を正しく動かせています。

【ポイント】
人さし指の第二関節まで入れるのが目安です。

立って行うトレーニングと、座って行うトレーニングは、いつでもどこでもできるので、時間を見つけてトレーニングしてみましょう。

次回は、暮らしの中で簡単にできる尿トラブルの防ぎ方を教えてもらいます。

中村綾子（なかむら・りょうこ）さんのプロフィール

女性医療クリニックLUNAネクストステージ院長。日本泌尿器科学会専門医。2007年横浜市立大学医学部卒業。日本赤十字社医療センター臨床研修医を経て、09年横浜市立大学泌尿器病態学に入局。みなと赤十字病院、横浜市立大学附属病院、藤沢市民病院、横浜保土ヶ谷中央病院を経て、13年女性医療クリニックLUNAで泌尿器科外来を開始。19年より現職。

取材・文＝五十嵐香奈（ハルメク編集部）　イラスト＝今井夏子
※この記事は雑誌「ハルメク」2020年11月号を再編集し、掲載しています。