認知症リスクを遠ざける！脳に「ゴミ」をためない食べ方ルール7 脳のデトックスおかずレシピも

アルツハイマー病や脳の不調の原因となる“脳のゴミ”「アミロイドβ」。現代人の誰もがたまっていると、医師の白澤卓二さんは忠告します。食事でもの忘れや認知症を予防する、“脳のゴミ”をため込まない7つのルールについて伺います。

教えてくれたのは白澤卓二（しらさわ・たくじ）さん

医師、医学博士。お茶の水健康長寿クリニック院長。専門分野はアルツハイマー病の分子医学など。『脳の毒を出す食事』（ダイヤモンド社刊）他著書多数。

アミロイドβは集結すると脳を破壊!?

認知症のリスクを下げるために、「運動」「食事」「生活習慣」「脳トレ」が重要なことは、第2回目で詳しく説明しました。

その中でも、脳に貯まるゴミ「アミロイドβ」をためない＆排出する食事法を2回に分けてご紹介します。

アルツハイマー病は、アミロイドβと呼ばれるたんぱく質の塊（＝ゴミ）が脳にたまって起きることをご存じの方は多いでしょう。では、なぜ脳にアミロイドβがたまるのか。お茶の水健康長寿クリニック院長でアルツハイマー病の分子医学などが専門の、白澤卓二さんは

「その原因の一つは、日々の食事にあります。食事から取り込んだ有害物質が脳に侵入すると、脳を守ろうとアミロイドβが集結します。しかし、アミロイドβは増え過ぎると一転して脳神経を破壊する働きを始めてしまうのです」と話します。

脳の有害物質は、食べ物で解毒＆排出

食材に含まれる有害物質とは、一番に加工食品の添加物。そして農産物や肉・魚に使われている殺虫剤や防カビ剤、化学肥料などです。

とはいえ、日本の食料事情では、有害物質のない食材だけを食べ続けるのは難しい現状があります。

「ご安心ください。ため込んでしまった有害物質は、食べ物で排出することができます」と白澤さん。そのためには、“有害物質を解毒し、排出する効果がある食材”を何かしら毎日食べ続けるだけでいいと言います。

そこで白澤さんに、脳にゴミをため込まない食べ方のルールと、効果の高い3強食材を組み合わせた「脳のデトックスおかず」レシピを2回に分けて教えてもらいます。 

脳にゴミをため込まない7つの食べ方ルール

デトックスおかずと合わせて、毎日の食事で心掛けたい7つのポイントです。意識して継続することで効果が出ます。

■食べ方ルール1：1日一皿、「デトックスおかず」を食べる

できれば毎食、難しければ1日1回でも、次回ご紹介する脳のデトックス作用のある食材を使ったおかずを一皿、献立にプラスして食べましょう。おかずが用意できない日は、せめてそれぞれの食材を積極的にとるようにしてください。

＞＞「デトックスおかず」のレシピをチェック

■食べ方ルール2：できるだけ「白い主食」は避ける

主食は、白米より玄米、小麦粉より全粒粉、うどんやパスタよりそばなど、できるだけ精白されていないものを選びましょう。体内に取り込む糖質を減らすことで、アルツハイマー病の危険因子になる血糖値異常を防ぐことができます。

■食べ方ルール3：「油」と「調味料」は厳選する

脳や体の炎症を防ぐ効果がある、エゴマ油などオメガ3、オレイン酸が豊富なエキストラバージンオリーブ油は積極的にとりましょう。調味料は添加物が入っていないものを。発酵食材のしょうゆやみそは、整腸作用もあります。甘味は砂糖の代わりに甘酒やみりんを。

■食べ方ルール4：魚は小型～中型の天然ものを

魚は大きくなるほど有害物質の蓄積量が増えます。養殖より天然ものを選ぶこと。また、アジやイワシ、サンマ、シラスやジャコなどの小型の魚の方が安全です。大型魚のマグロは食べ過ぎに注意。水銀が高濃度含まれているため、月に2回までを目安にしてください。

■食べ方ルール5：肉は赤身を。加工品は原料を要確認

食肉は、飼育時に抗生物質やホルモン剤を与えられている可能性があるので、国産を基本に。脂質が少なく、亜鉛が豊富に含まれている牛肉の赤身がベストです。ハムやソーセージ、練り物は原材料をチェックし、不信感のあるものは食べないよう心掛けて。

■食べ方ルール6：緑黄色野菜をたっぷり食べる

色の濃い野菜や果物は天然の抗酸化物質が豊富で、体や脳の細胞の老化を遅らせ、血管を健康に保つ効果があります。栄養価が高くなる旬のものを。また、色の付いた皮に一番栄養があるので、できるだけ無農薬のものを選び、皮ごと食べましょう。

■食べ方ルール7：何でもよく噛んで食べる！

噛むことは脳のジョギングです。よく噛むと、記憶をつかさどる海馬の血流がよくなります。普段から玄米やナッツなど、飲み込む前に30回は噛めるものを食べるようにしましょう。また、食材の切り方や調理法も工夫してみましょう。

次回は、脳にたまってしまった有害物質を排出するための3強食材に加え、3強食材を組み合わせた「脳のデトックスおかず」レシピを5つ紹介します。

取材・文＝長倉志乃（ハルメク編集部）　撮影＝山下コウ太
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年10月号を再編集、掲載しています。