【医師監修】今日から取り入れるべき！疲れをためない10の生活習慣

朝のだるさや毎日の疲れをスッキリさせるための方法を疲労研究の権威に聞く全3回の企画。最終回は、すぐにでも取り入れられる“疲れをためない”ための生活習慣についてです。まずは、疲れたと感じた日の「あるある習慣」をチェックしましょう。

普段の習慣が、実はだるさ＆疲れの原因に!?

疲れたと感じたときに、こんなことをしていませんか？

●ゆっくり湯船に浸かる
●心のモヤモヤ解消に友達と本音で長話
●スタミナ食で精をつける

実はこれらの習慣は、「だるさ・疲れ」の原因なのです。 

疲労医学を専門とする東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身さんは、「一日の行動は、ほぼすべて『疲れ』として足し算される」と言います。

疲れをとるように思える入浴も、「高温にさらされると自律神経が疲れる」と解説します。こうした生活習慣を、疲れをためない方向へ改善することが対策の一つです。

疲れをためない生活習慣1：〇〇を体内リズムのスイッチに

早朝や起床後すぐは自律神経が完全には機能しておらず、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高い危険な時間帯です。そこで大事なのが「朝食」。胃を動かすことでやさしく自律神経を目覚めさせ、日中は交感神経が、夜は副交感神経が優位に働く自然な生体リズムができます。

疲れをためない生活習慣2：疲労回復には栄養ドリンクよりこのジュース

栄養ドリンクを飲んでも、カフェインと微量のアルコールの作用で疲れがごまかされるだけ。疲れたときには「レモンジュース」がおすすめです。クエン酸が栄養をエネルギーに変える回路を活性化し、疲れを軽減してくれます。

疲れをためない生活習慣3：やっぱりとりたい！“疲れの救世主”〇〇肉

「鶏むね肉」には、疲労回復効果が実証されている抗酸化成分・イミダペプチドが豊富に含まれています。1日100gを目安に取り入れて。またイミダペプチドはクエン酸と一緒にとると抗疲労効果も高まるので、レモンや梅干しと一緒にとるといいですよ。

疲れをためない生活習慣4：スタミナ食はNG？

ウナギや焼き肉などの「スタミナ食」は、カロリーの摂取不足で起こる疲労には効果的かもしれませんが、現代社会ではほぼ起こり得ないこと。

むしろ、自律神経が疲れた状態では、脂肪分の消化吸収のために自律神経が酷使され、かえって疲れがたまる原因にもなります。

疲れをためない生活習慣5：ウォーキングするなら〇〇を感じながら！

疲れたとき、リフレッシュにとジムで激しく体を動かすのは、さらなる疲れにつながります。

風や木漏れ日、川のせせらぎのような、不規則な「自然のゆらぎ」の中で軽く散歩しましょう。脳がリラックスモードになり、疲れが軽減されます。目から入る紫外線も自律神経を疲れさせるので、サングラス着用をおすすめします。

疲れをためない生活習慣6：疲れている日の入浴方法は？

熱いお風呂に浸かると、体温調節のために自律神経が奔走するため、疲れはとれないばかりか余計にたまってしまいます。疲れた日こそ「さっとシャワー」で済ませ、浴槽に入りたいなら、のぼせないよう、ぬるめのお湯に10分以内が正解。

疲れをためない生活習慣7：見るだけでもリラックスできる！

「動物」に触れ、話しかけることで副交感神経が優位になり、リラックス効果があるとされています。触れずに眺めるだけでもストレス解消につながるので、動物を飼っていない方はたまにペット動画などを見て癒やされてもいいですね。

疲れをためない生活習慣8：作業は〇〇で効率もアップ

同じ作業を続けていて徐々に飽きてくるのは、脳が“同じ場所を使い過ぎているから、他の場所を使って”という疲れのサイン。こまめに「休憩」したり、「別の作業」を挟んだりしてリフレッシュすると、作業効率もアップします。

疲れをためない生活習慣9：人間関係で疲労をためない秘訣とは？

孤独感や会話不足は脳に悪影響を及ぼすため、話し相手が少な過ぎるのはよくありません。しかし多過ぎても、あちこち気を使って対人ストレスにつながります。また友人と愚痴などを本音で話し合うのも、相手の“負の感情”を引き受けることになり、気晴らしのようでかえって疲れの原因に。

連絡し合う相手は、「家族以外で3～4人」に絞り、互いの事情に深入りせず、程よい距離感を保ちましょう。

疲れをためない生活習慣10：週〇回は脳をしっかり休める

たまった家事を片付けたり、趣味に没頭したりしていたりすると、達成感などで疲労を感じにくくなり、ある日突然ダウンしてしまうこともあ り得ます。「週に1日は何もしない日」にして積極的にゴロゴロし、脳を休めましょう。 

           全3回でだるさ、疲れの原因や睡眠の質を上げる方法、疲れをためないための生活習慣について紹介してきました。取り入れやすい習慣から積極的に取り入れて、心も体もスッキリ過ごすようにしてみてください。     

教えてくれたのは梶本修身（かじもと・おさみ）さん

1962（昭和37）年生まれ。東京疲労・睡眠クリニック院長。医師・医学博士。大阪大学大学院医学研究科修了。2003年より産官学連携「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。近著に『疲労回復の名医が教える 誰でも簡単に疲れをスッキリとる方法』（アスコム刊）などがある。

取材・文＝新井理紗（編集部）　イラストレーション＝山村真代
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年11月号を再編集し、掲載しています。