今すぐ試せる！簡単目のケア＆効果的な7つのトレーニング

シニア女性が特に気を付けたい目の不調や病気について、眼科専門医の平松類さんに伺う企画。今回は、簡単にできる日常の目のケアについてです。食べ物や生活習慣に加え、ガボール・アイで効果的に目を強くする方法も紹介します。

教えてくれたのは、平松 類（ひらまつ・るい）さん

1978（昭和53）年、愛知県生まれ。昭和大学医学部卒業。昭和大学病院勤務、三友堂病院眼科科長、彩の国東大宮メディカルセンター眼科部長等を経て、現在は二本松眼科病院副院長、昭和大学兼任講師。のべ10万人以上の治療に携わり、全国から患者が訪れる。目の健康に関する情報を積極的に発信し、NHK「あさイチ」などメディアの出演・監修も多い。『老人の取扱説明書』（SB新書）、『「マス目」で気づく目の病気 視力を一生守るための簡単チェック＆ケア！』（翔泳社刊）など著書多数。

シニア女性が不調を感じている部位第1位は「目」

目のしょぼしょぼやごろごろした感じ、さらに“見えにくい”という目の不調。そのままにしておくと、重大な病気やさらに失明の恐れもあることは、前回詳しく解説しました。

そこで今回は、50代以降の女性が特に注意したい目の老化と病気を防ぐための7つの習慣について詳しく解説します。

シニア女性が気を付けるべき「目の病気」

• ドライアイ
• 緑内障（りょくないしょう）
• 加齢黄斑変性（かれいおうはんへんせい）
• 白内障（はくないしょう） 

日常ケア1：目を閉じて上に〇〇をのせる

「日常的に目を温めることは、血行をよくしてドライアイを改善する他、疲れ目などにも有効です」と平松さん。いつでもどこでも手軽にできるのが、手のひらを使って目を温める方法。

手のひらを約10回こすって温めたら、閉じた目を包むように覆い、30秒～1分そのままにしましょう。また、軽くぬらしたタオルを電子レンジで30～40秒ほど温め、閉じた目にのせる方法も効果的。入浴時に、お風呂のお湯でタオルをぬらして行えば、より簡単です。

日常ケア2：“ギュッ、パッ”運動をする

目をギュッ、パッと大きくまばたきすると、目のまわりの眼輪筋（がんりんきん）が鍛えられ、目の血行を促進。涙や脂が目の表面にいきわたり、ドライアイや疲れ目を改善します。

「私たちは通常、1分間に10～20回はまばたきをしていますが、スマホを見たり、読書をしているときには、その回数が激減します」と平松さん。気付いたら、ギューッと目を閉じて意識的にまばたきをしましょう。

日常ケア3：目から入る〇〇をカットする

目から入る紫外線は、白内障や加齢黄斑変性の原因になります。日差しが強くなるこれからの季節、UVカット仕様のメガネやサングラスを使うことが効果的です。

「サングラスを選ぶときは、色の濃さにこだわらず、UVカット機能の有無を重視してください」（平松さん）

日常ケア4：ガボール・アイで脳と目を鍛える

「ガボール・アイ」とは、ノーベル物理学賞を受賞したD・ガボール博士考案のガボールパッチと呼ばれる特殊な縞模様を使ったトレーニング法。脳の視覚野が刺激され、老眼や目の疲れなどを回復させる効果があることが、複数の海外研究機関で確かめられています。

ガボール・アイのやり方

右がA図、左がB図

1. 好きな縞模様（ガボールパッチ）を1つ選んでください。
2. その縞模様と同じ縞模様を、全部探し出してください。
3. 全部見つけ終わったら、別の縞模様を選び、 同じことを繰り返します。
   ※図A、Bの順に取り組みましょう
   ※メガネ、コンタクトをつけたままでOKです
   ※場所を覚えてしまっても、繰り返し行いましょう

日常ケア5：スマホは〇cm離して見る

スマホの光は目にダメージを与えやすく、加齢黄斑変性の原因になる他、老眼も進行させます。「スマホの画面は小さく、目を近づけてしまいがち。目から画面までの距離は30cm以上をキープし、見下ろすようにして見ましょう」と平松さん。

ブルーライトカットフィルターや、ブル―ライトカット機能のあるメガネもおすすめです。

日常ケア6：ルテインとアスタキサンチンを食事で取る

目の健康を守るには食事も大切。「目の老化防止に、食事で取り入れてほしい成分がルテインとアスタキサンチンです」と平松さん。ルテインはホウレンソウに、アスタキサンチンは鮭に豊富に含まれています。

「特にルテインが不足すると加齢黄斑変性や白内障になりやすくなるので、積極的に摂取してください」と平松さんは言います。

日常ケア7：1時間に1回は〇〇を見る

スマホやテレビなど近くのものを見る時間が長いと、ピントを助ける筋肉、毛様体が緊張してしまい、老眼や疲れ目を悪化させます。そこで1時間に1回は、意識的に遠くを見ることを習慣にしましょう。

「窓がなくて遠くを見られないときは、4～5m先を見るだけでも効果があります」と平松さん。

日常の生活の中で、少し気にかけるだけでできる習慣ばかりなので、今日から取り入れてみてください。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝五十嵐香奈（ハルメク編集部）　イラストレーション＝ねもときょうこ
※この記事は雑誌「ハルメク」2020年7月号を再編集、掲載しています。