一人で悩まないで！尿漏れ・頻尿を改善する日常の生活習慣5ポイント【医師監修】

加齢とともに女性の多くが悩む尿漏れや頻尿など。その原因を知り、自力で改善する方法を尿トラブルに詳しい整形外科医の武田淳也さんに伺う企画の最終回。今回は、日常生活の中で少し意識するだけで、尿トラブルを予防・改善する方法について聞きました。

尿トラブルは「年だから…」と諦めない！

女性は男性に比べて尿道が短く、また閉経後にエストロゲンの分泌が減少するなど、ホルモンバランスの変化によっても尿トラブルが起こりやすくなります。

また排泄の調整に特に重要な役割を担う骨盤底筋が、老化によって衰えることも原因と、医師で尿トラブルに詳しい武田淳也（たけだ・じゅんや）さんは言います。60代以上の女性の約75％が尿の悩みを経験したことがあるのだそうです。

出典：本間之夫他『日本排尿機能学会誌』14巻２号（2003年）

加齢とともにトラブルが起こるのは事実ですが、弱った骨盤底筋をよみがえらせるための「骨盤バウンド体操」や、日常の少しの工夫で予防・改善できると武田さんは言います。

前回は1日たった5分でできる「骨盤バウンド体操」を詳しく教わりましたので、今回は、尿トラブルを予防・改善する日常生活5つのコツについて紹介します。

日常生活のコツ1：水分補給のコツ

水分は摂取量より“とり方”が大事！ 

トイレが心配で水分をとらないでいると、濃くなった尿が膀胱を刺激し、かえって頻尿を引き起こす原因に。

水分は一度にたくさんとらずに、1回200mL程度を数回に分け、1日に1L以上はとるようにしましょう。

日常生活のコツ2：ウォーキングのコツ

ウォーキングの合間にスキップで“弾む”

日常生活にも、「骨盤バウンド運動」同様に“弾む動き”を積極的に取り入れてください。

おすすめは、ウォーキングなどの合間にスキップ運動を取り入れること。着地の刺激が骨を作る細胞の働きを促すため、骨粗鬆症対策にもなります。

日常生活のコツ3：姿勢のコツ

骨盤“トライアングル”を常に意識する

骨盤底筋を衰えさせないためには、普段から正しい姿勢を維持するのが大切。

腰の左右のでっぱり（腸骨）と恥骨を結ぶ三角形が、床に対して垂直を保つよう意識すると、自然とまっすぐな姿勢が保てます。

日常生活のコツ4：飲み物を選ぶときのコツ

膀胱を刺激する飲食物は控えめに

カフェインには利尿作用と膀胱を刺激する働きもあるため、緑茶やコーヒーの飲み過ぎには注意。お酒なら、利尿作用のあるカリウムが少ない清酒や焼酎などを温めて飲むのがおすすめです。

日常生活のコツ5：洋服選びのコツ

体を冷やさない締め付けない服を

冷えは尿トラブルの大きな原因です。寒い季節は、お尻まで覆う上着を着て、首・手首・足首の露出は避けて。締め付けの強い下着は、お腹まわりの筋肉に負担をかけるのでNG。

武田淳也（たけだ・じゅんや）さんプロフィール

整形外科 スポーツ・栄養クリニック理事長。日本整形外科学会認定専門医。福岡大学医学部卒業。スポーツドクターとしてオリンピック、ワールドカップ等に携わる。ピフィラティス（骨盤バウンド体操）を日本へ初導入し、自らもマスタートレーナーの資格を持つ。近著に『頻尿・尿もれ 米国式最新自力克服法 骨盤バウンド体操』（わかさ出版刊）などがある。

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）　イラストレーション＝イオクサツキ
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年3月号を再編集し、掲載しています。