諦めないで！プロが教える更年期太りの原因3つ＆50代ダイエットのコツ

50代女性のお悩み「更年期太り」。痩せたいけれどハードな運動は続かないという人のために、更年期太りの原因と、無理しない大人ダイエットのポイントを女性専用フィットネスクラブ・カーブスのオウンドメディア「カーブスマガジン」編集長が解説します。

更年期太りの原因3つをチェック

こんにちは。カーブス・「カーブスマガジン」編集長の小俣惠です。これから隔週1度更新の連載として、みなさんに無理しない「大人ダイエット」のポイントを紹介していきたいと思います。どうぞよろしくお願いします。

第1回のテーマは「50代女性が痩せにくい原因」です。

年齢を重ねるにつれて「食べる量は前と同じなのに太ってきた」「若い頃と比べて痩せにくい」と感じる女性が多いようです。その原因は、更年期を迎えたことで脂肪燃焼に大切な「3つの要素」が減ったからかもしれません。

具体的に、更年期太りの原因をチェックしていきましょう。

更年期太りの原因1：「基礎代謝」が減る

私たちはじっとしているときでも、呼吸をしたり、心臓を動かしたりするために、脂肪を燃やしてエネルギーを使っています。このエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

基礎代謝に必要とされる消費カロリー（基礎エネルギー消費量）は、年齢や性別、身長、体重などで異なります。基礎代謝が低下する原因が、加齢。年齢を重ねることで、自然と筋肉量が落ちて、基礎代謝も落ちていってしまいます。

更年期太りの原因2：「筋肉量」が減る

女性は何も運動しないでいると、30才を過ぎてから1年で1％ずつ筋肉が失われていくといわれています。つまり50代女性は30代の頃と比べて、約20%も筋肉が減ってしまっているということ。

筋肉がある若いうちは消費できていた脂肪も、加齢で筋肉が減ることで基礎代謝が減るため、太りやすくなってしまいます。

更年期太りの原因3：「女性ホルモン」が減る

さらに、40代半ばから50代半ばの更年期になると、脂質代謝に関連する女性ホルモン・エストロゲンが急激に減少してしまいます。エストロゲンが減少すると、悪玉コレステロールが上昇しやすくなり、内蔵脂肪型肥満になりやすくなります。

50代女性におすすめ！ダイエットに効果的な運動とは？

ダイエットを始めるときに、まずは取り入れたいのが、運動習慣です。運動することで筋肉を増やして、年齢とともに減ってしまう基礎代謝を上げて、日常の消費エネルギーを増やし、痩せやすく太りにくい体を手に入れましょう！

50代女性におすすめの運動1：太ももの筋トレ

筋肉を増やすには、適度な負荷をかけるトレーニング＝筋トレが欠かせません。筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、運動をしていない間も脂肪を燃やしてくれる体をつくりましょう！

下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっています。基礎代謝を高めて脂肪を燃やすためにも、太ももやお尻の筋肉をしっかり鍛えましょう。

▼太ももの筋トレのやり方

太ももの筋トレのやり方

1. 足を肩幅より少し広めに開いて、足先を外側に向けます。両手は横に伸ばします。
2. 息を吐きながら、5秒かけてゆっくりしゃがみます。　
3. 息を吸いながら、5秒かけてゆっくり立ち上がります。
4. 2～3を10回繰り返します。

★ポイント：前もも・後ろもも・お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。

※ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう（浅くてもOKです）。

50代女性におすすめの運動2：有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやトランポリンなど、適度な負荷で長い時間続けられる運動のことです。体に取り込まれた酸素を使い、体の中の脂肪を燃やしてエネルギー源とするため、ダイエット効果が期待できます。

また、有酸素運動と筋トレを組み合わせると、より脂肪が燃焼しやすくなることもわかっています。

50代女性におすすめの運動3：ストレッチ

ストレッチで体が柔らかい状態を維持することには、関節の可動域（動かせる幅）を広げて、体を動かしやすくするメリットがあります。運動をするときや日常の動きが大きくなると、消費エネルギーが増えて、脂肪が燃えやすくなります。

▼ストレッチのやり方

1. 弾みをつけずに、ゆっくり筋肉を伸ばす
2. まずは7秒キープ。その後、より遠く・より強く伸ばした状態で、7秒キープする。

【肩と二の腕のストレッチ】

猫背の改善、四十肩・五十肩の予防改善、ひじ痛の予防改善におすすめ

肩と二の腕のストレッチ

【太もものストレッチ】

腰痛・ひざ痛・股関節痛の予防改善、歩幅が広くなる・つまずきにくくなる

太もものストレッチ

運動をする時間がなかなか取れない場合は、これら3つの運動を組み合わせた「サーキットトレーニング」がおすすめです。サーキットトレーニングでは、筋トレと有酸素運動を繰り返して、脂肪を燃やすのにちょうどよい負荷を保てます。

サーキットトレーニングの例

筋トレで心拍数を上げた後、休憩を挟まずに有酸素運動に入るため、有酸素運動だけやるよりも短時間で急速に心拍数と体温を高められるのが、サーキットトレーニングのメリット。

それゆえ、サーキットトレーニングは、ウォーキングに比べて、なんと2.5～3倍（※）のカロリー消費量があるといわれています。

※米国ベイラー大学の研究結果に基づき、カーブスジャパンが算出。

50代女性のダイエットで気を付けたいこと

ぜひ生活に取り入れたい運動習慣とは逆に、更年期を迎える50代女性のダイエットで気を付けたい「NG行為」もあります。

ダイエット中のNG行為1：極端な食事制限

極端な食事制限をすると一時的に体重は減りますが、筋肉も一緒に落ちてしまいます。すると、基礎代謝も減ってしまうので、食事量を戻したときにまた体重が増えてしまうため「リバウンド」を起こしやすくなります。

しかも、リバウンドで戻った体重は、ほとんどが脂肪。結果的にダイエット前よりも体脂肪率がアップしてしまう場合もあります。

ダイエット中のNG行為2：ダラダラした生活習慣を続ける

「家事や仕事の合間に、お菓子をつまみ食いする」「食後にソファで横になってテレビを見る」など、ちょっとした生活習慣も、年齢を重ねると体重に現れてくるもの。

脂肪を減らすには、そうしたちょっとした習慣を見直し、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大切です。

ダイエット中のNG行為3：目標体重を達成してすぐに運動をやめる

「目標体重を達成したから」と、運動をやめてしまってはすぐに体重は元に戻ってしまいます。無理のないペースで継続することが、健康な体をキープする秘訣。

とはいえ、ずっと一人で運動を継続するのはなかなか難しいものです。そんなときは、家の近くにある運動施設を利用するのがおすすめ。

例えばカーブスなら、筋トレ・有酸素運動・ストレッチを組み合わせた「サーキットトレーニング」ができますし、プロのコーチが運動をサポートして、正しくできているかもチェックしています。

「運動が苦手だし、ジムに行っても何をすればいいのかわからない……」「食事や生活習慣についてのアドバイスが欲しい……」そんな人は、一度体験レッスンに参加してみてはいかがでしょうか。

協力：カーブス

※こちらは、2023年3月公開の記事を再編集して配信しています。