猫背・ぽっこりお腹改善に！今日からできる「ピラティス」紹介【インストラクター解説】

ピラティス・ヨガ専門スタジオ・zen place（ゼン・プレイス）のインストラクターに、50代からを健康に過ごすポイントを学ぶ連載企画。第3回のテーマは「ピラティスの効果」です。猫背・ぽっこりお腹改善におすすめのエクササイズを紹介します。

執筆者プロフィール：zen place pilates エデュケーター Satoko 

所属スタジオ名：zen place pilates 横浜。BASI Pilates Senior Faculty
東京都出身。幼少期をアメリカで過ごし、現在は茅ヶ崎市在住。

初めてスタジオに訪れた時に、そこにいる人たちの凛とした姿や目の輝きに感動し、気づけば人生の1/3以上をピラティスとともに過ごしている。スタジオレッスン、BASI Pilatesインストラクター養成、社内エデュケーター育成から、側弯症、椎間板ヘルニアなどの特別レッスンも提供。

ピラティスで猫背やぽっこりお腹を改善しよう！

みなさん、こんにちは！ zen place pilates エデュケーターのSatokoです。今回は「ピラティスの効果」についてご紹介します。

50代がピラティスを行う目的として、姿勢改善・肥満解消・腰痛改善の3つを選ぶ方が多い、というお話をしましたが、中でもよく聞くお悩みが「ぽっこりお腹＆猫背」です。

ピラティスは体の「インナーマッスル（深層部の筋肉）」を強化することで、背骨の配列や骨盤のゆがみもきれいな状態にして、均整の取れた美しいシルエットに導くため、猫背・ぽっこりお腹を改善する効果も期待できます。

そもそも「インナーマッスル」という言葉自体を聞き慣れない方も多いかもしれませんが、これはみなさんが普段スポーツなどで鍛えている腹直筋などのアウターマッスルではなく、体の深層部にあたる筋肉になります。

体の奥の骨格に近い部分に存在する筋肉で、その筋肉が姿勢を調節する他、関節の位置を保つという働きをしています。

健康的で均整の取れた美しいシルエットを目指して、ピラティスを始めてみるのはいかがでしょうか。

「筋力の低下」と「生活習慣」が猫背の原因

一般的に、猫背の原因は「筋力の低下」と「生活習慣」の2つにあると言われています。それぞれの原因についてみていきましょう。

猫背の原因1：筋力の低下

人間が正しい姿勢を保つためには、背筋や腹筋、インナーマッスルなど、筋力を維持することが必要です。

背筋で背骨を引っ張り、腹筋で胸郭を押し上げて姿勢を保っているので、筋力が低下すると前かがみの姿勢、いわゆる「猫背」になってしまうのです。

特に背骨に最も近い「腹横筋」が弱くなると、自然に体が前かがみになってしまいます。高齢者に猫背が多いのも、こうした筋力の低下が原因です。

猫背の原因2：生活習慣

現代人はどうしても、仕事・勉強・趣味（ゲーム・スマホなど）で長時間同じ姿勢で過ごす場面が多くなりがちです。

いすに座って作業する際に筋力が低下していると、つい楽な姿勢を取ろうとして、前かがみになる癖がついてしまいます。また、うつ伏せでゲームやスマホ操作をするなども、骨盤や背骨のゆがみの原因につながります。

インナーマッスルを鍛えるとぽっこりお腹も改善する！

ぽっこりお腹の原因の一つに内臓の下垂が挙げられますが、それを引き起こすのが、インナーマッスルの筋力低下や猫背であると言われています。

つまり、ピラティスのエクササイズでインナーマッスルを強化すると、猫背と同時に、ぽっこりお腹の改善にもつながるということ。

具体的に、猫背とぽっこりお腹に効くピラティスのエクササイズを見てみましょう。

ヒップアップや腹部の引き締めに！「ペルビックカール」

「ペルビックカール」は、背骨の一つ一つを意識して滑らかに動かすことでゆがみを整え、全身のバランスを整えるエクササイズです。ヒップアップや腹部の引き締め効果の他、姿勢改善やメンタルを落ち着かせる効果もあります。
★エクササイズを行う回数：5～10回 

1. 仰向けになり、足をこぶし一つ分開けた状態で膝を立て、手のひらを下に向けて腕を両脇に置く。

   

2. 骨盤はニュートラルポジション（前傾・後傾でない状態）を保ち、鼻から息を吸う。
3. 口から息を吐きながら、尾骨から丁寧に一骨ずつマットから離し、天井に巻いていくような意識で恥骨が高くなるように骨盤を傾ける。 

   

4. 背骨の動きだけを意識しながら、肩から膝までを一直線になるように持ち上げ、鼻から息を吸ってその体勢でホールドする。 

   

5. 口から息を吐きながら、 上の背骨から一骨ずつ順に下ろしていき、1の姿勢に戻る
    

お腹の引き締めに！「チェストリフト ウィズ ローテーション」

深い呼吸で体幹にアプローチすることでインナーマッスルを強化。腹部の引き締め効果や、歪んだ体を本来の位置に戻す姿勢改善、メンタルを落ち着かせる効果も期待できます。
★エクササイズを行う回数：8回
 

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろで組み、足をこぶし一つ分開けた状態で膝を立て、鼻から息を吸う。

   

2. 口から息を吐きながら、頭側の背骨からシールをめくるようなイメージで一骨ずつ、胸椎の真ん中（肩甲骨が浮くあたり）までめくり上げる。
   ※なるべく足裏は軽くして踏ん張らずに、頭の重さをお腹で支える

   

3. 鼻から息を吸って準備。胸を右にひねる。

   

4. 口から息を吐きながら、肩甲骨をマットから浮かせたままゆっくりと元の姿勢に戻る。 
5. 鼻から息を吸って準備。胸を左にひねる。
6. 口から息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
   ※肩甲骨を床から浮かせ続け、首だけを丸めることがないように、頭の重さをお腹で支えて、みぞおちを中心にしてひねりを加える。

 以上、猫背とぽっこりお腹に効くピラティスのエクササイズ2つでした。自宅でも簡単に行うことできるので、ぜひ挑戦してみてくださいね！

協力：zen place