ベスト睡眠時間は？正しい寝姿勢って？快眠セラピストに聞く『快眠のための3つの実践。』

コロナ禍で生活リズムが変わり、なんだか調子が悪い…。そんな人にこそじっくりと読んでほしい、心と体に役立つこと。今回は快眠のための3つの実践をご紹介します。健康の土台を作る睡眠。ぐっすり眠って、すっきり目覚める。これができれば毎日は輝きを増していきます。4月28日（水）発売 Hanako1196号「自分を高める、学びの教科書。」よりお届けします。

1.自分のベストの睡眠時間の見つけ方

それぞれの床上時間を1週間続け、以下の項目をチェック。いちばん調子のよかった時間が、あなたのベスト睡眠時間。
日中、体が軽い
ストレスなく動くことができる
やる気がある
日中眠くならない
夕方、だるさを感じない

30分違うだけで日中の体調に変化が。

最適な睡眠時間は寝床にいる「床上時間」と体調の関係から割り出せる。「入眠時間を測るのはむずかしいため、床上時間を睡眠時間とします。1週間ごとに床上時間を30分ずつ変えて、日中の調子と照らし合わせてみて。違いがあるはずです」

2.眠りの質を上げる5項目

1.決まった時間に起き、朝日を浴びる
定刻に起きて太陽光を浴びると体内時計がリセット。睡眠と覚醒のリズムが整う。起床後1時間以内に朝食をとるとなおよい。

2. 18時以降はオレンジ色の光に切り替える
夜は蛍光灯の強い照明は体への刺激が強く、入眠準備の妨げに。白熱灯などのオレンジの光で徐々に照度を下げていく。

3.昼寝をするなら15分までにとどめる
日中に眠気が来たら15分以内の昼寝をすると効率が上がる。それ以上の時間は「睡眠物質」を消費して夜眠れなくなる。

4.寝る1〜2時間前に湯船に浸かる
入浴で上がった体温が下がる時に眠気が増して寝つきがよくなる。38～40度の湯に15～20分浸かり、汗がにじむ程度でOK。

5.音楽やアロマを感じる時間を作る
就寝前はスローテンポな音楽やアロマの香りを楽しみ、心身のリラックスを。副交感神経が優位になると入眠がスムーズに。

3.寝具の調整はタオルで！

肩や腰に負担なく正しい寝姿勢を保つ。

仰向けの時も立ち姿勢と同じ姿勢をキープできると寝返りが打ちやすく、質のいい睡眠につながる。いびきをかいたり、肩や首が凝ったり、腰が痛い人は、枕やマットレスが合っていない可能性が。タオルを使って体に合わせて調整してみよう。

【枕】枕と敷布団の段差をタオルで埋める。

枕が高い場合は、畳んだバスタオルを枕の下辺に添え、スロープを作るように角度をなだらかにする。寝てみて首がスッと伸びて呼吸がしやすければいい高さ。

【マットレス】へたりをカバーしお尻の沈みを防ぐ。

敷寝具はお尻があたる部分がへたりやすく、それが腰痛の原因にも。へたった部分に畳んだタオルを敷き、横になった時に違和感なくフラットになればOK。

Teacher…三橋美穂（みはし・みほ）

快眠セラピスト、睡眠環境プランナー。講演や執筆活動のほか、寝具のプロデュース、ホテルの客室コーディネートも手がける。著書に『眠トレ！』（三笠書房）など。

（Hanako1196号掲載／illustration : Ema Mori text : Asami Kumasaka, Emi Suzuki, Moe Tokai）