週に一度はミートフリーで!主食になるヴィーガンレシピ3選
Hanako.tokyo / 2021年6月22日 14時49分
食肉生産による温室効果ガスの排出など環境への悪影響は、世界的な問題のひとつ。お肉を食べない「ミートフリー」の日は、環境と体にいい食習慣。まずは週1からはじめてみよう。肉食女子も満足の、主食になるヴィーガンレシピをご紹介します。
1.「車麩のムニエルと焼き野菜」外カリッ&中もちっと食感がクセになる逸品
【材料/1人分】
・車麩(水に浸けて戻しておく)…1枚
・にんにく…2片
・なす…1/4本
・ピーマン…1/4個
・れんこん(7mm厚)…2枚
・薄力粉…適量
・自然塩・黒胡椒…適量
・エキストラバージンオリーブオイル…適量
・葉野菜・ラディッシュ…適量
・白みそレモンクリームソース(西京白みそ…20g、レモン汁…小さじ1.5、豆乳…大さじ2)
【作り方】
なす、ピーマン、れんこんは食べやすい大きさに切る。車麩は軽く絞って水をきり、半分にカットしたら両面に塩・胡椒をふり、全体に薄力粉をまぶす。
フライパンに、芯を取ったにんにく(皮ごと)とオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくの香りがしてきたら、を加えて焼く。両面に焼き色がついたら取り出し、葉野菜やラディッシュとともに器に盛る。
フライパンの油をキッチンペーパーなどで軽く拭き取り、白みそレモンクリームソースの材料を全て入れてヘラなどで混ぜ、ひと煮立ちしたら車麩と焼き野菜の上にかける。
2.「ひよこ豆ととうもろこしとオクラのドライカレー」食感の違う豆と野菜で食べごたえたっぷり!
【材料/2人分】
・クミンシード…小さじ2/3
・クローブ…4粒
・ローリエ…1枚
・唐辛子…1本
・ガラムマサラ…大さじ1
・自然塩…小さじ1
・米油…大さじ2
・ひよこ豆(水煮)…140g
・たまねぎ(みじん切り)…1個
・にんにく(みじん切り)…10g
・生姜(みじん切り)…10g
・オクラ(下処理して小口切り)…16本(2パック分)
・パプリカ(粗みじん切り)…1個
・とうもろこし…1本
・トマト(ざく切り)…1個
・飾り用パクチー…適量
・ご飯…適量
【作り方】
フライパンにクミンシード、クローブ、ローリエ、唐辛子、油を入れて中火で熱し、クミンシードに細かい泡が出て、クローブが膨らんできたら、たまねぎ、にんにく、生姜、塩を加え、中火で全体が飴色になるまで炒める。
にトマト、ガラムマサラを加えて混ぜ、トマトの水分が飛んだら、パプリカ、ひよこ豆、とうもろこしの実を加え、5分ほど炒めたら、オクラを加えて混ぜ合わせる。オクラの緑が鮮やかになったら塩(分量外)で味を調え、ご飯とともに器に盛り付け、パクチーを飾る。
3.「厚揚げの塩麹ジンジャーローズマリー唐揚げ」ローズマリーが効いたジューシーな唐揚げ
【材料/2人分】
・厚揚げ…1丁
・塩麹…20g
・生姜(すりおろす)…5g
・ローズマリー(葉の部分だけみじん切り)…5g
・酒…大さじ1
・片栗粉…大さじ2
・薄力粉…大さじ2
・米油(またはお好みの植物油)…適量
・レモン…1/8個
・ローズマリー(飾り用)…適量
【作り方】
ボウルに塩麹、生姜、ローズマリー、酒を入れて混ぜ合わせておく。ひと口大にちぎった厚揚げ、片栗粉、薄力粉を加え、全体を均一に和える。フライパンに多めの油を入れて中火で熱し、手で軽く握ってまとめながら油の中にそっと入れる。
全体がカリッとするまで揚げ焼きにし、器に盛り付け、カットしたレモンと飾り用ローズマリーをのせる。
Teacher…伴 奈美(ばん・なみ)
東京・高円寺の商店街にある〈vege&grain cafe meu nota〉オーナーシェフ。雑誌や書籍のレシピ提案も。
(Hanako1197号掲載/photo : MEGUMI text : Motoko Sasaki edit : Kana Umehara)
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