現役バレリーナが伝授！自宅でできる体幹と脚に効くエクササイズ4選

家にいる時間も増えた反面、体を動かす機会が減ったという方も多いのでは？そこで今回は、自宅でできる、体幹と脚に効くエクササイズをご紹介。バレリーナ金子仁美さんの連載『バレリーナ金子仁美のきれいなカラダのつくり方』よりお届けします。

1.美シルエットが叶う体幹トレーニング

体幹について意識した事はありますか？バレリーナの動きはとてもハードで、バランスの良い全身の筋肉が必要です。インナーマッスルや体幹力がなければ、脚を高く上げたり、回転したり、上体を綺麗に見せながら踊り続けることはとても難しいです。特に体幹は、体型の維持や怪我をしない体にするためにもとても大事。なぜ体幹が体型維持に繋がるのかというと…

1.体幹＝胴体の筋肉が強くなる事により、脂肪が燃焼されやすくなって余計なお肉が減る！
2.基礎代謝が上がる。
3.綺麗な姿勢を自然に保てるようになる。

そこで今回は、ご自宅で簡単にできて効果のあるバレリーナの体幹トレーニングをご紹介します！おうちにイスがある方はぜひチャレンジしてみてくださいね。ない方は床でやってみましょう！

お尻を突き出すのはNG！

1.【ひざを90度まで引き上げる。】
1.背もたれにできるだけ寄りかからないようイスに腰掛ける。

2.イスの座面の端をつかんだら、つま先をのばした状態のまま、ひざを90度引き上げる。このとき、お腹に力を入れることを意識してみてくださいね。10秒キープ！目標は2〜3セット。

2.【脚をまっすぐ上げる。】
1.イスに腰掛け、手で座面の端をつかんだら脚をのばし、そのままゆっくりと上にあげていきます。目安としては、上半身と下半身が90度になるように。背もたれには軽くよりかかる程度で、このときもお腹に力を入れることを忘れないでくださいね！10秒キープ。目標は2〜3セット！10秒がクリアできたら、20秒、30秒…と少しずつ長さを増やしていきましょう！

3.【両手と両脚を上げてキープ。】
1.イスに座り両脚を上げたら、両手も上に（バレエでは3番ポジションと呼ぶ）。上体を起こし、腰〜首がまっすぐな状態がベスト！顔は少し斜め上を見るようにしてキープ。10秒キープ。2〜3セットできたら理想です。

4.【エビゾリでキープ。】
1.イスの上でうつ伏せになったら上体を起こし、膝も伸びた状態で脚を少し上げてキープ。思い切り反ろうとはせず、上体と脚をそれぞれ斜め上に引っ張るような気持ちでキープすると、無駄な筋肉が働かず体の負担は少ないです。10秒キープ×2〜3セット。

5.【体を斜めにまっすぐキープ。】
【A】1.イスに手の平をついたら肘を伸ばし、体を斜めにキープ。背中から手のひらで下に押すように意識して、肩が上がらないようにする。体の側面、背筋に効果あり！

【B】1.手を組み、肘をついたら体を斜めにキープする。このとき、お尻が上がらないように注意すること！体を真っ直ぐ斜めにキープし、おへそを下に向けてお腹が引っ込むように意識すると、【A】の肘がのびている状態よりインナーマッスルが鍛えられます。

A、Bは30秒キープ。慣れてきたら少しずつ秒数を増やしていくと良いでしょう。1分くらいの曲が終わるまでやる！など、目安になるものがあると頑張れるかもしれません。

2.目標はバレエのポーズ「アラベスク」！体幹と股関節の動かし方を鍛えるエクササイズ〜その1〜

【NG例】膝が90度になっていません。

【NG例】肩が沈み、おしりが出っ張っています。

【NG例】肩に力が入り、脚が曲がっています。股関節が傾いてしまうと、姿勢が悪くなる原因にもなるので気をつけましょう。

1.四つん這いになり、地面に対して腕が垂直になるように手をつく。膝は90度に曲げ、股関節の下にまっすぐくるように意識しましょう。

2.息を吐きながら、片方の膝を胸の前に抱えるように。このとき、お腹に力を入れましょう。

3.息を吸いながら、かかとで空気を押すイメージで、脚を後ろにまっすぐ伸ばします。頭に対して水平になるよう意識しましょう。

4.これは応用編。さらにハードに鍛えたい方は、後ろに脚を伸ばしたあと、つま先が天井を向くように足を上げてみましょう。同時に胸を起こし、顔も少し高い位置に。おへそから脚が生えていると思いながら挑戦すれば、うまくいくと思います。

ゆっくり、まずは片脚5回ずつを目指し、徐々に回数を増やしていきましょう。

3.体幹と股関節に効く！バレエの動き「アラベスク」を取り入れたトレーニング

【NG例】お尻がでっぱっています。股関節も前に倒れた状態で、腹筋・背筋が全く使えていません。

1.まずは背筋、腹筋、そして股関節を動かします。自分の股関節がどこまで動くかを意識してみましょう。美しいアラベスクをするためには、股関節が前後に倒れずにまっすぐの状態。上半身ときれいなラインでつながっていることが重要です。私たちバレエダンサーは「ひらいている」という表現を使うことが多いです。

2.正しい状態をキープしながら、まずは足を15度上げてみましょう。人間は後ろに基本15度しか上げることができず、股関節を使うことでさらに上げることができるのです。

3.続いて45度、90度…。上半身のポーズは変えずに少しずつ高く上げていきましょう。ご自宅でやる際は、それぞれの角度を10秒キープすることから挑戦（結構きついと思うので無理しないでください）。正しいカラダの使い方がわかっていないと筋肉を痛める原因になりますので、やりすぎには注意が必要です。

※写真は説明のために手を股関節のところにそえています。慣れてきたら腰から手を放し、肩の高さまで上げて前に伸ばしてみてください。

4.体幹と内ももに効く！バレエの動き「パッセ」

お尻が出っぱっている状態。

ひざが伸びておらず、内ももが締まっていない。

軸が傾いているのはNG。

これはNG。足を引き上げるときに、上半身が傾きがちなので注意！背筋はまっすぐ、骨盤は常に平らの状態をキープしましょう。

これはNG。カラダは常に上から引っ張られているようにまっすぐ！

完成形の足のアップです。

これはNG！

【ステップ1】基本のポジション「1番」
まずは基本のポジション「1番」で立ってみましょう。連載で何度かご紹介したバレエの立ち方です（復習したい人は、第9回をチェック！）。自宅にあるイスやシンクを利用してみてください。※足首を180度開くのは難しいと思うので、ご自身が可能な範囲でトライしてみましょう。

【ステップ2】カラダをまっすぐキープしながら、片足を上に引き上げる。
1.先ほどの1番ポジションのまま軸足の内側のくるぶしを目がけて反対側の足を引き上げます。このとき、つま先がくるぶしに当たっても問題ありません。

2.引き上げた足のつま先がくるぶしを通り、ふくらはぎの高さまでくるようにゆっくり、さらに高いポジションまで引き上げます。軸足をしっかり地面につけながら、引き上げる足はひざを曲げるのではなく、かかとがおへそへ向かってまっすぐに上に引き上がるように意識しましょう。

3.膝まで完全に引き上げられたらた完成です。この状態でまずは10秒キープすることを目指しましょう。「お尻が痛い」と感じる方は、お腹の力が抜けているかもしれないので要注意です！常に上に引っ張られているようなイメージでやってみましょう。片方の足がうまく引き上げられたら、反対の足もやってみましょう。片足だけだとカラダのバランスが崩れてしまうので、くれぐれもご注意くださいね。まずは左右各10秒×2セットを目標にやってみましょう。