寝起きに3分！“背中ほぐす”だけで美姿勢バストアップ｜金原麗子の3分ヨガピラLesson

ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）さんが、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。

第２回目は、“背中ほぐし”のエクササイズです。意外と気がつかない背中の凝り。背中を整えると美姿勢への近道！まずは、背中凝り習慣があるかチェックしてみましょう。

“背中凝り”の習慣チェック！

こんな習慣はありませんか？

歯を食いしばる癖がある。
スマホやPCを1日10時間以上使っている。
枕の高さが合っていない。
リラックスできる時間が少ない。
手足が冷えている。
ビタミンが不足している。

あなたの“背中凝り”タイプは？

歯を食いしばる癖がある。
良く聞くのは寝ている間の歯の食いしばり。食いしばっていると顎や側頭部の筋肉が緊張状態になります。顎と首の筋肉は繋がっているので肩周りにも影響が。肩の筋肉は肩甲骨や背中の筋肉にも関係してきます。歯科に相談するなど対策が必要です。

スマホやPCを１日10時間以上使っている。
長時間のデスクワークは筋肉を動かす時間が少ない上に、身体や首が前傾姿勢で固定されたままで時間が経過してしまう、なんていうことがしばしば起きやすいです。骨盤を床と垂直に立たせ、机と椅子の高さが合っているか確認しましょう。

枕の高さが合っていない。
就寝時の悪い姿勢は大きな影響があります。仰向けの姿勢と立ち姿勢が同じ状態が理想的と言われているので、仰向けで寝づらい場合は枕を見直してみましょう。

リラックスできる時間が少ない。
リラックス時間が少ないと興奮状態の「交感神経」ばかりが働いてしまい、リラックスモード時の「副交感神経」が働かなくなってしまいます。背骨周りにはたくさんの神経が通っているため、自律神経の乱れに繋がり、血行不良や気持ちが沈む原因に。

手足が冷えている。
リラックス時間が少なくストレスが溜まると血流が滞り身体全体のめぐりが悪くなっていきます。身体の軸の背骨を定期的に動かすことによって血流を促しましょう。

ビタミンが不足している。
ビタミンは疲労回復や美肌のために欠かせない栄養素ですが、特にビタミンEは血行促進が期待できます。摂れていないと血行不良、背中凝りの原因になるので食生活を見直してみましょう。うなぎやアーモンド、アボカドなどがおすすめ。

背中の凝りが続くと姿勢が崩れてしまい、バストやヒップがたるむ原因にもなりかねません。寝起き３分でOKなので、背中をほぐして美姿勢をキープしましょう！

Let’sエクササイズ

【1】四つ這い（テーブルポジション）の作り方
・下半身…足は腰幅、お尻の下に膝、足先は立たせても寝かせてもOK。
・上半身…手は大きくパーに開き、肩の真下に手首、中指同士平行になるようマットに置きます。肘の関節が伸びきらない程度に、内側同士を向かい合わせになるようセットしましょう。
お腹を引き込み、頭頂〜お尻までが一直線になるよう意識をしたら、目線は斜め床に。

【2】息を吐きながら、お尻側から動かす
腰から順番に丸め（尾骨を下げる）、お腹を引き込みながら背骨を１骨ずつ動かす。天井方向に高く突き上げ、最後におへそを見ます。しっかり手と足でマットを押しましょう。肩甲骨が外側に広がります。

【3】息を吸いながら、お尻側から動かす
尾骨を斜め天井方向に向け、背骨を１骨ずつ伸ばし、最後に斜め床か正面を見ます。肩は下げ、首の後ろを伸ばし顎を引きます。しっかり手と足でマットを押しましょう。肩甲骨は内側に寄ります。
一連の動作を交互に繰り返します。背骨をなめらかに、骨盤側から骨に沿って動くことを意識しましょう。肩甲骨や肩の位置もチェック。

ポイント！

【１】手をつく位置
手首が痛い人は手のひら１枚分前に出しましょう。

【2】肘の関節をゆるめる
肘の関節は意外と弱く、ピンと伸びきっていると痛めがち。肘の内側を向かい合わせにして動くようにしましょう。

【3】手と足でマットを押す
足の力が抜けて手の方に体重がかかりやすいので注意。手と足を均等にマットを押すことで腹圧が入りやすくなります。手で押す力はバストアップにも！

【4】背骨は「反らない」「伸ばす」意識で
背骨を動かす際に腹圧が抜けると腰が反れて腰痛の原因に。それは絶対に避けたいので、「反る」ととらえないで。１骨ずつ背骨を上に伸ばす意識と、手足でマットを押して腹圧を入れましょう。

ワンポイント！解剖学

Q.背中ほぐしで使う筋肉「脊柱起立筋」って？
A.頭蓋骨から背骨の両脇を通り、骨盤まで続く背中の中でもっとも大きく、かつ長い筋肉。脊柱起立筋は1つの筋肉ではなく、「棘筋・腸肋筋・最長筋」の3つの筋肉の総称。首の後ろまで続いているので、詰まらないように動くことが重要。

photo：Wataru Kitao金原麗子 ハナコラボ パートナー

ピラティス・ヨガインストラクター、ライター。解剖学や根拠に基づき、正しい身体の使い方を伝える。日々のルーティンにできるような、手軽に継続できるエクササイズを教えるのがモットー。Instagram：（@ganbareiko）