たれ尻さようなら！ “プリッと尻”トレーニング｜金原麗子の3分ヨガピラLesson

ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）さんが、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。

第４回目は“垂れ尻からプリッと尻に導く”エクササイズです。年齢と共にお尻の形が変わってきた、お尻と脚の境目がわからなくなってきた…というお悩みの方も多いのではないでしょうか。

“垂れ尻”の原因と対策

タクシーを使う機会が多い
お尻の筋肉は日常生活で使いづらい場所なので、歩く機会が少なかったり、歩いていてもお尻の筋肉を意識できていない歩き方だとすぐにお尻の筋肉が衰えてしまいます。太ももを上げずにすり足で歩くのも同様です。
両脚の太ももを近づけるように意識して歩くとお尻の広がりを防ぎます。脚を前に出したときに膝が曲がらないように注意。丸みのあるきれいなお尻にするために内股にならないようにしましょう。

姿勢が悪く、反り腰や猫背
垂れ尻の原因No.1！反り腰は骨盤が前に倒れるため、適切にお尻の筋肉が使えていません。猫背は骨盤が後ろに倒れるため、お尻の筋肉が下に引っ張られ垂れ尻の原因に。
まずは骨盤の歪みを整える必要があります。普段から姿勢をよくする意識と骨盤の歪みを整えるエクササイズをしましょう。

デスクワーク時によく脚を組んでいる
脚を組んでいる時間が長時間になると骨盤を横から支えている中臀筋が伸びてしまい、骨盤に歪みが生じます。上記の通り、骨盤の歪みはお尻全体の筋肉を適切に使えないため垂れ尻の原因に。
意識的に脚を組まずに両脚を床につけるようにしましょう。

Let’sエクササイズ

【1】マットに仰向けになります。
膝が９０度になるように膝を立て、脚幅は骨盤幅にセット。まずは骨盤ニュートラルポジションを作ります。

※骨盤ニュートラルの作り方
1.手の親指とその他の指先を合わせて三角形を作る。
2.親指をおへその少し下に当て、その他の指先が恥骨（股の飛び出た骨）に当たるようにセット。
3.作った三角形の部分（お腹）が平らになり、おへその裏は手の平1枚分ほどの隙間が空くようにセット。
4.肋骨は閉じ、お腹は薄く。頭、肩甲骨、骨盤、お尻がしっかりついた状態をキープ。

【骨盤の違いをチェック】ニュートラルポジション。

【骨盤の違いをチェック】インプリントポジション。

【2】骨盤のインプリントポジション（※）を作ります。

※インプリントポジションの作り方
1.骨盤ニュートラルの状態から浮いている腰を沈め、背中に隙間ができないようにします。
2.恥骨の方がお腹よりも高くなり傾斜ができる状態です。

ここから「ショルダーブリッジ」の動きに入ります。

【3】息を吸って吐きながらお尻をすくい上げるように持ち上げます。
骨盤を滑らかに動かして膝から胸まで一直線になるところまでお尻を持ち上げ肋骨を締めます。

【4】息を吸い、吐きながら背骨の上から1本ずつ丁寧に背骨を下ろしていきます。
お腹は薄くおへそを引き込みながら尾骨（お尻の尻尾の骨）が最後マットにつくようにコントロールしましょう。骨盤はインプリントを通って最後ニュートラルに戻しましょう。

【5】５回繰り返したら次の動き「キック」に移ります。

キック
1.ショルダーブリッジと同様にお尻をトップポジションまで持っていきます。ここからキックに入ります。息を吸って右脚を斜め上に持ち上げ、吐きながら下ろします。反対も同様に、吸って左脚を斜め上に持ち上げ吐きながら下ろします。このときお尻の位置が変わらないようにしながら行いましょう。
2.左右５回ずつ繰り返したら、息を吸い吐きながらショルダーブリッジと同様、なめらかに背骨を上から下ろし最後お尻をマットに下ろします。

セットのポイント

【1】脚の位置
膝は９０度、足幅は骨盤幅。膝が外に広がらないように注意。

【骨盤の違いをチェック】ニュートラルポジション。

【骨盤の違いをチェック】インプリントポジション。

【2】骨盤の位置
ニュートラルからインプリントへ。

NGポイントをチェック！

NG！

OK！

【1】脚が開く

NG！

OK！

【2】お尻が上がりきらない
膝から胸まで一直線になるところまでお尻を持ち上げます。

NG！

OK！

【3】肋骨が開く

NG！

OK！

【3】キックのときお尻が落ちる

NG！

OK！

【4】キックのとき脚が上がりすぎる
両方の膝の位置を揃えてキックします。

ワンポイント！解剖学〜プリッとお尻に導く筋肉をご紹介します〜

Q.“大臀筋”って？
A.お尻の中でも最も大きな筋肉。骨盤の後ろから太ももの横まで伸びていて、上半身を支えると共に、上半身と下半身の動きをつなぐ役割があります。大臀筋が弱ると垂れ尻になってしまうため、日々のエクササイズで鍛えることが必要なんです！

photo：Miyu Yasuda金原麗子 ハナコラボ パートナー

ピラティス・ヨガインストラクター、ライター。解剖学や根拠に基づき、正しい身体の使い方を伝える。日々のルーティンにできるような、手軽に継続できるエクササイズを教えるのがモットー。Instagram：（@ganbareiko）