夏本番！最速で叶う“お腹痩せピラティス”｜金原麗子の3分ヨガピラLesson

ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）さんが、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。

第7回目は、夏本番までに間に合う“最速お腹痩せ”ピラティスです。
ぽっこり下腹や腰まわりの浮き輪お肉が気になる方必見。今日から毎日このお腹痩せピラティスをして、夏本番までにスッキリお腹を間に合わせましょう！

“お腹が痩せづらい”4つの盲点

朝食やランチなど無理に食事を抜いている
脂肪を落とそうとすると、「食べなければいいんだ！」と思いがち。朝食やランチを抜くなどの過度なダイエットはNGです。極端に食事を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。筋肉が減ったところには脂肪がつきやすくなるため悪循環に。

無理な糖質制限
肥満の原因のほとんどはごはんやパンなどの糖質の摂りすぎだと言われています。糖質を減らせば脂肪も減らせるのは間違いないのですが、“極端な”糖質制限はエネルギー不足を起こし、不健康状態に。上記の通り、脂肪と共に筋肉が落ち、そこに脂肪がつく悪循環を招きます。

外食や飲み会が多くて「できない」と諦める
ランチがコンビニ、夕食が接待や飲み会になったり糖質調整がむずかしくなる状況があり得ると思います。そんなときは朝食でコントロールを。朝は主食、炭水化物を抜き、ビタミン、ミネラル、たんぱく質を摂ってカロリー低めにすることで1日のトータル摂取量を控えるようにしてみましょう。

間違った方法、ハードな運動で「腹筋」を一所懸命にしている
一般的に行われる腹筋（膝を立てて仰向けになり、手を頭の後ろで組みながら上半身を90度まで起こす）はぽっこりお腹解消には程遠い運動なんです。この動きは、腹筋ではなくほとんど前ももの筋肉を使って起き上がるため、お腹痩せには、今回ご紹介する腹筋と腸腰筋を使うエクササイズがおすすめです。

Let’sエクササイズ

最速お腹痩せピラティス

【1】膝を立てた状態で仰向けになります。

【2】骨盤のニュートラルポジションを作ります。
手は肩のラインに重ねてセット。息を吸って背骨を伸ばし、吐きながらおへその上から捻っていきます。一気に捻らずに「吸いながら背骨を伸ばし吐きながら捻る」を自分のペースで繰り返します。戻ってくるときは、吸いながら「背骨を伸ばしながら」正面に戻り、吐きながら逆側に捻っていきます。

※骨盤ニュートラルの作り方
1.手の親指とその他の指先を合わせて三角形を作る。
2.親指をおへその少し下に当て、その他の指先が恥骨（股の先端の骨）に当たるようにセット。
3.作った三角形の部分（お腹）が平らになり、おへその裏は手の平1枚分ほどの隙間が空くようにセット。
4.肋骨は閉じ、お腹は薄く。頭、肩甲骨、骨盤、お尻がしっかりついた状態をキープ。

【3】脚はテーブルトップポジションを作ります。

※テーブルトップポジションの作り方
1.片脚ずつマットから持ち上げ、骨盤の上に膝が来るよう90度を意識。
2.膝は閉じ、脚が開かないよう内ももに力を入れる。
3.ふくらはぎと床が平行になるようにする。

【NG】脚が落ちる。

【NG】膝がひらく。

【NG】肩甲骨から頭が持ち上がっていない。

【4】手は体側、首肩はリラックスした状態からスタート。
息を吸いながら腹筋を使って頭と肩甲骨を床からアップ、おへそをのぞき込みます。息を吐きながら頭と肩甲骨を床に下ろします。

ポイント！
・頭だけでなく肩甲骨から持ち上げ、首の後ろは伸ばすように意識しましょう。
・脚の位置注意、テーブルトップポジションが崩れないように気をつけましょう。

【5】次の吸う呼吸で、頭と肩甲骨をアップ、両膝を斜め上に伸ばします。
息を吐きながら頭と肩甲骨は下ろし、脚はテーブルトップポジションに戻します。

ポイント！
・頭を上げたときに腰を反らないよう肋骨をしっかり締めます。常に骨盤ニュートラルをキープ。
・肩甲骨から頭を持ち上げ続けましょう。

次のエクササイズに移ります。

【1】もう一度テーブルトップポジションを作り、頭を持ち上げます。

【2】腕をまっすぐ伸ばし、「1、2、3、4、5、6、7、8、9、10」と10カウントしながら腕を上下に動かします。

ポイント！
・脚と頭、肩甲骨の位置をしっかりキープしましょう。首のうしろは伸ばす意識を。
・呼吸が止まらないように自然な呼吸を続けましょう。

【NG】首がつまる、肩がすくむ。

【3】次は両膝を斜め上に伸ばし、同じ動きを行います。
腕をまっすぐ伸ばし、「1、2、3、4、5、6、7、8、9、10」と10カウントしながら腕を前後に動かします。

ポイント！
・脚と頭、肩甲骨の位置をしっかりキープしましょう。首のうしろは伸ばす意識を。
・呼吸が止まらないように自然な呼吸を続けましょう。

【NG】脚を下げすぎて腰を反る。

【NG】脚の勢いで上下し、骨盤ニュートラルが崩れる、膝が曲がる。

脚は伸ばしたまま、一度頭を下ろし次のエクササイズに移ります。骨盤はニュートラルかもう一度確認しましょう。

【1】息を吸いながら両脚をダウン、息を吐きながら45度までアップ。この動きを繰り返し行います。

ポイント！
・腰が反らないように骨盤ニュートラルをキープしましょう。
・脚の勢いで上下せずにお腹の力で支えながら脚の付け根から下のみじわじわ動かしましょう。

ワンポイント！解剖学

お腹痩せピラティスに効果的な筋肉をご紹介します。

Q.“腸腰筋”って？
A.腸腰筋は腰椎（腰骨）、骨盤から太ももの付け根あたりについています。 体幹と下肢を繋いでいる唯一の筋肉です。腸腰筋が衰えると、足腰の影響だけでなく下腹がぽっこり出る原因になってしまいます。

Q.“腹筋”って？
A.腹筋は大きく分けて3種類あります。
アウターマッスル（表層筋）の腹直筋、インナーマッスル(深層筋）の腹横筋と腹斜筋と分かれていて、腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2種類で構成されています。腹筋は層になっているため、それぞれ役割が違いますが、1つでも衰えが出てくると下腹がぽっこり出る原因になってしまいます。

photo：Miyu Yasuda金原麗子 ハナコラボ パートナー

ピラティス・ヨガインストラクター、ライター。解剖学や根拠に基づき、正しい身体の使い方を伝える。日々のルーティンにできるような、手軽に継続できるエクササイズを教えるのがモットー。Instagram：（@ganbareiko）