内ももを削る！“脚痩せ”トレーニング｜金原麗子の3分ヨガピラLesson

ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）さんが、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。

第8回目は、

内ももにアプローチする“脚痩せ”ピラティスです。
脚の中で内ももやもも裏は日常で使いづらい筋肉のため、たるんできたり脂肪がつきがち。内もものお肉が邪魔で脚が閉じられない！なんてことになる前にコツコツ取り組みましょう

“内もも”が太くなる原因

飲み物は氷絶対！夏はシャワー派
夏も隠れ冷え要因がたくさん潜んでいます。
冷たい飲み物はおいしいですが内臓が冷える原因に。冷房の冷えはむくみに直結します。ぬるめのお湯に短時間でいいので、夏でも湯船に浸かることをおすすめします。

電車で座るとき、膝を開く方が楽チン
これに当てはまるあなたは内ももの筋力が弱まっている証拠。内ももの筋力が弱まると、脂肪がつきやすくなるのはもちろん、外ももばかり使われてしまうため、お尻や外ももが大きく発達してきてしまいます。

脚を組むクセが抜けない
脚を組むと元の正しい骨盤のポジションから歪んでいきます。歪むと血液やリンパの流れが悪くなり脂肪がつきやすくなります。

靴の外側だけ減っていく
よく耳にしますね。これは外側重心になったまま普段歩いていて内側の土踏まずをきちんと使えていません。これが日常化するとO脚だったりお尻が外に広がってきたり内ももの筋力が弱まったりする原因に。親指側の土踏まずもしっかり地面につけるよう意識しましょう。

運動は嫌い、苦手
ウォーキングでもいいので下半身を動かすことが必要。下半身の血流を上げて脂肪がつきづらい体質を作るには、やはり運動がマスト！

Let’sエクササイズ

STEP1「横向きになり股関節を回します」

【OK】骨盤は正面。

【NG】骨盤が後ろに倒れている。

【1】横向きで骨盤は正面、膝は曲げます。左右の腕の位置は楽なところでOK。
上の脚は膝を伸ばし、脚の付け根から360度回していきましょう。

ポイント！

・足先ではなく、付け根から回しましょう。
・回しているときも常に骨盤は正面です。グラグラ揺れないように体の軸を感じながら。

STEP2「横向きのまま股関節からじわじわ膝を開いていきます」

【1】両膝を曲げ、膝、足首90度の位置にセットします。
内ももをピタッと閉じ、力を入れます。

【OK】骨盤は正面。

【NG】骨盤が後ろに倒れている。

【2】股関節からじんわりと脚を外側に開きます。
骨盤は正面、足首は離れないようにしましょう。

ポイント！

・骨盤が正面をキープできるところまで膝は開くようにします。
・勢いをつけず、じわじわと丁寧に行いましょう。

STEP3「さらに内ももを使ってまっすぐな脚を作っていくエクササイズ」

横から見ると…。

【1】骨盤のニュートラルポジションを作ります。

※骨盤ニュートラルの作り方
1.手の親指とその他の指先を合わせて三角形を作る。
2.親指をおへその少し下に当て、その他の指先が恥骨（股の先端の骨）に当たるようにセット。
3.作った三角形の部分（お腹）が平らになり、おへその裏は手の平1枚分ほどの隙間が空くようにセット。
4.肋骨は閉じ、お腹は薄く。頭、肩甲骨、骨盤、お尻がしっかりついた状態をキープ。

【2】カエルの足のような形（フロッグポジション）を作ります。
お尻の上に膝、足はV字、膝の幅は肩幅にセット。

ポイント！

・骨盤ニュートラルをキープします。腰が潰れないように。
・かかと同士を押し合う力を入れることで腹圧が入ります。

【OK】骨盤ニュートラルがキープできるところで脚の位置をキープ。

【NG】脚が上がりすぎて骨盤ニュートラルをキープできていない。

【NG】脚が下がりすぎて腰が反っている。

【OK】骨盤ニュートラルをキープするため、膝はお尻の上に。

【NG】膝が肩幅より広くなってしまう。

【3】息を吸いながら膝を斜め前に伸ばします。
伸びたら内ももとお尻をキュッと締めて力を入れ、次の吐く呼吸でフロッグポジションに戻ります。繰り返し行いましょう。

ポイント！

・かかと同士はずっと押し合い、ゆるめないようにします。
・脚が伸びたときにはお尻をキュッと締めるように内ももを寄せます。
・勢いをつけずに、じわじわ伸ばし、じわじわ戻しましょう。

ワンポイント！ 解剖学

内もも痩せピラティスに効果的な筋肉をご紹介します。

Q.

“内転筋（ないてんきん）”って？
A.股関節の付け根から太ももの内側、膝の内側にかけて走行する筋肉。

Q.

“内側広筋（ないそくこうきん）”って？
A.太ももの前にある筋肉の内側に付着する筋肉。

photo：Miyu Yasuda金原麗子 ハナコラボ パートナー

ピラティス・ヨガインストラクター、ライター。解剖学や根拠に基づき、正しい身体の使い方を伝える。日々のルーティンにできるような、手軽に継続できるエクササイズを教えるのがモットー。Instagram：（@ganbareiko）