レタスの大量消費レシピは？ 冷蔵・冷凍保存方法も【専門家監修】

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シャキシャキ食感が魅力のレタスは、サラダには欠かせない野菜。でも、冷蔵庫で保存していると、あっという間にしなびてしまうのが難点ですよね。そこで、食感をキープして長持ちさせる冷蔵保存法を紹介。ちょっとしたテクニックでシャキシャキのレタスが長く楽しめるようになりますよ。大量消費におすすめのレシピや冷凍保存法も要チェックです！


【特徴】主流品種は球状に巻いている「結球レタス」

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レタスはキク科の野菜で、和名は「ちしゃ」。古くからヨーロッパを中心に、広い範囲で栽培されてきました。

レタスにはたくさんの品種があるのですが、形状によって大別すると、結球している（＝球のように葉が巻いている）「結球レタス」、結球していない「葉レタス（リーフレタス）」、緩く結球する「立ちレタス」、茎を食用にする「茎レタス」の４種類。現在、スーパーなどで主に「レタス」として売られているのは、結球レタスです。

原産地は地中海沿岸から西アジアとされ、古代ローマ時代から栽培。日本には平安時代に中国から結球しないタイプのレタスが伝わったとされています。結球するタイプのレタスは江戸時代にアメリカから伝わり、本格的に普及したのは第二次世界大戦後のことです。

レタスは冷涼な気候を好むため、夏は長野県、茨城県、群馬県などの高冷地、冬は兵庫県や香川県などの温暖な地域に移行しながら1年通して栽培されています。主要産地である長野県の栽培時期は4〜9月です。また、近年では安定した栽培が通年可能な、植物工場での生産も増えてきています。

レタスの主な品種

■レタス（玉レタス）

結球レタスの一種で、国内の主流品種。日本で一般的に「レタス」と言えばこれを指します。別名は「クリスプヘッド」。クリスプは「パリパリした」という意味の英語で、その名の通りパリパリした食感が特徴です。みずみずしさを活かしてサラダにするのが定番ですが、スープや炒め物、チャーハンなど、和洋中さまざまな料理に使えます。

■サラダ菜

玉レタスのような球状ではありませんが、サラダ菜も結球レタスの一種です。葉にバターを塗ったような滑らかさや照りがあることから、別名は「バターヘッド」。やわらかい食感でほのかな甘みが特徴です。濃いめの緑色なので、サラダはもちろん、添え物にしても見栄えがよいでしょう。

■サニーレタス　

葉レタスの一種で、葉先が赤褐色で縮れているのが特徴。やわらかくて苦味が少ないので、サラダにしたり、パンに挟んだりするのがおすすめです。　

■ロメインレタス

立ちレタスの一種で、葉は長楕円形で厚く、パリッとした食感とほのかな苦味が特徴。シーザーサラダに使われるレタスとしても有名で、チーズやドレッシングと相性が抜群です。

■茎レタス（ステムレタス）

中国原産で、30cm程度まで伸びた茎と若い葉を食用にします。シャキッとした食感とアスバラガスに似た風味が特徴で、生食やきんぴらがおすすめ。漬物で有名な「山くらげ」は、この茎レタスを干して乾燥させたものです。

■サンチュ　

サンチュは韓国名で、日本名では「包菜（つつみな）」。畑に生えている状態で、食べる葉だけを掻き取って収穫するので「掻きチシャ」とも呼ばれます。クセのない味で、焼き肉を巻いて食べることが多いでしょう。

【選び方】玉レタスは葉がみずみずしく、ふんわり巻いた軽いものを

レタスは葉にハリがあってみずみずしく、弾力のあるものが良品です。

玉レタスは葉の巻きがふんわりと緩やかで、持ったときに軽いものを選びましょう。重いものは苦味が強いことがあります。

切り口（芯）は白いものが新鮮。芯の直径は2cm程度のものがよいでしょう。

【保存】つまようじや小麦粉を使うと保存期間が延びる！ 冷凍も便利

レタスは鮮度が落ちやすい野菜なので、冷蔵保存なら2〜3日を目安に使い切りたいところ。乾燥を防ぐため、湿らせたペーパータオルで包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存しましょう。

もっと日持ちさせたいときの冷蔵テクも2つ紹介します。

ひとつは、つまようじを使う方法。芯につまようじを等間隔に3〜4本、差し込めるところまで刺してください。レタスは芯に生長点があるため、つまようじを刺すと生長を止めることができるのです。

もうひとつは、小麦粉を使う方法。芯を少しカットして、新鮮な切り口に小麦粉をまぶしましょう。レタスは芯から水分が抜けて鮮度が落ちるため、小麦粉で水分を保持できるのです。　

どちらの方法も芯の処理をしたら、湿らせたペーパータオルで包んでポリ袋に入れて野菜室へ。これで2〜3週間程度保存可能になり、サラダなどの生食を長く楽しめるようになります。

生食にこだわらずに長期保存したい場合は冷凍保存も可能です。レタスを使いやすい大きさにちぎって水気を拭き取り、冷凍用保存袋に入れてから冷凍庫へ。約1か月保存可能です。

冷凍したレタスはシャキシャキ感がなくなるので、サラダやチャーハンには向きませんが、スープや炒め物に凍ったまま使えて便利です。

【栄養・効果】骨粗しょう症予防や、気持ちを落ち着かせる効果も

レタス（土耕栽培）の可食部100gあたりのエネルギーは11kcalと低め。約95％が水分ですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。

中でも豊富な栄養素は、ビタミンKとカリウム。ビタミンKは丈夫な骨を形成するのを助け、血液を凝固させる働きがあり、骨粗しょう症予防や止血作用が期待できます。カリウムは  余分なナトリウムを体外に排出する作用があり、高血圧予防に効果的です。

芯の切った部分から出てくる白い液体に含まれているのは、「ラクチュコピクリン」という成分。ラクチュコピクリンには鎮静、催眠効果があり、自律神経のバランスを整えて気持ちを落ち着かせる効果があると言われています。

【食べ方】包丁ではなくちぎって使って。大量消費には加熱調理がおすすめ

レタスは鋼（はがね）の包丁で切ると、ポリフェノールが反応して切り口が酸化し、赤く変色してしまいます。外側の葉から手ではがし、食べやすい大きさにちぎって使いましょう。包丁で切りたいときは、ステンレスやセラミックの包丁を使うと変色が抑えられます。　

サラダに使うときは、食べる直前に冷水にさらすとシャキシャキ食感がアップ。ただし、水に長くつけすぎるとビタミンCが流出してしまうので１〜２分程度にしましょう。

大量消費したいときは、加熱調理をしてカサを減らすのがおすすめ。キャベツの代わりにスープや炒め物に、白菜の代わりに鍋に使うと、いつもとは違った食感や風味を楽しめますよ。炒め物で食感を活かすなら、強火で手早く炒めてくださいね。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。

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