空心菜のおすすめ炒め物レシピは？栄養や保存方法も【専門家監修】

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空心菜（くうしんさい）といえば「中華料理やタイ料理のお店で炒め物に使われている野菜」というイメージの人が多いのではないでしょうか。流通量が少ないため、あまり馴染みのある野菜ではないかもしれませんが、旬の6〜8月には近所のスーパーに並ぶ可能性も高まります。味にクセがなく、鉄分も豊富な緑黄色野菜なので、ぜひ料理店でいただく炒め物をおうちで再現してみてください！

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【特徴】茎の中心が空洞なので「空心菜」。シャキシャキ食感が魅力

空心菜（くうしんさい）はヒルガオ科サツマイモ属の野菜です。原産はタイやフィリピンなどの熱帯アジア。日本への伝来時期は不明ですが、中国から沖縄に伝わったとされ、現在でも沖縄や九州などの暖かい地域で栽培されています。

空心菜は寒さに弱く、多く出回るのは6〜8月。冬の時期にはハウス栽培もあって通年で出荷されていますが、流通量はそれほど多くありません。

名前の由来は、茎の中心部が空洞になっていることから。ほかにもヨウサイ、アサガオナ、ツウサイ、エンサイなど、多くの別名があります。

空心菜の特徴は、シャキシャキ食感と、加熱すると出る独特のぬめり。中華料理やタイ料理では、炒め物の食材としてよく使われています。

【選び方】葉も切り口もみずみずしいものを

葉先までハリがあってみずみずしく、緑が鮮やかで濃いものが良品。切り口がみずみずしいかもチェックしてください。

葉がしなびていたり、切り口が変色したりしているものは、収穫から時間が経っているので避けましょう。

【保存】乾燥を防いで野菜室で保存し、2〜3日で使い切って

空心菜は乾燥に弱く日持ちしないので、2〜3日を目安に使い切りたいところ。切り口に水を含ませたペーパータオルを巻き、さらに葉全体を湿らせた新聞紙などで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

使い切れないときは冷凍保存も可能です。かために茹でてから使いやすい長さに切り、小分けにラップして冷凍用保存袋へ。約1カ月保存できます。シャキシャキ食感は損なわれてしまうので、自然解凍しておひたしや和え物にするのがおすすめ。

【栄養・効果】βカロテンや鉄分が豊富。アンチエイジングや貧血予防に

空心菜の可食部100gあたりのエネルギーは17kcal。血圧を下げる作用のあるカリウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンK、赤血球の生成を助ける葉酸なども含む緑黄色野菜です。

なかでもβカロテンと鉄分が特に豊富。βカロテンは強い抗酸化力を持ち、アンチエイジングやがん予防が期待できます。鉄分は貧血予防に効果的。日本人に不足しがちな栄養素の一つと言われているので、旬の時期にはぜひ積極的に取り入れたいですね。

【食べ方】短時間で手早く炒め、食感を楽しんで

空心菜の魅力であるシャキシャキ食感を活かすなら、炒め物がベスト。加熱しすぎると食感が損なわれるので、短時間で手早く炒めるのがポイントです。

ニンニクと一緒に炒め、塩や鶏ガラスープの素で味付けするだけで、立派な一品料理に。卵やトマト、豚肉を加えるとボリュームアップもできます。鷹の爪（トウガラシ）を加えたり、味付けにオイスターソースやナンプラー、XO醤を使ったりすると、味や香りにアクセントを付けられますよ。

炒め物以外では、味にクセがないのでおひたしや和え物にも◎。茹でるときは葉と茎を分け、葉はさっと湯にくぐらせる程度、茎は1〜2分茹でると食感よく仕上がります。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。

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