まいたけは栄養豊富！ロスなく摂取する食べ方は？【専門家監修】

イエモネ / 2023年8月3日 7時30分

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まいたけはシャキシャキとした歯触りや独特の香りが特徴。炒め物や味噌汁、炊き込みご飯など、さまざまな料理に使えて便利ですよね。きのこのなかでも栄養価がトップクラスで、免疫機能の向上やコレステロール値の抑制、整腸作用などが期待できます。この記事では、まいたけの栄養素をロスなく摂取する食べ方や保存方法などを紹介します。まいたけ好きは必見です！

【特徴】菌床栽培によって普及。天然物は希少

まいたけはサルノコシカケ科のきのこで、日本にも古くから自生していたと考えられています。「山で見つけた人が舞い上がって喜ぶ」ことからまいたけ（舞茸）の名が付けられたとされ、それほど貴重で味のいいきのことして珍重されていました。

天然物の旬は10〜11月ごろですが、希少価値が高くほとんど産地で消費されるため、市場にはほぼ出回りません。

1970〜80年代ごろに枯れた丸太に直接種菌を植え付ける原木栽培が始まりましたが、栽培が難しいため流通している量はわずか。風味は天然物に近く、価格も高めです。

1990年代におがくずなどに米ぬかを混ぜた菌床栽培が始まり、生産量が増えて一般家庭にも普及。現在も主流は菌床栽培で、1年を通して手軽に入手できます。

まいたけといえばかさが茶褐色のイメージがありますが、かさの色が白い「白まいたけ」も少量ながら流通しています。白まいたけはやわらかい肉質が特徴。茶褐色のまいたけのように調理時に色落ちしないので、料理をきれいに仕上げたいときにおすすめです。

【選び方】かさは肉厚で濃い茶褐色、軸は弾力のある白色のもの

かさは肉厚でハリがあり濃い茶褐色、軸はかたく弾力のある白色のものが良品。

パック入りの場合、小株を数個集めてパッキングされているものよりも大株が1つ入っているもののほうが肉厚なことが多いでしょう。

かさがしなびているものは鮮度が落ちている可能性があるので避けて。パック内に水滴が付いているものも、鮮度が落ちているうえに、傷みやすくなっているので避けましょう。

【保存】パックから取り出し、ペーパータオル+ポリ袋で冷蔵保存

まいたけを保存するときに気をつけたいのは水分と乾燥。購入時のパックのままだと蒸れて傷んでしまうので、パックから取り出してペーパータオルで包んでからポリ袋に入れて。冷蔵庫の野菜室で保存し、2〜3日を目安に使い切るようにしましょう。

もっと日持ちさせたいときは冷凍保存が便利。1カ月程度保存でき、風味は変わらずに旨みがアップするというメリットもあります。

まいたけは洗わずに汚れが気になる場合はペーパータオルで拭き取り、食べやすいサイズにほぐします。冷凍用保存袋に平らに入れて冷凍庫に入れましょう。

使うときは、凍ったまま鍋やフライパンに入れて加熱調理し、煮物やスープ、炒め物などにしてください。

【栄養・効果】免疫機能の向上やコレステロール値の抑制に

まいたけの可食部100gあたりのエネルギーは22kcal。食物繊維やビタミン類、ミネラルなどを豊富に含み、きのこ類のなかでも特に栄養価が高いといえます。なかでもβグルカンとビタミンDの含有量は、きのこ類のなかでもトップクラス。

βグルカンは水溶性食物繊維の一種で、免疫機能を高める作用、血圧やコレステロール値を下げる作用、整腸作用などが期待できます。水溶性で煮汁に溶け出してしまうので、味噌汁や炊き込みご飯など、煮汁ごと使うメニューでロスなく摂取しましょう。

ビタミンDはカルシウムの吸収率を高めて骨の成長を促し、骨粗しょう症を予防する働きがあります。カルシウムを多く含む乳製品や小松菜、ちりめんじゃこなどと一緒に食べると効率的に摂取できますよ。

【食べ方】水洗いしないでOK。肉をやわらかくする作用も

まいたけは独特の食感や香りが魅力。炒め物、煮込み料理、味噌汁、炊き込みご飯、鍋物、パスタ、天ぷらなど、さまざまなメニューに使えます。

風味を逃さないためにも、水洗いしないでそのまま調理するのがおすすめ。汚れが気になる場合は、ペーパータオルで拭き取りましょう。

また、まいたけには「マイタケプロテアーゼ」というたんぱく質分解酵素が含まれています。茶碗蒸しを作るときに生のまいたけを使うと固まりにくいので、加熱してから使ってください。

一方で、肉料理を漬け込む際に刻んだまいたけを加えると、マイタケプロテアーゼのおかげで肉がやわらかくなり、旨みも増しますよ。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。