ケールの栄養は？生食は危険？おすすめの食べ方を紹介！【専門家監修】

イエモネ / 2023年12月12日 7時30分

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ケールといえば「青汁」の原料として有名。以前の青汁は苦い商品が多かったので、「ケール＝栄養価が高いけど苦い」というイメージを持っている人も多いでしょう。しかし近年では、苦味の少ない品種が登場して、生産量も増加中。キャベツや小松菜のように料理にも使いやすくなっています。本記事ではケールの栄養価やおすすめの食べ方などを紹介します。

【特徴】主な用途は青汁の原料。近年は苦味の少ない品種も登場

ケールはアブラナ科の野菜で、キャベツやブロッコリーの原種と言われています。原産は地中海沿岸で、古代ギリシアの頃には薬草として栽培されていたそう。やがてアメリカ、アフリカ、アジアへと伝播していきました。

日本へ伝わった時期には諸説ありますが、食用として栽培されるようになったのは明治時代以降のこと。第二次世界大戦後の食糧難の時期に、栄養補給を目的とする青汁を考案する際、栄養価の高さと栽培のしやすさからケールが原料に採用されました。

ケールは温暖な地域で1年通して栽培が可能。甘みが出るのは11〜2月頃、栄養価が増すのは7〜8月頃とされています。茨城県、島根県、愛媛県、福岡県、鹿児島県などで栽培されています。

ほとんどが青汁の原料用ですが、近年では苦味が少なく食べやすい料理向きのケールも登場し生産量が増加。オンラインストアや高級食材を扱うスーパーなどで入手できるようになってきています。

ケールには多様な品種があり、葉の形状や色もさまざまです。

・主な品種

■カーリーケール

葉のフチがパセリのように縮れているのが特徴。苦味が少なく葉がやわらかいので、サラダに向いています。

■コラードケール

葉が大きな楕円形でやや緑色が濃いのが特徴。葉は厚みがあってやわらかく、茎はかためなので、スムージーや炒め物に適しています。

【選び方】葉が鮮やかな緑色でみずみずしく、斑点のないものを

葉は鮮やかな緑色でみずみずしく、表面に斑点のないものが良品です。葉が茶色に変色していたりしなびたりしているものは、傷んでいる可能性があるので避けましょう。

【保存】湿らせたペーパータオル+ポリ袋で4〜5日保存可能

ケールは乾燥に弱いため、湿らせたペーパータオルで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存を。日が経つと苦味が増すので、4〜5日を目安に使い切るようにしましょう。

もっと長く持たせたいときは、冷凍保存も可能です。さっと塩茹でしたケールの水気をしっかり絞り、使いやすい量で小分けにしてラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。約1か月保存可能です。

スムージーに使うときは凍ったままミキサーへ、炒め物は凍ったままフライパンに加えてOK。お浸しや和え物にするときは、レンジ解凍か自然解凍し、水気を絞ってから使いましょう。

【栄養・効果】栄養価の高い緑黄色野菜。栄養優先なら生食を

ケールの可食部100gあたりのエネルギーは26kcal。「葉物野菜の女王」と呼ばれるほど、緑黄色野菜の中でも栄養素を豊富に含んでいます。

特に豊富なのは、抗酸化作用で老化予防が期待できるβカロテン、免疫力を高め美肌づくりに役立つビタミンC、骨や血管を健康に保つビタミンK、高血圧改善に効果のあるカリウム、骨粗しょう症予防に役立つカルシウム、腸内環境を整え生活習慣病予防に効果のある食物繊維などです。

ケールに含まれるビタミンCやカリウムなどは、加熱することで損失してしまいます。栄養摂取を優先したい場合は、スムージーやサラダなどでの生食がおすすめです。

また、ケールは生で食べても危険はありませんが、食べすぎるとお腹を壊すなど健康に影響が及ぶ可能性も。摂取基準はありませんが、ほどほどを心掛けましょう。

【食べ方】加熱調理で苦味が和らぐ。お浸しや和え物、パスタに加えても

生のケールを入手したら、キャベツや小松菜と同じように調理してみましょう。

生食なら、サラダやスムージーに加えて。サラダならレタスやトマトと合わせて、好みのドレッシングをかけていただきましょう。スムージーは、バナナやリンゴなどの果物、豆乳などと合わせると飲みやすくなります。

苦味が気になる人は、加熱調理で苦味を和らげて。茹でてお浸しや和え物にしたり、炒め物やパスタに加えたりしてみてくださいね。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。