「簡単で時短で最高です！」 1週間分のヘルシーな作り置き “パッと作れる”レシピの連続に「助かってます」と感謝の声

1週間分のヘルシーな作り置き

　管理栄養士が作る1週間分のヘルシーな作り置きレシピが「参考になる」とYouTubeで話題です。動画は、記事執筆時点で24万回以上再生されています。

　動画を投稿したのは、健康的でおいしいレシピを披露している管理栄養士・中井エリカさんのYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」。野菜を中心とした1週間分の作り置きメニューを教えてくれました。早速作り方を見てみましょう。

　まずは買ってきたナス、レンコン、ニンジン、ゴボウ、ネギ、水菜を水で洗います。コメント欄では野菜を洗うシーンが勉強になったという声も上がっていました。

　最初に副菜を何種類か作っていくという中井さん。レンコンを2センチ幅ぐらいのいちょう切りにしていきます。熱したフライパンにごま油を入れ、切ったレンコンを加えてふたをし、弱めの中火でじっくり焼きました。レンコンは少し厚めに切ってじっくり焼くと、ほっくりとした食感になってとてもおいしいそうです。

　片面4分ずつ焼いている間に、皮付きのままスライサーで薄切りにしたニンジンをレンジで2分加熱し、ノンオイルのツナ缶と粒マスタード、マヨネーズ、塩コショウを混ぜて「ニンジンとツナのマスマヨサラダ」が完成しました。

　レンコンが焼けたら、塩こうじ、酒、酢、輪切りにした唐辛子をフライパンに入れ、汁気を飛ばしながら全体に絡めます。これで冷蔵で4日保存できる「厚切りレンコンの塩こうじ炒め」が出来上がりました。

　次は電子レンジで簡単に作れる「ナスのうま煮」を作っていきます。ナスのヘタを取ったら縦半分に切り、皮に細かく切り込みを入れていきます。切り込みを入れることで味が染み込みやすくなり、かみ切りやすくなるそうです。

　切ったナスは、ごま油、しょうゆ、オイスターソース、みりん、水とともに耐熱容器に入れて調味料とよく混ぜ合わせ、ラップをかぶせてレンジで3分加熱します。ナスをひっくり返してまた3分加熱すると、冷蔵で4日程度保存できる「ナスのうま煮」が完成です。

　「カボチャのめんつゆ煮」もレンジで作ります。カボチャは硬いので切る前に40秒程度レンジで加熱しました。柔らかくなったカボチャを一口大に切ったら、耐熱容器に水、めんつゆ、みりんを入れてカボチャを並べていきます。カボチャの皮は硬くて火が通りにくいため、皮を下にして並べました。ふんわりラップをかけて5分加熱していきます。

　カボチャを加熱している間に、「みそ味の半熟煮卵」用のゆで卵を4つ作りました。並行して複数の料理を作っていく中井さん。無駄がなく手際の良さが際立ちます。5分加熱したカボチャをひっくり返し、さらに3分加熱している間には水菜を切り、濡らして硬く絞ったキッチンペーパーを引いた保存容器に入れて保存しました。