神戸マラソン完走へ 短期間で備える体のメンテナンス
JIJICO / 2014年11月8日 12時0分
神戸マラソン完走へ 短期間で備える体のメンテナンス
疲れた筋肉をリセット「セルフ筋膜リリース」
「神戸マラソン2014」まで1ヶ月を切りました。だいぶ前から練習をしてきた人、焦って準備にかかり始めた人、本番一発勝負を狙っている人、さまざまでしょう。
昨年度の神戸マラソンでランナーズケアした経験から、マラソン前に特化した方法を、マラソンで特に使う部位別に紹介します。
筋肉は、伸び縮みする特性があります。しかし、過度の長距離ラン、また、メンテナンス不足によって固まってしまいます。筋肉を正常に動かせるようにリセットできるのが「セルフ筋膜リリース」です。セルフ筋膜リリースとは、痛みや疲労の原因になっているポイントを軽めの圧迫や牽引を加えることで体をつなぐ筋膜を解放させ、筋膜の癒着により起こる凝り縮まった状態を改善するための手法です。必要なツールはテニスボールだけです。
お尻は2本の足がリズム良く交互に動くための要
お尻は、脚の付け根であり、メトロノームで例えるなら土台にあたります。土台本体が安定してはじめて、針はリズム良く動きます。言い換えれば、2本の足がリズム良く交互に動くためにはお尻が要ということです。お尻の筋肉が硬くなりすぎていると、隣接する腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす場合もあるので注意しましょう。
椅子、もしくは床に座って、ただテニスボールをお尻で踏むだけでも効果的です。踏む場所は坐骨の周りの「イタ気持ち良い」と感じる箇所で15秒~30秒キープ。場所を何回変えてもOKです。
長距離ランナーに多い腸径靭帯炎の予防にも有効
長距離ランナーなどに多い膝の外側上部の痛み(腸径靭帯炎といいます)に対して有効です。また、まだ炎症を起こしていない場合でも予防につながります。
横向きに寝た状態で、下になった方の脚の付け根から膝の外上ぐらいまで「イタ気持ち良い」ところを探し、自分の体重でテニスボールを押さえます。この時、筋肉の緊張が強いと、激しい痛みを伴うことがありますので、慎重に試しましょう。
炎症による腫れや痛みが強い場合は、患部を氷のうなどで冷やすことが先決です。痛みが長期間続くようなら専門家を受診しましょう。
背中の緊張が緩和されると、走るフォームを維持しやすくなる
長距離ランの際、疲れてくるとフォームが崩れやすくなります。これは、体幹の筋肉と関係があります。ここでは、その中でも広い範囲を占め背骨を支える「脊柱起立筋」にフォーカスをあてます。
テニスボールを頭側から背骨のすぐ横に置き、上向きで寝転がります。骨に当たると痛いので、少し横に逃がすイメージでやると「イタ気持ち良い」感覚が掴めやすいです。15秒~30秒毎に背骨に沿って腰部まで降りていきます。体格などの個人差はありますが、大体10箇所を目安に場所を変えていくといいでしょう。注意してほしいのは、腰部に置く時、腰が反って痛い場合は無理して行う必要はありません。
背中が程なく緊張が緩和されると、姿勢保持に関わる筋群もパフォーマンスが上がるのでフォームの維持もしやすくなります。フォームが維持しやすいということは余分な力を抜きやすくなるので、効率よく走ることによって体への負担を減らせることがつながります。マラソンにとって、これがどれほど重要かはマラソン経験者ならわかるでしょう。
今回、紹介した方法は、私自身の実践から安全性、簡便性、再現性を検証し、今までケアしてきた多くのアスリートからのフィードバックをもとに何度も練り直し構築されたものです。来たる神戸マラソンで最高のパフォーマンスを発揮できるように、ぜひ実践してみてください。
(伊藤 勇矢/柔道整復師)
この記事に関連するニュース
-
誰にも教えたくない、ダイソーのストレッチグッズ!小尻欲高まる季節を乗り切れる
女子SPA! / 2024年5月8日 15時46分
-
今すぐ3キロ落としたい人がリバウンドする必然 激しい運動も食事制限もなく痩せる方法の秘密
東洋経済オンライン / 2024年5月4日 13時20分
-
なぜ人は無意識に「肘をつく」のか? マナー違反だけじゃない…顔のたるみ、腰痛…肘をつくことがもたらす3つの悪影響
集英社オンライン / 2024年4月14日 11時0分
-
ひざ痛の原因は「背骨のゆがみ」柔道整復師が考案した1日3分「天井にらめっこ体操」
週刊女性PRIME / 2024年4月14日 8時0分
-
「バランス感覚」悪い人に共通する"立ち方"改善法 まずは「チェックテスト」でバランス力を確認
東洋経済オンライン / 2024年4月13日 11時50分
ランキング
-
1愛子さま「夢みる光源氏」展をご覧に 初の単独ご公務、国立公文書館で
産経ニュース / 2024年5月11日 20時56分
-
2栃木・那須2遺体 6容疑者が役割分担、殺害も共謀か
毎日新聞 / 2024年5月11日 19時19分
-
3郵便局に車突っ込む、名古屋 けが人なし
共同通信 / 2024年5月11日 16時31分
-
4謎だらけ…“紀州のドン・ファン”事件、その後は?「55 歳年下」元妻、3 年ぶりに公の場へ 開かれない裁判ナゼ
日テレNEWS NNN / 2024年5月11日 14時4分
-
5夜の踏切で男性が特急列車にはねられ救急搬送 ケガの程度不明も搬送時は意識あり 約2時間運転見合わせに
東海テレビ / 2024年5月12日 6時55分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください