妊娠中におすすめの運動は？種類・効果を詳しく解説

6種類の運動と効果を取り組みや水準に解説

以下、6種類の運動について紹介していきます。基本的に安全性・歴史（長い間行われてきていて、専門家やサポート体制も充実しているもの）から紹介しています。集団（グループ・複数名）で行うものは出産時期が近くママ友ができる機会になったり、コミュニティ形成や情報交換の場にもなる副次的メリットがあります。

安産体操・ストレッチ

産院の母親学級などで助産士さんに教えてもらえることが多い。数分の軽い体操・ストレッチで、むくみや足のつりや便秘といったマイナートラブルに効果を期待できる。運動に慣れていない人にもおすすめ。

マタニティスイミング

インストラクターだけでなく常に助産師さんがいてくれるので安心して泳ぐことができる。
水の中は浮力があるので、大きなお腹になってからも負担が少なく運動できるので妊婦さんにはおすすめ。

浮力によるリラックス効果で、ママもお腹の赤ちゃんにも気持ち良いと言われる。また、水圧は血管を圧迫したり収縮させる力があり、運動でより効率よく血行促進を促すことが出来、体の不調が和らぐ効果が。水中でリラックスした状態で通常よりも股関節を広げることで、効率的に柔軟性を上げられ、出産時の骨盤の開閉がスムーズに。

他にも、アクアビクス、水中呼吸法、水中座禅、出産泳法、フローディングなど様々なプログラムがプールで行われている。

マタニティビクス

一般社団法人日本マタニティフィットネス協会が産婦人科医の監修の元、妊産婦さんの健康づくりのために開発したもの。軽快なリズムに合わせて身体を動かすエクササイズで、大きなお腹でも出来るように構成されていて、インストラクターに安全を確認してもらいながら行えるので安心。

軽快な音楽でリズミカルに楽しみながら行える要素が満載。自宅で行う場合は、自分の好きな音楽をかけたり、自分のテンポに合うリズムを取りながら運動を行うことができ、テレビを見ながらリラックスタイムに行う事も。

マタニティヨガ

ヨガの呼吸法、リラックス法が出産に適しており、自分の身体に意識を集中することで自分のカラダの変化を敏感に感じ取ることができるようになる。ヨガの呼吸は腹式で、副交感神経を刺激してリラックスする。自宅でDVDなどを見ながらひとりで手軽に始められ、出産後の育児疲れなども解消しやすい。

マタニティピラティス

お産の際に必要となる体力作り、呼吸法を通した不安解消やリラックス、妊娠中の体重管理など。胸式呼吸で体の中にたくさんの空気を取り入れながらゆったりとした動きでエクササイズを行う。

ピラティスは胸式呼吸によって交感神経を活性化させる。また、ヨガは独特のポーズやストレッチに重点を置いて行うが、ピラティスはストレッチを行いつつ深層筋（インナーマッスル）を鍛えることに重点が置かれている。

ウォーキング

ヨガ同様、一人でも気楽に行える。必要な道具も歩きやすい靴だけでお手軽。臨月に入ると産院で「陣痛が起きやすいように毎日いっぱい歩いて下さいね！」」と言われる方も多い
が、破水など不測の事態が起こった際、すぐ産院に連絡出来るように、あまり自宅から離れずに行うこと。

個人的な経験として、私は３人子どもがおり、１人目はマタニティアクアとエアロビクス（私はフィットネスインストラクターなので仕事として）、２人目、３人目はマタニティスイミングとエアロ ビクスを行っておりました。

後期に入りますと、跳んだり跳ねたりすると出産に備えて骨盤やその周りの靭帯結合がゆるんでくることによる不安定感、臨月には恥骨結合のゆるみによって動くと痛い状況があり、プールの中にいるのが一番楽でした。

お腹が大きいと陸上ではうつ伏せの体勢を取ることが出来ませんが、水の中ではそれが出来るので腰痛緩和にも役立ちました。（エアロビクスは９カ月までで、それ以後はウォーキングに切り替えました。）

決して無理せず適切な運動で楽な出産に！

今回ご紹介したおすすめの運動やポイントを参考に、快適なマタニティライフを送り、できるだけ楽な出産になるように備えてください。くりかえしになりますが、妊娠中は無理をすることは絶対に禁物です。

お腹に張りを感じたり、痛みを感じる時は迷わずお休みすることが大切です。少しでも身体に変化を感じたら、念のためお休みしましょう。少しでも不安に思うことがあったら、早めに受診することをおすすめします。

（吉田 真理子／健康運動指導士、 フィットネスインストラクター）