ステイホームで歩く時間が減少、体への影響とは？健康を保つためのエクササイズも紹介

新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、1月7日に1都3県、13日に7府県で二度目の緊急事態宣言が出されました。政府は、2月7日までの期限を、10都府県で3月7日まで延長することを決定しました。

緊急事態宣言に伴い、テレワークなど改めて巣ごもりの日々を送っている人もいるのではないでしょうか。通勤が減り、ランチや買い物など外出する機会が減ると同時に、これまで何気なく行っていた「歩くこと」が減っています。

歩くことが減ると、健康にどのような影響を及ぼすのでしょうか。足は第二の心臓とも呼ばれ、からだ全体を左右する重要な場所です。運動不足になりがちなこの時期でも、足の健康を維持できる方法はあるのでしょうか。パーソナルトレーナーの日高靖夫さんに聞きました。

代謝の低下による体調不良や、体のゆがみによる肩こりやひざ痛のリスクが心配される。下半身のストレッチと筋力トレーニングが同時にできる「プリエ（四股）スクワット」を生活に取り入れて

Q:コロナによって、歩行時間は減った人は多いのでしょうか？ -------- ジムの会員から「テレワークで通勤がなくなって、太ってしまった」という声はよく聞かれ、体重が平均で2～3kg増えた人が多いようです。

アメリカの医学学術誌「Annals of Internal Medicine」に発表された、世界187カ国を対象にした歩行数の調査（調査期間2020年1月19日～6月1日）では、世界保健機関（WHO）のパンデミック宣言が出された3月11日以前と以後で1日当たりの平均歩数を比較。パンデミック宣言以降10日間で5.5％(287歩)減少、30日間で27.3%(1432歩)減少したという結果が出ました。

コロナ以前の日本人の1日の平均歩数は、男性6793歩、女性5832歩です（厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」による、調査時期2019年11月）。

AI健康アプリの運営などを行うリンクアンドコミュニケーションが、同社アプリのユーザーを対象に行った調査（分析期間2020年2月2日～7月11日）によると、平均歩数のおよそ半分以下となる「3000歩未満」の人の割合が、緊急事態宣言前の2020年1月～2月では約15%でした。しかし、一度目の緊急事態宣言下の4月・5月には30%近くまで増え、宣言解除後の7月でも約24%と、歩数が少ない人の割合が、コロナ以前と比べると増えています。

※参考 Geoffrey H. Tison, et. al, Annals of Internal Medicine, 29 Jun 2020 リンクアンドコミュニケーション「コロナ流行下における生活習慣の変化」調査結果

Q:歩行数の減少は、健康にどのような影響を及ぼしますか？ -------- 歩くことが減ると、大きく2つの影響があります。

1つは、代謝の低下です。ふくらはぎは「第2の心臓」と言われ、重力で下におりた血液を心臓に戻す役割を担っています。ふくらはぎが使われないと血液の循環が悪くなり、肌荒れや冷え性、低体温、便秘や肥満など、体の不調につながります。

2つ目は、体のバランスの悪化です。もともと人間の体は、座るように設計されておらず、立つ・歩くに適した骨格になっています。何気なく歩くだけでも、体のゆがみをとってくれる作用があります。「一日中座りっぱなし」といった生活をしていると体がゆがみ、肩こりやひざの痛みなどの原因になります。

歩かないことは、もはや運動不足というより、行動不足です。人間は本来「動く生き物＝動物」なので、足は移動するためにあります。足を使わず、動かないことは、生物としての根本が揺らいでいるとも言えるため、歩かないと体に悪影響が出るのは当然なのかもしれません。

Q:ジムなどで普段から運動をしていれば、歩かなくても大丈夫ですか？ -------- 毎日、通勤などで歩くことと、ジムで行うトレーニングはまったく別の動きで、体の使い方も異なります。

特に中年世代では、歩かないことで下半身の筋力が低下すると、運動器の機能が衰え、足腰が弱る「ロコモティブシンドローム」になる懸念も出てきます。

また、体と心はつながっているので、歩かないと、体だけでなく心のバランスも崩れてくる可能性があります。自分ではそれほど感じていなくても、通勤などで歩くことは、オンオフの切り替えや気持ちのリフレッシュにつながっていると思います。

Q:「歩く力」を保つために、鍛えておくべき体の場所はどこですか？ -------- 歩く動きを支えている筋肉は、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）と思われがちですが、これはブレーキの役目をする筋肉です。

アクセルとなるのは、お尻から太もも裏側（ハムストリングス）、ふくらはぎにかけての「アクセル筋」と呼ばれる筋肉で、これらを鍛えることが重要です。

さらに、正しい姿勢を保つことも大切です。背筋とお腹のインナーマッスルを鍛え、上半身の筋力をつけると姿勢がよくなります。

ほかにも、足の土踏まずを構成する3つのアーチ構造など、歩くために重要な部位を挙げるときりがありませんが、パーツごとに考えるのではなく、まずは体の中心から正していくと、それぞれの部位が自然に整っていきます。

Q:足の健康を維持するために、自宅でもできることはありますか？ -------- おすすめは、女性向けには「プリエスクワット」、男性向けには「四股スクワット」と呼ばれるスクワットです。バレエのプリエ、あるいは相撲の四股に例えられる、どちらも同じ動作です。下半身のストレッチと筋力トレーニングが一度にでき、一石二鳥のスクワットです。下半身や内ももの引き締め、ひざの痛みを予防する効果が期待できます。

①足幅を、ひざを曲げたときに、ひざの真下にかかとがくるくらいまで広げます。つま先を外側に向けます。 ②両手を交差させて肩に置き、正面を向いたまま、ゆっくりお尻を下ろしていきます。 ③「内ももがしっかり伸びている」と感じるところまで下ろし、背筋を伸ばしたまま5秒キープします。 ④ゆっくり元に戻します。

①～④を繰り返し、1回につき10セット、テレワーク中なら仕事前と終わりなど、朝晩2回行うといいですね。動画【内もも痩せ】女性らしい細い足を作る！女性用筋トレ〜フレックストレーニング〜でも紹介しています（動画はプリエスクワットの紹介ですが、四股スクワットも同様の動きです）。

今後、このままテレワークが続く可能性が高く、通勤がなくなり、歩くことが減ったままという人も多いでしょう。普段の生活で歩かなくなると、そもそも動くことすら億劫（おっくう）になってきます。これまで以上に意識して、生活に運動習慣を組み込んでほしいですね。

（日高 靖夫／パーソナルトレーナー）