身長・体重・年齢で…ダイエット中に食べていいカロリー計算式

WEB女性自身 / 2020年3月7日 15時50分

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巷に多くある「○○だけダイエット」。どれも効果がなかったと落胆している人は多いのでは? でも、入ってくるカロリーと出ていくカロリーの収支がマイナスになれば、必ずやせます。まずは自分の消費カロリーを知ろうーー。

「糖質を摂らない『糖質抜きダイエット』がはやっていますが、そういったダイエットをすると、必ずといっていいほど、リバウンドしてしまいます。『一生続けられる』ものではないと、体形の維持はできません」

こう話すのは、監修書に『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』(ナツメ社)がある管理栄養士の竹並恵里さんだ。

人は生きていくために、エネルギーを必要とする。そのエネルギーの単位がカロリーだ。人は主に飲食を通じてカロリーを摂取し、生命活動や運動を通じてカロリーを消費している。

基本的に、摂取したカロリーが消費するカロリーを上回れば、余ったカロリーは「脂肪」として体に蓄えられる。逆に下回れば、「脂肪」が消費されてやせることができるのだ。

「そのために、自分が1日何キロカロリーを必要としているかを知ることが助けになります」

この「推定エネルギー必要量」を導き出すために、まず「基礎代謝量」を求めてみよう。

「基礎代謝」とは、「生命を維持するために必要なエネルギー代謝活動」のこと。基礎代謝に使われるカロリーの量は人それぞれ異なる。

「基礎代謝量は『体重』『身長』『年齢』からおおよその値を計算することができます」

この数値が、仮に一日中じっとしていたとしても、消費されるカロリーの値だ。

「ここに、どれだけ運動をしているかの『身体活動レベル』に応じた数値をかけることで、推定エネルギー必要量が導き出せます」

【あなたの1日の必要カロリー(女性用)】

(0.048 × A+0.023 × B−0.014 × C−0.97)=X → X × 239=あなたの推定基礎代謝量(キロカロリー)

※A=あなたの体重、B=身長、C=年齢、が入る。

推定基礎代謝量 × Y=1日の推定エネルギー必要量(キロカロリー)

※Yには、1.5(低い)=ほとんど運動せずに座っていることが多い人、1.75(ふつう)=家事や買い物・通勤・軽いスポーツなどで体を動かす機会のある人、2(高い)=移動したり立ったりする仕事についている人や活発な運動習慣のある人、が入る。

これが1日に必要とするカロリーの推定値だ。

実際に計算してみよう。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(’16年度)によると、50代女性の平均的な身長は156.7センチ、体重が55.2キロ。平均的な体形で、活動レベルが「ふつう」の50歳女性の推定エネルギー必要量は、およそ1,917キロカロリーになる。

ダイエット(減量)が目的であれば、1日の摂取カロリーはこれを下回るようにすればいい。

「かといって、極端な食事制限は健康を害します。摂取カロリーを抑えるときも、推定エネルギー必要量の10%減を目安にしましょう」

前出の1,917キロカロリーの人なら、0.9をかけた「1,725キロカロリー」がひとつの目安。

しかし、各食品にどれくらいのカロリーがあるのか、把握している人はまれだろう。調べたい場合は、文部科学省の「食品成分データベース」というサイトが役に立つ。品目やグラム数を入力すれば、カロリーと各栄養素の含有量を教えてくれる。

また、加工品には栄養成分の表示義務があるので、スーパーやコンビニで買うものは、パッケージにある成分表を見るとよい。

「女性自身」2020年3月17日号 掲載

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