15kgやせたダイエットのプロがすすめる、食事にプラスすべき1品とは?

女子SPA! / 2019年6月28日 15時44分

 今年のダイエットのトレンドといえば、なんといっても「おからパウダーダイエット」ですよね。毎日の料理に大さじ1杯プラスするだけで、食事制限なく痩せられると大評判です。ただ、トライしてみようと思っても、テレビで何度も紹介されたため、人気のおからパウダーは入手困難で……。

 なにかほかに、カンタンでガマンいらずのダイエット効果が期待できる食べものってないのでしょうか? そこで、おからパウダーダイエットブームの火付け役で「大人のダイエット研究所」代表の岸村康代さんにお話を伺いました。

◆岸村さんのおすすめは「ギリシャヨーグルト」

 じつは岸村さん、10代の頃から過激なダイエットをしてはリバウンドを繰り返し、挙げ句の果てに過労も重なって救急搬送された経験の持ち主。その後、「食べないダイエット」をやめて、なんと15キロの減量に成功!

 自らのそんなダイエッターとしての経験から、管理栄養士として栄養バランスを重視したダイエットを提唱しているのです。

「35歳を過ぎて、『食べないダイエット』をすると、老化が急速に進みやすくなります。でも、栄養バランスをよく、食べて腸内環境を整えていく食事を意識すると、痩せて若返る方も多いんです」

 ぜひとも、その方法が知りたいところ。ダイエットをするうえで大事な栄養素の一つは「たんぱく質」。

 たんぱく質は筋肉を作る元の栄養素であり、筋肉量が増えれば代謝がアップし太りにくい体作りにつながります。そのためダイエットをするうえでは絶対欠かせない栄養素。 加えて、ウイルスや細菌などから体を守る抗体の主成分でもあり、髪や爪、肌、骨などを健やかに保つのにも必要なので、たんぱく質は美と健康に大切なのです。

 その中で、良質なたんぱく質が含まれているおからパウダーがダイエットには良いと聞いたのですが、おからパウダーが手に入らない場合に代わるダイエットにもいい食べものを教えてください!

「不足しがちなカルシウムやたんぱく質が一緒にとれて、腸内環境の改善に役立つ乳酸菌を含む発酵食品ーーヨーグルトがオススメです。

 とくに、ギリシャヨーグルトはナチュラルにとれる『食べるサプリメント』のような食品のひとつ。たんぱく質が濃縮されていて、栄養を効率よくとることができます」

 ギリシャヨーグルトとは、水切りタイプのヨーグルトのこと。プレーンヨーグルトが、100グラムあたりたんぱく質3.6グラム<※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より>に比べて、一般的なギリシャヨーグルトは100グラムあたり約10グラムと、約3倍も含んでいるのです。

◆美にも健康にもダイエットにも「たんぱく質」

 おからパウダーとギリシャヨーグルトの共通点は、良質なたんぱく質が含まれていること、満腹感があって腹持ちがよく、それが手軽にとれること。

 もちろん肉や魚からもたんぱく質はとれますが、忙しい女性が毎日充分食べるのはハードルが高いですよね。その点ギリシャヨーグルトなら、日々多忙な女性にとって、手軽にたんぱく質がとれます。オフィスのランチや休憩時にもさっと手軽にとれて不足しがちな栄養を補えるのが魅力です。

「最近、『新型栄養失調』が話題になっていますが、たんぱく質も不足しがちな栄養素のひとつ。

 たんぱく質というと筋肉のイメージが強いかもしれませんが、内臓や肌、髪の毛など体の大部分がたんぱく質からできています。足りなくなると自分の体の細胞を壊して補おうとしてしまうので、食べ物からきちんと毎日補うことが大切なんです」

 また、たんぱく質不足が続くと血液中のアルブミンが低下し、免疫力も落ちてしまうそうで、ダイエットはもちろん健康のために不可欠なのです。

「成人女性だと、1日50グラムが目安です。でも、たんぱく質は肉を50g食べたら50gのたんぱく質がとれるというわけではなく、良質なたんぱく質をとることが大切。例えば、たんぱく質をとろうとバラ肉やウインナーを食べても、たんぱく質より脂質を多くとることにつながります。

 ギリシャヨーグルトだと余分な脂肪をとることがないうえに、調理する手間もかからず、忙しい人でもムリなく、食事や間食にプラスできるのが利点です」

◆ヨーグルトファーストで効果的にやせる!

 さらに、岸村さんがもうひとつ、ヨーグルトのメリットとして挙げるのが、「血糖値の上昇を抑える効果」です。これは、どういうことでしょうか。

「食後に血糖値が急激に上昇してしまうと、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは余分な脂肪や糖を細胞に大量に取り込むので、これを繰り返すと太りやすくなります。

 また、血糖値の乱高下は、イライラや無気力などメンタルの不調も起こしやすくします。さらに血糖値の上昇は『糖化』を促進させるので、コラーゲンが硬くなり、シワやたるみの原因にもつながるんです」

 なんと、血糖値の上昇は肌にも大敵! 岸村さんが代表をつとめる一般社団法人 大人のダイエット研究所の試験によれば、ヨーグルトはこの血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのです(※下の2つのグラフは一般社団法人 大人のダイエット研究所が2017年10月に発表した試験結果)。とくに食事の前に食べる「ヨーグルト・ファースト」の効果は絶大で、野菜を先に食べる「ベジ・ファースト」と同等もしくはそれ以上なんだとか。

 また、岸村さんからは食べる順番に加え、効果的なタイミングについてもアドバイス。

「一食抜くなど空腹時間が長ければ長いほど、次に食事したとき血糖値は急上昇するので、そんなときは食間にヨーグルトを活用しましょう。

 より高い減量効果を狙うなら、夕方までにある程度の食事をして夜にヨーグルトを食べる“分食”にトライするといいかもしれません。じつは夕食を18時までに食べ終えると体重が格段に落ちやすくなるんですよ」

 こうしたときも、高たんぱくなギリシャヨーグルトがいいのは、「ネバネバが強いのでヨーグルトのなかでも血糖値の抑制効果が高い」ことと、その濃厚さで満腹感をもたらしてくれるから。

「満腹感を感じることは大切で、私自身、無理なダイエットをしたことで食欲のコントロールが効かない体になっってしまった過去がありました。“ガマンをして食べない”というのと、“お腹が満たされて食べない”というのでは、気持ちがぜんぜん違います。ガマンが続くと反動があり、結果的に食べ過ぎを招くことに」

 ガマンの末のリバウンドは、「体が省エネ体質になり太りやすくなる」そうで、プラスマイナスゼロにもならない結果を招きます。

 ムリとガマンは大人のダイエットの大敵。「ベストを求めるときつくなるので、ベターを継続して!」という岸村さんの言葉を励みに、まずは、たんぱく質で“食べるダイエット”はじめてみましょうか。

【岸村康代さんプロフィール】

フードプランナー/管理栄養士、大人のダイエット研究所 代表理事。

2000人以上のダイエットを成功させてきた経験や野菜ソムリエなどの資格を生かし、商品開発、講演、メディア出演など多方面で活躍。著書に『落とした脂肪は合計10トン! 伝説のダイエットアドバイザーが教える 最強のやせ方』(東洋経済新報社)『おからパウダーダイエット』(セブン&アイ出版)など。

<文/鈴木靖子>

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