簡単すぎる「糖質オフレシピ」3つ。“ほぼカルボナーラ”がおいしそう

女子SPA! / 2019年7月17日 15時46分

しらたきを麺の代わりに「カルボナーラ」

 ダイエットといえば糖質制限をあげる人も多いのではないでしょうか。しかし、極端な食事制限で体を壊したり、糖質さえ我慢すればと暴飲暴食をして逆に太ったり、デメリットもあるようです。また、コンビニなどの出来合い品だけで糖質制限をして、毎日同じような食事のせいで栄養が偏ってしまうことも。できれば自分で糖質オフ料理をつくったほうが、体にもお財布にも優しそうですよね。そこでおすすめしたいのが『予約の取れない家政婦makoの世界一かんたん! 糖質オフのやせるつくりおき』です。

 著者は、予約の取れない家政婦として有名なmakoさん。アイデア料理研究家であり、フードクリエイターでもあります。監修は、ハタイクリニックの西脇俊二氏が担当。ご自身も、糖質制限により3ヶ月で17kgの減量を実現しているのです。これって最強タッグじゃないですか。

 makoさんが考案した糖質オフレシピは、なんといってもお手軽! ポリ袋や電子レンジをフル活用しますので、時短かつリーズナブル。本書には、5分で完成するメインディッシュが45品に、ガッツリ飯や副菜などが60品以上掲載されているのです。

◆糖質オフのルール

 糖質オフダイエットを最短で成功させるために、本書が4つのルールをおしえてくれました。抜粋してまとめてみましたよ。

1. 最初の3日間はできる限り糖質を抜く

今日の体重増加は、3日前の食事が原因。最初の3日間糖質オフを徹底すれば、3日後には体内の糖質が抜け、体重が落ち始めます。

2. OK食材はたくさん食べても大丈夫

糖質の少ないOK食材を満足できるまでしっかり食べるのが、糖質オフダイエットを成功させる近道。肉や魚、卵などのたんぱく質はしっかり摂りましょう。

3. 1日の糖質量は30g以下を目指す

今より劇的に体重を落としたいなら、摂取する糖質量の目安を1食10g、1日30g以下が目標。本書のレシピには、糖質量も明記してあります。

4. お酒は飲んでもOK、ただし低糖質のアルコールを

基本的に、アルコール濃度の高いものは糖質が低め。日本酒やワインなどの醸造酒より、ウイスキーや焼酎、ジン、ウォッカなどの蒸留酒がおすすめです。

◆糖質オフのメインディッシュ

 基礎知識をおさえたところで、5分で完成するメインデッシュのご紹介です。まずは使い勝手のいい安定食材、鶏肉から。

・鶏むね肉のねぎしょうがだれ

【材料(2人分)】

鶏むね肉  400g

塩  少々

酒  大さじ1/2

A

長ねぎ(みじん切り)  1/4本

おろししょうが(チューブタイプ)大さじ1/2

かつお節  小1パック(2g)

しょうゆ、酢  各大さじ1

<作り方>

1 鶏肉はひと口大に切り、耐熱容器に入れて塩と酒をふり、ふんわりラップをして電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。

2 合わせたAに1の鶏肉を加える。

※加熱時間+余熱を活用するとパサつかず、しっとり仕上がります。

※温かいうちに調味料を加えると、味がよくなじみます。

 1人分の糖質量が2.3g、冷蔵保存は3~4日です。私は翌日、鶏肉を少し細かく切り、冷たい素麺にトッピングしました。ラー油をかけてもおいしかったです。

 お次は豚肉を使ったボリューム満点の一品。

・豚としいたけのゆずみそ炒め

【材料(2人分)】

豚バラ薄切り肉  300g

しいたけ  6個(90g)

A

ゆずこしょう、みそ、酒  各大さじ1

<作り方>

1 しいたけはひと口大に切る。

2 フライパンに豚肉と1を入れて中火にかけて炒め、肉の色が変わったらAを加えて炒め合わせる。

 1人分の糖質量が2.8g、冷蔵保存は4~5日です。私にとってしいたけってかなり上級食材だったのですが、まさか豚バラ肉とベストマッチするとは意外でした。ゆずこしょうがきいているので、豚肉の脂がうまく調和されています。

◆どうしても炭水化物が食べたい時は

 糖質オフをしていて困るのが、うどんやパスタといった麺料理が食べられないこと。麺類への欲求が高まったら、しらたきを活用したカルボナーラはいかが。

・カルボナーラ

【材料(2人分)】

しらたき  2パック(400g)

ベーコン  4枚(80g)

アスパラガス  4本(80g)

しめじ  1パック(100g)

バター  20g

塩、こしょう  各少々

卵  2個

粉チーズ  大さじ4

<作り方>

1 しらたき麺を作る(熱湯で2分ゆで、水気を切る)。ベーコンは1cm幅に切る。アスパラはかたい部分を除いて斜め薄切りにする。しめじは石づきを除いて小房に分ける。

2 フライパンに1とバターを入れて中火にかけ、野菜がしんなりするまで炒め、塩、こしょうで調味する。

3 火を止めて溶いた卵とチーズを加え、よく混ぜる。

※つくりおきしたものを食べる場合は、必ず加熱してください。

 1人分の糖質量が2.2g、冷蔵保存は1~2日です。正直言って、私、麺類をしらたきで代用するのは無理じゃないかと思っていました。恐る恐るつくってみましたが、ゆでたしらたきには独特の匂いもなく、シンプルな麺に大変身。卵や野菜も摂取できるうえに、見た目も鮮やか。味もおいしいので、特に物足りなさは感じませんでした。しらたきをゆでるという行程を覚えておけば、アレンジも広がりそうです。

◆楽しんでできるダイエット

 糖質以外は何を食べてもOKって言うけれど、ごはんもパンも麺類もスイーツも一切ダメ? と考えると凹みませんか。

 でも、本書のレシピの数、そしてストレスなくつくれるように工夫されている点などを見ていると、不思議とやる気になるんです。後半には、本書にそってダイエットした方々の体験談が盛り込まれ、モチベーションが上がること間違いなし。

 まずは3週間、試してみる価値はありますよ。

―小説家・森美樹のブックレビュー―

<文/森美樹>

【森美樹】

1970年生まれ。少女小説を7冊刊行したのち休筆。2013年、「朝凪」(改題「まばたきがスイッチ」)で第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』(新潮社)を上梓。Twitter:@morimikixxx

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