お酒も食事も我慢しないでやせる、何なら食べていい? 管理栄養士に聞く

女子SPA! / 2020年4月1日 15時45分

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 管理栄養士の松田真紀先生は、18歳のときに体重が60キロ(身長161センチ)あったものの、5年ほど前から実践しているダイエット法で、現在も体重46キロ±2kgをキープできているそうです。お酒と食事を我慢せずに16キロのダイエット成功とは驚異的数値!

 今回は、「6つのやせ習慣」のうちの1つである「一酒三菜」について詳しく聞きました(以下、コメントはすべて松田先生)。

◆「一酒」には太らない飲み方がある!

 前回の記事で太りやすい酒と太りにくい酒の種類を紹介しましたが、2杯目以降は「太らない飲み方」も重視してほしいとのことです。

「太らない飲み方のポイントは、『割って飲む』ことです。焼酎やウイスキー、泡盛などの蒸留酒を、果物の果汁や温かい白湯で割るのです。

 レモン、グレープフルーツ、すだちなどの柑橘系や梅干しのビタミンCやクエン酸は、脂肪燃焼と疲労回復、代謝アップを促進します。また、緑茶、ウーロン茶などお茶類で割れば、カテキンの脂肪燃焼とリラックス効果が期待できます。

 アルコール分解には、とにかく水分が必要。お酒を果汁やお茶で割って飲むと水分を補えるため、アルコール分解が促進されます。

 温かい白湯やお茶で割って飲めば内臓が冷えないため、アルコール分解で負担がかかった内臓の働きを助けてくれます」

◆主菜は脂肪が燃えまくる「燃焼タンパク質」を!

「魚、肉、豆腐料理の中からメインを選びます。最優先していただきたいのは、燃焼系の脂肪酸・オメガ3が豊富な青魚です。週に3回以上、夕食で青魚を食べましょう。

 効果的な食べ方は、オメガ3などの栄養素をそのまま摂れる『刺身、酢じめ』などの生食です。どの青魚を買おうか迷ったときは、春はカツオ、夏はイワシ、秋はサンマ、冬はブリ、サバというように、旬の魚を目安に選ぶと間違いありません。

 生食が苦手な人は、煮魚や焼き魚でもOK。生食よりEPAが20%程度減少してしまうものの、加熱によって消化吸収しやすくなります」

 青魚以外では、サーモンの刺身もオススメとのことです。

「サーモンの赤色の色素は、抗酸化物質『アスタキチンサン』です。ニンジンなどに含まれるベータカロテンの40倍の抗酸化力があるといわれています。血管の若返り、血糖値抑制、脂質の燃焼を優先的に行う効果を持ちます。

 サーモンの強みは、ビタミンDが効率的に摂取できること。血中ビタミンD濃度が高いほど代謝がよく、ダイエット効果が上がるなど、さまざまな若返り効果が証明されています。

 また、肉だけ、魚だけ、豆腐料理だけではなく、複数の食材からタンパク質を摂ることで、代謝の鍵を握る必須アミノ酸をバランスよく摂取でき、筋力合成効率を高めることもわかっています」

◆副菜1は疲れ知らず、老い知らずの「若返り野菜」を選ぶ!

「野菜料理は、代謝を上げる『抗酸化』を重視して選びます。積極的に摂っていただきたい野菜は3種類ありますが、筆頭は、冷やしトマトです。トマトの『赤』は、ベータカロテンのリコピンの色。抗酸化作用に加え、脂肪燃焼とアルコール分解効果があります。食前の20~25分前に無塩のトマトジュースを飲んでいたとしたら、省略しても大丈夫です。リコピンは体内で生成できないうえに、摂取しても一定量以上は蓄積できないため、毎日摂り続けることが大切です」

「2番目は、ほうれん草(1人前:100グラム)です。脂肪燃焼に必要な酸素を送る鉄分が豊富で、エネルギー切れにならず、疲れ知らずになれる野菜。脂と一緒に食べると吸収率が高まるので、鰹節をかけたお浸しや、ソテーで摂るのが理想的です。

 3番目は、ざく切りキャベツです。キャベツの辛み成分であるイソチオシアネートに、肝臓の解毒作用があります。熱に弱いので、生食がベスト。白菜、ブロッコリー、小松菜にも同じ効果があります」

◆副菜2では、お腹がみるみる凹む「整腸食」をチョイス!

「ここでは、肝臓の『解毒』と腸の『排泄』に効く、食物繊維を選ぶのがコツです。食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

 水溶性食物繊維は、ワカメ、もずく、めかぶ、昆布、ノリなどの海藻類に豊富。ドロドロのゲル状に変化し、余分な中性脂肪やコレステロールを吸着し体外へ排出、腸粘膜を守り善玉菌を増やします。血糖値を抑制する効果があるのも特徴です」

「不溶性食物繊維は、大豆や椎茸、しめじなどのきのこ類に豊富。水に溶けず、胃腸で水分を吸収して大きく膨らみます。便をカサ増しして、腸の蠕動運動を活発にして便通をよくします。

 どちらもないときは、こんにゃくを。100グラムあたり5~7キロカロリーと超低カロリー。そのうえ、水溶性食物繊維7割、不溶性食物繊維3割と両方の作用を併せ持ち、ダイエット食としてはとても優秀です」

 スーパーで購入できる食材ばかりですが、仕事で疲れて自炊する気力がない……。次回はそんなときに役立つ、コンビニでそろえられる「三菜」についてお伺いします。

【松田真紀(まつだ・まき)】

アスリート管理栄養士。20年に渡る大手広告代理店でのプランナー経験を生かし、トータルフードプランナーとして独立。自らがアスリートとして身体で実証した実践できる栄養プランの提案をポリシーとしている。『前田家の食卓~食べて身体を整えるレシピ~』(幻冬舎出版)栄養監修。2017年7月、初の自著として、居酒屋で何を食べればやせるかを図解入りで詳しく紹介する「居酒屋ダイエット」(三笠書房)を出版。

<文/内埜さくら>

【内埜さくら】

恋愛ライター。これまでのインタビュー人数は3500人以上。無料の恋愛相談は年間200人以上の男女が利用、リピーターも多い(現在休止中。準備中のため近日中にブログにて開始を告知予定)。コメンテーターとして『ZIP!』(日本テレビ)、『スッキリ!!』(日本テレビ)、『バラいろダンディ』『5時に夢中!』(MX-TV)などのテレビやラジオ、雑誌に多数出演。

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