“体の路線図”に沿ったストレッチが効く。気持ちい～い4ステップ

写真はイメージです（以下同）

　柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。その日に溜まった疲れはなるべく翌日に残したくない…そう思う方が多いはず。疲れをリフレッシュするためにストレッチやセルフマッサージが有効的ですが、どれも各部位ずつのものばかりで使い分けるのが大変。今回は体の連なりを利用し組み合わせを意識した筋肉連鎖ストレッチをご紹介します。

◆体に存在する路線図

　私たちの体は様々な場所がつながっている、なんていうことを一度は聞いたことがあると思います。人間の体には骨が約200本、筋肉が600個ありますがそれぞれ単体を働かせることは稀で、複数を連動することで生活しています。この複合運動を実現させている一つが筋肉を包む「筋膜」です。

　この筋膜にはいくつかの路線が存在し、そのラインによって連なりの強さがことなります。例えば体の正面ならば頭頂部から後頭部、首筋から胸とお腹を経由して前もも、向こう脛(ずね)、足の甲とつながります。

　体にある筋膜の路線図をうまく利用することで、疲れている場所を様々な方向から緩めることが可能になりますし、部分的に疲れているように思っていたものの根本的な改善が全く違った場所だったことに気づけたりもします。

◆筋肉連鎖ストレッチ1：小胸筋ケア

　まずは自身で固まった小胸筋を指先でほぐしてみましょう。小胸筋は首の下にある鎖骨から指を3本並べたあたりのところにあります。小胸筋は大胸筋の裏側に存在しているため、体の外側を軽く触ったりなぞっても見つかりません。

　ポイントを絞って指を少し深めに圧力をかけましょう。細かな場所は見つけづらいですが、きっちりと筋肉を押さえられると急に凝っている筋肉を押されたような感覚を受けると思います。小胸筋を押せている時と押せていない時では感覚が全く違いますから、周辺を探ってみてください。

◆筋肉連鎖ストレッチ2：二の腕マッサージ

　肘を曲げた時に“力こぶ”ができる場所、上腕二頭筋を緩めるマッサージです。

1. 腕の付け根、骨のすぐ近くを反対側の手で軽く押します。

2. 押した手を緩めずに肘の方向に向かって流していきます。

5回×2セット/1日

◆筋肉連鎖ストレッチ3：前腕屈筋群ストレッチ

1. 腕を体の前に伸ばし、手首を返します。

2. 反対の手で掌を持ち、手首の角度をさらに強く付けていきます。この時に肘から手首にかけての筋肉が伸びていることを感じられればOKです。

10秒×2セット/1日

◆筋肉連鎖ストレッチ4:ふくらはぎストレッチ

1. 右足は膝を立てて、左足は正座をするようにスネを床につけます。

2. 右足の膝に両手を乗せたら、体重をかけるように膝を前方へ押していきます。

※この時に右足首、右ふくらはぎのインナーマッスルがストレッチされていきますが、右足のかかとが床から離れてしまうと効果がありません。足裏を全面的に床につけた上で膝痛い銃をかけていきましょう。

※5秒キープ/3セット

＜文／ヒラガコージ＞

【ヒラガコージ】

柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。