痩せるのはどっち？ランニングVSウォーキング、プロが教えます

写真はイメージです。

　ダイエットといえば持続的な体を動かす「有酸素運動」をイメージする人が多いはず。走るのも歩くのも有酸素運動ですが、どっちがダイエットに最も効果的か知っていますか？ 今回は脂肪燃焼がより効率的に行われるのが「ランニング」なのか、「ウォーキング」なのかを解説してきたいと思います。

◆脂肪燃焼のカギは「酸素を有する運動」かどうか

　今回のテーマで重要なのは、脂肪燃焼に必要なのは“運動時に酸素を有するかどうか”です。簡単に言い換えれば呼吸を大きく乱さずに続けられる運動かどうかです。脂肪燃焼は酸素を安定的に取り込みながらエネルギーを消費することが必要になります。そのため普段から体を鍛えていない一般的な人だと少し走っただけで息が上がってしまってしまい、これでは脂肪燃焼を狙うための効率的な有酸素運動よりも負荷の強いものになってしまいます。

　どんな方でも確実かつ的確に脂肪燃焼を狙えるものは、あえてキツくないウォーキングの方がよいということになります。

◆より効果的にするには「呼吸を意識」

　呼吸が乱れるランニングと安定した呼吸が維持できるウォーキングは後者の方がよいことを説明しました。しかし、外でもジムでもマスクをすることが当たり前になった昨今だとつい呼吸が浅くなったり、リズムが乱れたりすることも多いはずです。そこでお勧めしたいのが「呼吸を意識的にすること」です。

　呼吸は吸い込むことを意識すると、呼吸自体が浅くなったりで不十分になることが多いです。腕や足の動きに合わせて、口先をすぼめて息を少し強めに吐くと自然と吸い込む分の空気があるため無理なく効果的かつ安定的に呼吸ができます。

◆ウォーキングと相性のいい呼吸法

息を吸ってお腹に空気を入れるつもりで膨らませて、お腹に入った空気を吐き出すように息を吐いてお腹を凹ませる。

一度凹ませたら、その状態をキープしたまま(凹ませたまま)鼻から息を吸って口から吐く呼吸を続ける。

お腹を凹ませる状態をキープしたまま3回呼吸を繰り返したら1セット完了。

（1日3セット）

◆ウォーキングで意識してほしい2ポイント

ただ単に散歩するだけでなく、より運動的にウォーキングをした方が効果が高まります。意識することは大股で歩くことです。これは皆さんもイメージしやすいかもしれませんが、とても重要なことです。歩幅が狭いと使う筋肉は最小限になってしまいますし、日常生活でよく使う筋肉とあまり変化がないため運動効果も減少してしまいます。なるべく普段使わないような筋肉を刺激しながら運動効果を高めていきましょう。

　そしてもう一つのポイントは「後ろ脚」に注目することです。大股で歩こうとすると、どうしても踏み出す脚ばかりに意識が行きがちです。しかし、ウォーキングで重要になるのは残った後ろ脚の股関節にある「腸腰筋」がしっかり引き伸ばされて、伸びた腸腰筋が元の形に戻ろうとする力で次の踏み出す脚が前に出ることです。これにより大きくて体幹に近い筋肉が働くため、体幹を意識したバランスが良くて代謝の高いウォーキングになります。後ろ脚をなるべく地面から離さずに後ろ脚の股関節を目一杯引き伸ばしてから次の脚を踏み出せるようにしましょう。

＜文／ヒラガコージ＞

【ヒラガコージ】

柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。Twitter：@fifth_petal