ぽっちゃり50代が－10㎏達成！保健師が教える「一生太らない食べやせ方法」って？

“瞬食”の基本は、効率的に栄養がとれるメニューをバランスよく組み合わせること。

●「瞬食」の基本ルール5ヶ条

1：たんぱく質＋ビタミンB群のおかずをセットで摂る

2：発酵食品やミネラル、食物繊維をたっぷり摂る

3：良質な油を摂る（米油、オリーブオイル、ごま油）

4：砂糖の代わりに「本みりん」を使う

5：小麦粉の代わりに「おからパウダー」or「米粉」を使う

●食べやせ献立パターン

メインおかずとサブおかずを自由に組み合わせるだけ！

【ヒント】

たんぱく質量の基準は1食約20g。糖質量は1食50g以内が理想。雑穀ごはん100gの糖質量は30g前後なので、メイン＋サブの糖質量を20g程度

　たとえば、メインおかず＝ピリ辛みそ照り焼きチキンにしたら、サブおかず＝ねぎじゃこブロッコリーにしてはいかがでしょうか？

　それでは、実際のピリ辛みそ照り焼きチキン・ねぎじゃこブロッコリーの作り方をご紹介します。

◆ピリ辛みそ照り焼きチキン

【材料】（2人分）

・鶏もも肉……1枚（250g）

・赤パプリカ……1/2個

A

｜みりん……大さじ1

｜みそ、酒……各大さじ1/2

｜しょうゆ……小さじ1

｜一味唐辛子……小さじ 1/4

【作り方】

1．パプリカはヘタを落とし種を取ってひと口大に切り、鶏肉はひと口大に切る。

2．フライパンを中火で熱して鶏肉の皮目を下にして入れ、両面に焼き色がついたら蓋をして、弱火で3分蒸し焼きにする。

3．パプリカ、Aを加え、煮詰めるように炒め合わせる。

●POINT

ビタミンB群を多く含むパプリカは、エネルギー代謝をサポートして疲労回復も期待できます。

◆ねぎじゃこブロッコリー

【材料】（4人分）

・ブロッコリー … 1株（250g）

・長ねぎ … 1/2本

・ちりめんじゃこ … 大さじ2

・塩 … 少々

・こしょう … 少々

・ごま油 … 大さじ1

A

｜おろしにんにく……小さじ2

｜おろししょうが……小さじ1

｜しょうゆ……大さじ1

1．ブロッコリーは小房に切って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。長ねぎは斜め薄切りにする。

2．フライパンにごま油を中火で熱して1を炒め、全体に油が回ったらじゃこを入れて炒める。

3．Aを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。

●POINT

ブロッコリーは、食物繊維で便秘改善、ビタミンCでシミ予防、ビタミンEで血行促進など、美容と健康の強い味方。

＜文／松田リエ＞

【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ