インフルエンザも流行中！急激な寒さで“感染症ドミノ”に負けないための、免疫リペア術を医師に聞く

「免疫の低下を防ぐこと、そして、免疫力を高めること。この2つのアプローチで免疫力を“修繕（しゅうぜん）”し、整えていきましょう。決して、大変なことではありません。日常生活のちょっとした意識で免疫力を健康的なカラダづくりはできます」

ということで、垣内先生におすすめの「免疫リペア」術が次の7つ。

【免疫の低下を防ぐ】

●適度な運動：軽いジョギング、水泳、 縄跳び、サイクリング、筋トレなど

●十分な睡眠：質の良い睡眠、必要な睡眠時間の確保

●ストレス対策：ストレス除去、休息、ストレッチなど

●体温を上げる：入浴、温かい食事、しょうがや根菜類など体を温める食品の摂取など

「免疫力の低下にかかわるホルモンのひとつが『コルチゾール』です。『ストレスホルモン』の別名をもつコルチゾールは、過度なストレスによって分泌が増加します。

コルチゾールの増加を抑えるためにはストレスケアや運動、睡眠が大切です。また、体温が低下すると免疫力が低くなることがわかっていますので、寒い時期は特に体温を下げないように心がけましょう」

◆発酵食品を摂る、日光を浴びる……

【免疫力を高める】

●腸内環境を整える：ヨーグルトなどの発酵食品、食物繊維やオリゴ糖の摂取

●口腔内を清潔に保つ：歯磨きや舌磨き、歯科で定期的なケア、よく噛み唾液を分泌する

●自律神経を調える：メリハリのある規則正しい生活、日光を浴びる、朝食を摂るなど

「免疫細胞の約70%は腸内に存在します。善玉菌を増やすヨーグルトなどの発酵食品、さらに善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を食事に取り入れることで腸内環境が整いやすくなります。また腸内環境は口腔内環境にも影響を及ぼしますので、お口の中は清潔に保ちましょう。

さらに、自律神経が乱れると免疫力は低下しやすくなり、自律神経の乱れから腸の動きが乱れやすくなり腸内環境へ悪影響を及ぼします。規則正しい生活で体内時計をリセットし、自律神経も整えておきましょう」

いろいろやるべきことはたくさんあるけれど、まずは、なにかひとつ、続けられそうなことから始めてみてはいかがでしょうか。たとえば、朝食に納豆やヨーグルトを加えるとか、いつもの習慣にプラスオンするのが、もっとも手軽な免疫リペアになるかもしれません。

とくにヨーグルトなどの乳製品はタンパク質を含むため、代謝や体温維持にもいいのだそう。免疫の低下を防ぐのと、免疫力を高めるのと、ダブルでアプローチできるのはポイントが高いですよね。

私たちの体は日々の積み重ねでできています。一朝一夕で免疫力を高めることはできないからこそ、本格的な冬が来る前に、今から感染症に強い体をつくっていきましょう！

＜文／小山武蔵＞