「朝はおにぎりだけ」がNGな理由。朝食におすすめできない食べ物ワースト5、根拠を基に解説／腸活人気記事BEST

●ジュースの特徴

・腸内細菌を育てるエサ（食物繊維）が少ない

・血糖値が急上昇しやすい

●スムージーの特徴

・腸内細菌のエサ（食物繊維）をしっかり摂取できる

・血糖値が上がりにくい

ジュースは、基本的に野菜やフルーツの繊維を取り除いて作りますよね。その分、喉ごしなどが良くなるのですが、腸内細菌のエサは少なくなってしまいます……。できれば、朝食は野菜とフルーツたっぷりのスムージーにして、よく噛んで飲むようにしましょう。

◆腸を荒らす朝食③ プロテインだけ

朝にタンパク質を摂取することは、すごく大切です。しかし、朝食では「血糖値を適度に上げること」も大事なポイント。

先述の通り、血糖値が急上昇することはなるべく防ぎたいですが、ゆるやかに上昇するのは良いことです。というのも、朝に血糖値が上がらないと、昼食を食べた際に急上昇しやすくなってしまいます。また、血糖値がゆるやかに上昇することで、満腹感をしっかり得ることができるのです。

簡単にまとめると、朝食をプロテインだけで済ませた場合、「昼食後に血糖値が急上昇する確率が上がる」「満腹感が得られず、昼食や夕食を食べ過ぎる可能性が上がる」などの影響があります。

より良くするには、「干し芋」や「フルーツ」を付け足すことです。朝食がプロテインだけになる理由は、恐らく時間がないから…だと思います。（筆者は実際にそうです。笑）干し芋やフルーツなら、手軽に食べられるのでおすすめですよ。

◆腸を荒らす朝食④ ふんわりしたパン

パンはパンでも、ふんわりしたパン（一般的な食パンやロールパン）です。その理由は、他の食材と比べて腹持ちが圧倒的に悪いから！ また小麦のパンにはグルテンが入っているため、それが腸内環境を荒らす可能性もあります（これは絶対ではなく、人によって異なります）。

グルテンについては、また別の記事で解説しますね。話を戻すと、ふんわりしたパンは、満腹感が得られにくいのです。

実は、それぞれの食品の満腹度の得やすさを調べた研究があります（※2）。その結果、ふんわりしたパンは、かなり低い結果に……。その他には、じゃがいもやお肉、魚などもありますが、一部を抜粋すると次のような順番で満腹感が得られます。

1位　じゃがいも

2位　お魚

3位　オートミール

4位　白米

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10位　ふんわりしたパン

一方、全粒粉で作られたパンは、腹持ちが良いみたいです。ですので、対策としては、全粒粉のパンを選ぶこと。または、おから蒸しパンを作ることもおすすめ！ 簡単でおいしいので、筆者もよく作って食べています。