38歳主婦がマイナス25kg減を達成した「リバウンドなし」食べやせレシピ12選

38歳主婦が82kgから25kg減！

「ごく普通の主婦である私が、飼い猫のダイエット成功をきっかけに、“猫でさえ食事を管理すればやせる！”と気づかされたんです」

マイナス25kgのダイエットに成功

　38歳でしっかり管理することで挑んだダイエットが大成功。食事を記録するダイエットアプリ“あすけん”を活用し、100点を取れる栄養バランスのいい食事を食べ続けて、適度な運動を行うという基本的な方法が功を奏した。

「一見地味だし、遠回りのように見えますが、時間をかけて太らない生活習慣へ変えていくことは、結局成功への一番の近道だと思っています。“○○だけでOK”“○週間でドカンと○kgやせ”なんて言葉があふれていますが、ダイエットは体重を落としてからが本番です」

　今回は食べすぎた日のリセットレシピや、どうしても食欲を我慢できない日の、しっかりお腹にたまるレシピを見せてもらった。

エスニック鶏大根丼

　ダイエット中とは思えないボリューム感！

材料（作りやすい量）
・鶏むねひき肉……300g
・大根……200g
・しょうが（チューブ）……小さじ2
　A〔豆板醤……小さじ1、オイスターソース……大さじ1、鶏ガラスープの素……小さじ1〕
・水溶き片栗粉（片栗粉……小さじ1、水……50ml）
・オリーブオイル……小さじ1
・温かいご飯……130g
・煮卵……1個
・ゆでたブロッコリー……2房
・（あれば）糸とうがらし……少々

【作り方】

1.大根は1cm角に切る。

2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、しょうがを入れて香りが立ったら、ひき肉を入れて細かくしすぎないように粗くほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、大根を加えて炒め合わせる。

3.水100ml（分量外）を注いでふたをし、5分煮て、Aを加えて混ぜる。水溶き片栗粉を加えてさっと煮立て、とろみをつける。

4.器にご飯を盛り、3の半量をのせ、糸とうがらしをのせる。煮卵を半分に切り、ゆでおきブロッコリーとともに添える。

食べすぎが続いたあとの“リセット”の日

　体重がどっと増えてしまったときにおすすめの献立。このリセットごはんで、野菜をおいしく食べられる味覚に戻す。1日の合計1402kcal(タンパク質80g/脂質39g/炭水化物212g)

【朝】オートミールおにぎり

　お米の代わりに簡単ヘルシー

材料（1個分）
・オートミール（ロールドオーツ）……30g
・かつお節……小1パック（2g）
・白いりごま……小さじ1/2
・麺つゆ（5倍濃縮）……小さじ1/2
・たらこ（薄皮を除いたもの）……10g

【作り方】

1.耐熱容器にオートミールと水50mlを入れ、ふんわりとラップして600Wの電子レンジで1分加熱する。耐熱容器を取り出して菜箸でよく混ぜる。

2.かつお節、ごま、麺つゆを加えて混ぜ、たらこを中央に置き、ラップに包んで丸める。

【朝】パーフェクトスムージー

　タンパク質、脂質、炭水化物がすベてとれる

材料（1人分）
・バナナの乱切り……1本分（150g）
・りんごのくし形切り……1/2個分（120g）
・にんじんの乱切り……1/4本分（50g）
・アボカド……1/2個分（70g）
・小松菜のざく切り……100g
・しょうが……1かけ（15g）
・ギリシャヨーグルト（無糖）……1個（170g）
・アーモンドミルク（無糖）……200ml
・氷…適量

【作り方】

　すべての材料をミキサー（またはフードプロセッサー）に入れ、なめらかになるまで攪拌する。

【昼】サラダボウルデラックス

　ドレッシングにはお好みの塩で！

材料（1人分）
・りんご……1/2個（120g）
・アボカド……1/2個（70g）
・さつまいもの甘辛煮……100g
・手作りサラダチキン……100g
・ほぐしたきのこ（えのきたけなど）……150g
・キャベツのせん切り……100g
・にんじんの細切り……50g
・ゆでたブロッコリー……3房
・塩……少々
・こしょう……少々
A〔酢……大さじ1、好みのハーブソルト……小さじ1/2〕

【作り方】

1.りんご（皮つき）はいちょう切りに、アボカド、さつまいもの甘辛煮、サラダチキンはそれぞれ2cm角に切る。

2.きのこをフライパンに入れ、中火に。こんがりしたら上下を返し、しんなりするまで触らずに焼く。塩、こしょうで調味する。

3.器にキャベツ、にんじん、1、2、ブロッコリーを盛り、ドレッシングのAを混ぜてかける。

手作りサラダチキン

材料と作り方（1枚分）

　鶏むね肉（皮なし）1枚の両面をフォークで数か所刺し、合わせ調味料（酒大さじ1、オリゴ糖小さじ1、塩小さじ1/2）とともにポリ袋に入れて軽くもみ、冷蔵庫に1時間～一晩おく。鶏肉を袋から取り出してペーパータオルで拭き、耐熱皿に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する。いったん取り出し、裏返して同様に2分加熱し、粗熱がとれるまでおく。

【夕】即席なす丼

　にんにくやごま油でこってり味のなす

材料と作り方（1人分）

　器に温かいご飯100gを盛り、下記のなすの焼き肉風を5枚のせ、好みで糸とうがらしを添える。

なすの焼き肉風

材料（作りやすい分量）
・なす……2本（160g）
　A〔しょうゆ……小さじ1、オリゴ糖……小さじ1、コチュジャン……小さじ1、にんにく（チューブ）……少々〕
・白いりごま……小さじ1
・ごま油……小さじ1

【作り方】

1.なすは1cm厚さの斜め切りにする。断面に斜めに数本切り目を入れる。

2.フライパンにごま油を中火で熱し、1を並べ入れて両面、焼き目がつくまで焼く。しんなりしたら、混ぜ合わせたAを回しかけて炒め合わせ、ごまをふる。

【夕】ボリューム野菜スープ

　半熟卵入りの温かい一皿でお腹が満たされる

材料（1人分）
・キャベツのせん切り……30g
・にんじんの細切り……10g
・ほぐしたきのこ（えのきたけなど）……15g
　A〔カットわかめ……ひとつまみ、鶏ガラスープの素……小さじ1、水……200ml〕
・卵……1個
・こしょう……少々

【作り方】

1.小鍋にAを入れてよく混ぜ、中火にかける。野菜を入れ火が通ったら、卵を割り入れてふたをして、卵が半熟になるまで煮る。

2.器に盛り、こしょうをふる。

【夕】わかめとツナの煮物

　麺つゆのだしで煮たやわらかいわかめが美味

材料（作りやすい分量）
・カットわかめ……大さじ2
・玉ねぎ……1個（200g）
・ツナ水煮缶……小1缶（70g）
　A〔麺つゆ（5倍濃縮）……小さじ2、水……200ml〕

【作り方】

1.わかめは袋の表示どおりに戻し、水けを絞る。玉ねぎは縦半分に切って食べやすい大きさのくし形切りにする。

2.鍋に1を入れ、ツナを缶汁ごと加える。煮立ったらAを注いで中火にかけ、汁が半量になるまで3分30秒ほど煮る。

食欲が止まらないときのヘルシーメニューの日

　どうしても甘いものやラーメンが食べたい。そんな日は、食材と量を工夫することで、うまく気持ちを満たして！1日の合計1427kcal（タンパク質87g/脂質41g/炭水化物188g）

【朝】ピザトースト

　野菜もたっぷり追加して

材料（1人分）
・食パン（6枚切り）……1枚
・ウインナー……1本（20g）
・玉ねぎの薄切り……30g
・しめじ……15g
　A〔トマトケチャップ……大さじ1、オリゴ糖……小さじ1〕
・ピザ用チーズ……30g

【作り方】

1.ウインナーは斜め薄切りにする。玉ねぎとしめじは耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。

2.ピザソースの材料Aを混ぜ合わせて食パンに塗り、1を広げてのせ、チーズをのせる。トースターでこんがりと焼き色がつくまで焼く。器にのせ、好みでイタリアンパセリを散らす。

【昼】野菜たっぷりインスタントラーメン

　ノンフライのものを選ぶのがポイント

材料（1人分）
・ノンフライ麺のインスタント袋麺……1袋
・鶏むねひき肉……100g
・キャベツのせん切り……50g
・にんじんの細切り……50g
・にらのざく切り……1/2束分（50g)
・煮卵……1個

【作り方】

1.鍋に麺の袋の表示どおりの水と添付のスープの素を入れ、中火にかける。煮立ったらキャベツ、にんじん、ひき肉を入れてさっと煮て、アクを除く。

2.野菜がしんなりしたら、麺とにらを加えて袋の表示どおりの時間煮る。器に盛り、煮卵をのせる。

【昼】なすとピーマンのみそ煮

　みそ煮なら満足感もアップ

材料（作りやすい分量）
・なす……2本
・ピーマン……2個
・しょうが（チューブ）……少々
・ごま油……小さじ1
・塩……ひとつまみ
・煮汁（みそ……小さじ2、和風だしの素……小さじ1、水……100ml）

【作り方】

1.なすとピーマンは食べやすい大きさの乱切りにする。

2.フライパンにごま油としょうがを入れて弱火にかける。香りが立ったらなすを入れ、塩をふって中火で炒める。しんなりしたらピーマンを加えて混ぜ、煮汁を注いでふたをし、なすがしんなりするまで3分煮る。

【夕】上海焼きそば

　肉ではなくシーフードミックスで！

材料（1人分）
・焼きそば用中華蒸し麺……1袋（170g）
・シーフードミックス（半解凍したもの）……100g
・にらのざく切り……1/2束分（50g）
・ごま油……小さじ1
・オイスターソース……大さじ1
・鶏ガラスープの素……小さじ1
・こしょう……少々

【作り方】

1.フライパンにごま油を入れて中火にかけ、にらをさっと炒める。シーフードミックスと麺を加え、袋の表示どおりの水をふりかけてふたをし、1分蒸し焼きにする。

2.ふたをはずし、オイスターソースとスープの素を加えて混ぜる。器に盛り、こしょうをふる。

【夕】余り野菜のだし煮

　余った野菜はすべてこの料理に

材料（1人分）
・キャベツ……小1/8個（100g）
・にんじん……1/2本（100g）
・玉ねぎ……1個（200g）
・好みのきのこ……100g
・溶き卵……2個分
　A〔白だし……小さじ1、塩……小さじ1/2、オリゴ糖……小さじ1/2〕

【作り方】

1.野菜は火が通りやすいようにせん切りなどにし、きのこは大きいものは小さく切ってほぐす。

2.フライパンに1を入れ、合わせたAを回しかけて中火にかける。しんなりして水けが出てきたら、卵を回し入れ、ふたをして2分蒸し焼きにする。

教えてくれたのは……ねこくら りえさん●北海道在住。38歳のときに“人生最後のダイエット”だと一念発起。82kgからマイナス25kgのダイエットに成功。自身のダイエット経験を発信するSNSも人気に。著書『やればやせる！ 38歳、挫折のプロでも25kg減の続けられるダイエット』（KADOKAWA）が発売中。