《恥骨整えエクサ》腰痛＆尿もれも改善、更年期太り解消に大切なのは骨へのアプローチ

※写真はイメージです

「恥骨は骨盤の司令塔！恥骨の“歪（ゆが）み”を整えれば骨盤が安定し、お腹はペタンコ、太ももの張りがなくなり、下半身がスッキリ。腰痛や尿もれなども改善できます」

　と、骨盤矯正ピラティス指導者のmieyさん。

脚はまっすぐ、肩こり解消！疲れ知らずの身体に

　恥骨とは、骨盤の前側中心にある小さな骨。この骨がボディメイクに大きな威力を発揮するというのだ。

「恥骨に注目したのは、第1子を出産後に11kgのダイエットに成功したものの、下半身は太いままだったことから。ピラティスや解剖学などを学ぶうちに“恥骨をほぐす”と骨盤が整うことがわかりました」（mieyさん、以下同）

　考案したエクササイズを実践すると、みるみる下半身が引き締まり、2年で脚がまっすぐになった。

「骨盤が歪むと身体がアンバランスになり、使われずに衰えてしまう筋肉が生じます。その結果、インナーマッスルが緩み、下腹が出る、お尻が垂れる、脚が太くなるなどの体形の崩れが起きてしまう」

　恥骨を正しい位置に整えると、連結している腸骨や仙骨などの骨盤の歪みが解消する。

「椅子に座って脚を組むとき、いつも同じ組み方をするようなら、恥骨が歪んでいる可能性大。左右の高さに差がある人もけっこう多いです。歪みがあると股関節がスムーズに動かなかったり、腰痛が出やすいですね」

　猫背や反り腰といった、身体の不調も改善される。

「続けると、背骨の土台である仙骨が立ちやすくなって姿勢がよくなり、姿勢が原因の腰痛などが改善します。私自身、仕事の忙しさから疲れがたまりやすい生活をしていたのですが、ほとんど疲れを感じなくなりました。また、慢性的なひどい肩こりも、現在は解消。首がつって毎晩、夜中に目が覚めていましたが、それもなくなりました」

　骨盤の中に位置する内臓にもいい影響が。

「以前、生理不順で不正出血が続き、病院で検査をすると子宮関連の病気ではなかったものの、原因はわからず、困っていました。でも、このエクササイズを実践したら、不正出血がなくなり、生理周期も整ったんです」

　特に、加齢に伴って内臓が下がってしまう週女世代にオススメだとか。

「骨盤底筋がだんだんと緩み、尿もれや子宮脱のリスクが高まる年代ですが、その筋肉を強化することができ、尿道も締まりやすくなります。また、骨盤まわりの血流がよくなるので子宮まわりが温まり、更年期不調の改善なども期待できます」

　さらに身体だけでなく、心にもいい影響を与えるそう。

「骨盤底筋には自律神経が支配する筋肉が多いので、刺激を受ければ自律神経が整うと考えられています。また、ストレスがあると自律神経が乱れ、呼吸は浅くなります。骨盤底筋は横隔膜と連動しているので活性化すると深い呼吸ができるようになり、自律神経のバランスが安定します」

下半身痩せに欠かせない恥骨筋を活性化！

　恥骨が整うとなぜ痩せるのか。それには恥骨とつながっている「恥骨筋」が大きく関係するという。

「この筋肉は内転筋群のひとつで、内ももや腰まわりのインナーマッスルに影響を与えます。恥骨の位置が整うと恥骨筋が活性化し、それに釣られて、内ももや腰まわりの筋肉がしっかり働くようになるのです」

　実践するにあたり、まず、使われずに硬くなっている恥骨筋をていねいにもみほぐすことが大切だ。

「恥骨筋は脚の付け根の内側にあり、身体の表面に近いので触れられます。気持ちよくほぐせば、骨が少しずつ動いて正しい位置に戻ります」

　このエクササイズでは、mieyさんが開発したボールを使うが、100円ショップで手に入る直径20cm程度のカラーボールや、折り畳んだフェイスタオルでもOK。

「恥骨筋を活性化させる筋トレをセットで行うのがおすすめ。続けるうちに、正しい状態が定着し、自然と痩せやすい身体になれます」

　運動が苦手な人にもできて腰への負担が少ないのも利点。下半身ポッチャリを卒業したいなら今すぐトライ！

Q.恥骨はどこ？

A.アンダーヘアのあたりにある小さな骨

　恥骨は骨盤の骨のひとつで、大腿骨から恥骨につながる筋肉が恥骨筋。恥骨を整えると恥骨筋の動きがよくなって、太ももや腰まわりの筋肉が締まり、下半身のシェイプアップに

STEP1：恥骨筋ほぐし

　筋トレの前に恥骨まわりの筋肉をほぐすことがポイント。やさしい刺激でほぐして、歪みを調整しよう。

（1）恥骨にボールを当てうつぶせで脚を倒す

　恥骨下に空気を2割抜いたボールまたはタオルを置いて、うつぶせに。ひじを床について上体を持ち上げ、ひざを曲げる。お腹に力を入れ、ひざを床につけたまま両脚を60秒間左右に動かす。

（2）恥骨筋を指でもみほぐす

　内ももの付け根にあるコリコリとしたところが恥骨筋。そこを両手の指でつまみ、30秒ずつ上下に揺らしてやさしくもみほぐす。反対側も同様に。

STEP2：恥骨筋ヒップアップ

　恥骨まわりの筋トレでヒップアップ。内ももを使うことで恥骨筋がギュギュッと引き締まる。

（1）あおむけになり内ももにボールを挟む

　あおむけになり、ひざを立てる。内ももにボールまたはタオルを挟み、骨盤を手でつかんでスタンバイ。内ももに力を入れるのがポイント。

（2）内ももを締めながらお尻を床から浮かせる

　息を吐きながら、内ももに力を入れたままゆっくりとお尻を持ち上げ、30秒キープ。これを2回繰り返す。このとき、反り腰にならないようにお腹に力を込めて、肋骨は開かない。

教えてくれたのは……mieyさん●骨盤矯正ピラティス指導者。ボディメイクに試行錯誤する中、ピラティストレーナーの資格を取得し、機能解剖学、キネシオロジーを学び骨格矯正ピラティスを考案。近著に『おなか・太もも みるみる締まる！ 恥骨リリース』（Gakken）。

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取材・文／ますみかん