「お酒もおやつもOK」がんばらない『ゆるラン』中高年にオススメのやさしいランニング術

※写真はイメージです

「食事制限はしたくない」

「キツいトレーニングはちょっと……」

「暑さを言い訳になまりきった身体をどうにかしたい！」

　そんな人たちにおすすめしたいのが“ゆるラン”だ。

楽しくランして自然にやせる！

「ウォーキング以上ランニング未満のゆるい走り方で、楽しく続けるうちに自然と体重が減っていくランニングです。運動経験がない人や苦手な人にもおすすめ。コツをつかめば2、3か月で5キロ、10キロやせも夢じゃありません！」

　そう語るのは、ランニングアドバイザーの三津家貴也さん。

「“ゆるラン”の極意は、脚のなかで最も大きいお尻の筋肉ともも裏を使って走ること。疲れにくくケガも防げます。ランニングにあまり興味のない人も、ぜひ、挑戦してほしいです」（三津家さん、以下同）

　お尻を使って走るとは、具体的にはどういうこと？

「基本的にランニングで使う筋肉はももの裏側とお尻で、ここがしっかりと使えていない人が多い。きれいなフォームで姿勢を正して走れば、お尻の筋肉で走ることができて、脚やせや、膝の痛みの解消につながります」

　重要なのが姿勢改善。家でも簡単にできるトレーニング法を教えてもらった。

「運動が苦手な人は“基本の片脚立ち”がおすすめ。お尻に体重をのせる感覚を身につけることができたら、ウォーキングを20分。股関節を使ってお尻を持ち上げるイメージで歩いてください。

　最初は短い時間でもOKです。歩くだけじゃ物足りなくなったら20分のうち、ゆるいランニングを5分組み込むなど、徐々に走る時間と距離を延ばして！」

　実際に効果を実感している人たちは中高年の女性に多いという。

「30代後半から40代後半にかけての子育てが一段落した後、ダイエット目的でこのランニングを始める人が多い。数か月で5キロから10キロやせたという人が少なくありません」

　楽しく続けるにはモチベーションづくりも大切だ。

「お気に入りのシューズやウエアをそろえたり、ランのあとで好きなスイーツを食べるのも、お酒を飲むのも自由。ゆるランでは、飲食の制限は絶対にやめてとアドバイスしています。我慢して走っても長続きしませんし、リバウンドする傾向にあります。できればラン仲間をつくって、笑顔でおしゃべりしながら走るのが一番続きます」

すべての基本は「正しい姿勢」から

　正しい姿勢を維持できれば、長い距離でも楽に走れて、ケガもしにくい。何よりも継続して走れます。レッツチャレンジ！ ！

【まずは基本の片脚立ち】

　お尻の筋肉と腹筋を使う感覚を覚えこませる基本の運動。腸腰筋も鍛えられ、ぽっこり下腹にも効果バツグンです！

（1）正しい姿勢＝身体が一直線になった状態

・頭からかかとまで身体の中心を一本の線が通るイメージ
・おなかに軽く力を入れる
・脚は軽く開いて立つ

（2）片脚を前ももが地面と水平になるまで上げる

・ももではなく、おなかとお尻を使って持ち上げるイメージ
・足首は力を抜き、つま先が上に向かないように
・重心は反対の脚のかかとに
・壁やテーブルに手をつきながらでもよい

【×】これはダメ
　グラグラするのをこらえようとして、支える脚の膝や足首が曲がってしまう

【ゆるランに挑戦！】

　片脚立ちでお尻の筋肉を使う感覚が得られたら、正しい姿勢でランニング！

　走ってもすぐに疲れたり、膝や足首が痛くなったりする人は、脚の筋肉の使い方が間違っていることが多い。ふくらはぎや前ももを使って走るとケガもしやすく、脚も太くなりやすい！

　お尻ともも裏で走る、正しい筋肉の使い方をマスターすれば、身体は自然と引き締まってきます！

（1）正しい姿勢＝身体が一直線になった状態

（2）正しい姿勢をキープしたまま身体を前に倒す

・視線はまっすぐ前に
・腰が折れないように身体を自然に前に倒す
・上半身は力を抜いてリラックス

（3）ランのスタート！

・身体が倒れかける直前で自然に片脚が前に出る
・腕で前後左右のバランスをとる
・歩幅は小さくてOK！
・もも裏とお尻まわりが使えていることを意識

《POINT》初心者はフラット着地（足裏全体での着地）で。足首が固定されて足が疲れにくく、ケガ防止にもなります。

シューズ選びは意外に重要!?

　自分の足の形をチェックしよう。

「エジプト型」……日本人に一番多い形。小指から親指にかけて高くなる。一番長い親指の爪の先が当たらないシューズがおすすめ！

「スクエア型」……足の指が直線状にそろっている。タコや豆ができやすいタイプ。横幅が広いので小指に余裕のあるシューズがおすすめ！

「ギリシャ型」……人さし指が長く、甲が低く細い傾向がある。欧米人に多い足の形。足の横幅が狭いため、シューズも細めがおすすめ！

教えてくれたのは……三津家貴也さん●筑波大学大学院修了。現在は、SNS総フォロワー数100万人以上のランニングアドバイザーとして、走ることの楽しさや魅力を発信。モデルやインフルエンサーとしても活躍中。著書に『はじめてのやせラン』（KADOKAWA）などがある。

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取材・文／冨田ひろみ　イラスト／Saikyo（Instagram：@saikyo_drawing）