めざせ食費月1万円! プロ伝授の食費節約テク3選と“神食材レシピ”6選「スーパー行くなら午前中」

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「値段は据え置きの商品でも容量が減っているものも多いですし、以前は3000円で買えていたものを買おうとすると1000円以上高くなるような感覚ですね」

　そう話すのは、ブログで1週間2500円節約レシピなどを公開する人気節約アドバイザー・武田真由美さん。

リーズナブルな食品を使い倒す

　厳しい値上げラッシュの中でも、目指すは食費1人、月1万円台という武田さんの、栄養があり見た目もおいしそうな食事作りの秘訣（ひけつ）は？

「今や旬食材も値上がりしていたり、これまでの“節約料理”の常識が崩れましたね。ただ、その中でも価格が安定している食材や、値上がりしてもなおリーズナブルと感じる食品を選（え）りすぐって使うことに尽きると思います」

　値上げは仕方ないとしても、その食材がボリュームや食べ応えアップにつながるか、使い勝手のよさを改めて見極めるしかない。

「今のところ、きのこ類は値段の変動が少ない食材。主菜にも副菜にも汁物にも積極的に使いたいですね。また、豆腐は節約の強い味方で、きのこ類もそうですが、食費を抑えつつ栄養バランスも取れる優秀食材。

　以前よりも値段は上がりましたがまだまだ安い。豆腐はそのまま食べても、かさ増しにも使えます」　

　“かさ増し”には次のような食材も活用できる。

「もやしを冷凍して解凍すると水けがたくさん出てしんなりするんです。水けを絞って細かく切ってひき肉と混ぜると玉ねぎ代わりに。ほかにもキャベツや麩（ふ）もお肉料理のかさ増しに使えます」

　昨今は、武田流“神食材”を使い倒すことをさらに心がけているという。

「厚揚げや油揚げ、卵、ちくわ、天かすをよく使いますが、最近は生の魚や魚の缶詰もすごく高いので、かつお節に注目していて、とにかくいろんな料理に入れています」

　栄養価や味を損ねることなく節約するのに粉がつおや、かつお節は大活躍だという。

「あとは、こんにゃくもよく使うように。こんにゃく、ちくわ、大豆製品はメイン料理にもなりますし、量や栄養価を下げることなく、節約しながらおいしい献立ができます」

　武田さんおすすめの食材を使ったレシピと、買い物テク、ぜひ参考に。

食費下げアクション3選

1「ネットスーパーを活用する」

　必要なものだけを購入できるのでムダ買いを防げるのが大きなメリット。武田さんが暮らしているのは車が必須の地域で、買い物に出かけるとガソリン代がかかってしまう。ガソリン代を節約するためにも、ネットスーパーでのまとめ買いがおすすめだ。

2「週に1回冷蔵庫の掃除をする」

　武田さんの買い物ペースは週に1回。買い物前には冷蔵庫が空っぽの状態になるよう心がけている。中身がないと掃除もしやすく、やむをえず残ってしまった食材管理までできて効率的。

3「スーパーに行くなら午前中を狙う」

　用事ついでにスーパーに行くときは、開店後1時間後あたりで行くように。この時間帯が品ぞろえもよく、前日の値引き品も残っていて狙い目。「朝市」のように午前中だけの特売が開催されていることも多いので、さらにお得に買い物ができる。

魚の値上げに勝つ神食材「かつお節」「ちくわ」

　缶詰も含めて魚は全体的に高いが、魚の栄養はとりたいもの。武田さんは粉末状のかつお節を常備し、おひたしや汁物などにかけて摂取しているそう。削り節はツナ缶の代わりに使い、サラダや野菜のあえ物に入れるのもおすすめ。

　かつお節を入れるとコクもアップして一石二鳥だ。また、底値は上がっているものの、ちくわは手頃な値段で買えて主菜にも副菜にも使える万能食材。

ちくわとこんにゃくの照り焼き

　弾力食感で食べ応えもアップ

　アク抜きをして両面に格子状の切り込みを入れた、こんにゃく1枚とちくわ4本をひと口大に切り、フライパンにごま油小さじ1を引いて炒める。しょうゆとみりん各大さじ1で味つけし、いりごま適量をかける。

キャベツとにんじんのかつお節あえ

　かつお節をたっぷり使ってうまみアップ

　キャベツ2枚、にんじん1/3本はせん切りにしてボウルに入れ、ふた（またはラップ）をし、電子レンジ（600W）で3分加熱する。冷水で冷まし、しっかり水けをきる。かつお節3g、マヨネーズ大さじ1、すし酢小さじ1を加え、よくあえたらお皿に盛り、いりごま適量をトッピングする。

ちくわで簡単天とじ丼

　栄養価は残しつつググっとリーズナブルに

　フライパンに3倍濃縮のめんつゆ大さじ2と水大さじ6を入れ、薄切りにした玉ねぎ1/2個を加えて火にかける。玉ねぎに火が通ったら5ミリ厚さに切ったちくわ3本を入れて加熱し、天かす大さじ5を加え、卵2個を溶きほぐして流し入れ火を通す。お好みで細切りにしたしそをトッピングする。

肉の値上げに勝つ神食材「もやし」「大豆製品」「お麩」

　ひき肉に細かく刻んだもやしやキャベツ、つぶした豆腐などを入れるとかさ増しになるのでおすすめ。厚揚げや麩はお肉の代わりに。

　武田さんいわく「市販の豚ひき肉は油分が多くて加熱すると小さくなってしまうので、豚小間切れ肉を買ってミキサーでミンチにしている」のだそう。豚小間切れ肉は広げて野菜などを巻くこともでき、使い勝手のいい食材。

豆腐つくね

　食感もふんわり仕上がりで一石二鳥！

　しっかり水けをきった木綿豆腐100g、鶏ひき肉200g、マヨネーズ・片栗粉各大さじ1、塩・こしょう各少々をボウルに入れてよくこね、食べやすい大きさに形を整えたら、フライパンにごま油大さじ1を熱し、片面3分程度焼く。

　ひっくり返して再び3分程度焼き、しょうゆ・酒・みりん各大さじ1をかけて照りからめたらお皿に盛り、刻みネギ適量をトッピングする。

もやしと厚揚げのチーズ焼き

　みそとマヨネーズでコクアップ

　耐熱皿にひと口大に切った厚揚げ小2枚、もやし1/2パックの順で入れ、みそ大さじ1、マヨネーズ大さじ2、みりん大さじ1、ねりがらし小さじ1/4を合わせたものをのせる。その上にピザ用チーズ10gをかけ、オーブントースターで5分ほど焼き、お好みで乾燥パセリをふる。

酢麩

　肉の量は半分でボリュームそのまま！

　焼き麩20gを水で戻して水けをきり、豚小間切れ肉100gを巻きつけて小麦粉をまぶし、油を熱したフライパンで焼き、あらかじめ電子レンジで加熱しておいた乱切りにしたにんじん1/3本とピーマン2個、くし形切りの玉ねぎ1個も加えて炒め、鶏がらスープ100ml、砂糖・酒・酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2、ケチャップ大さじ3、片栗粉大さじ1/2を合わせたタレを加えてからませる。

教えてくれたのは……武田真由美さん●アメブロ公式トップブロガー／食費節約25年 食費節約しながらおいしく食べられる「時短簡単節約おかずレシピ」をブログで紹介。作り置き可能で、冷めてもおいしいおかずが中心。著書に『節約女王の10分100円で作れるおかずとお弁当』（主婦と生活社）など。

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取材・文／熊谷あづさ　レシピ・調理・写真／武田真由美