家でできる「ながら筋トレ」おすすめ5つ

普段、仕事や学校に追われて時間のない人でも、家で寝転がりながら、または家事をしながら筋トレとダイエットができたら一石二鳥ですよね。

スポーツジムに行かなくても、家でテレビを見ている時や、家事をしている時など、日常の1コマでできるものが多くあります。

ここでは、家事をしながら、または寝転がりながらできる筋トレをご紹介します。

脚のサイドアップ

（洗い物をしている時など、キッチンに立っている時におすすめ）

①脚をそろえて立つ。お腹に力を入れてお尻を中央に寄せるように意識する。

②左足に体重を乗せて、右足をゆっくりと横に持ち上げるところまで持ち上げる。これを数回繰り返す。

③ゆっくりと脚を戻し、反対側も同様に行う。

 

【ポイント】

脚を上げるときはお尻の横を意識して、戻すときは内ももを意識して下げましょう。体が横に傾かない程度のところまで脚を持ち上げられればOK。体幹で上半身を支えられると片足への負担が軽くなり、バランスがとりやすくなります。ヒップアップと脚の筋力アップに効果的な筋トレです。両脚を同じ回数だけ繰り返してくださいね。

片足バランス

（ワイパーを使用した床拭きをしている時におすすめ）

①両足を揃えて背筋を伸ばして立つ。

②左足に体重を乗せ、脚の付け根から上半身を前に倒して右足をできるだけ高く持ち上げる。肩甲骨を意識しながら右手に持ったワイパーで床を拭き掃除する。

③右足を戻して上半身を起こす。肩甲骨から右腕を引くようにして腕を戻す。

④反対側も同様に行う。

 

【ポイント】

やや難易度が高い筋トレですので、はじめのふらついてしまうかもしれません。片足だけでバランスをとるのが難しい場合は、片手を壁につけてバランスをとるのがおすすめです。足の裏全体と、体幹を意識して体を支えます。脚を上げすぎる必要はありませんが、骨盤をまっすぐ正面を向くようにします。体幹を鍛え、お尻と太ももの裏側の筋力アップに効果的です。両方の足を同じ時間だけ行いましょう。

シザーレッグクロス

（横になってテレビを見ている時におすすめ）

①右を下にした体勢で床に横向きに寝て、右腕は頭上にまっすぐ伸ばし、二の腕に頭を乗せるようにする。左の手は胸の前で手のひらを床につける。

②両足を床から軽く浮かせて、左右交互に前後に30回動かす。

③逆向きでも同様に行う。

 

【ポイント】

ハサミのように脚を動かすトレーニングで、動かしているとき膝は曲げずまっすぐの状態を維持しましょう。回数をこなすために足を早く動かしてしまいがちですが、筋肉に負荷をかけるためにはゆっくりと動かすのがポイントです。床に置いている手とお腹の力で浮かせている脚を支えましょう。下腹からヒップ、脚全体の筋力を鍛えられます。

レッグサイドアップ

（横になってテレビを見ている時におすすめ）

①右を下にした体勢で床に横向きに寝て、右腕は頭上にまっすぐ伸ばし、二の腕に頭を乗せるようにする。左の手は胸の前で手のひらを床につける。

②左手で床を押しながら右足をゆっくりと高く持ち上げておろす。この動作を10回繰り返す。

③左を下にした体勢で反対側も同様に行う。

 

【ポイント】

脚は無理に上げすぎなくても、持ち上がるところまででOK。高く上げるより、膝をまっすぐ伸ばして動かすことを意識してください。また、前傾姿勢にならないよう、背筋はまっすぐ伸ばして、指先から足まで一直線になるようにします。手の平で床を押すことで体重を分散させ、負荷を軽減させられるので、力強くグッと床を押すのがポイントです。わき腹の力で脚を持ち上げるダイナミックな動きで、わき腹と腹筋やヒップを鍛えられる効果もあります。

 

Written by 林加奈