韓国・名節料理を楽しみながら太りにくくする5つのコツ

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【KOREA WAVE】今回の秋夕（チュソク）は週末を含めた5日間の連休で、過食や高カロリーの食事を摂る機会が増える。ある調査によると、普段食事を制限しない人が秋夕で摂取するカロリーは1日平均2515kcalで、平日に比べて43.3％多いという。

このため、連休前より体重が2～3kg増えることも珍しくない。しかし、せっかくの美味しい名節料理を諦めるのも惜しい。どうにか太りにくく食べる方法はないのだろうか。

第一に、「満腹感」を早めに覚えることで食べる量を減らすことができる。同徳（トンドク）女子大学のキム・ヒョンミ非常勤教授は「食事前にシッケ100ml（紙コップ半分程度）や飴を1つ食べると、過食を防ぐのに効果的」と助言する。これは単純な糖分が脳に素早く吸収され、脳が満腹感を抱くためだ。血糖値を調節する必要のある糖尿病患者には推奨されないが、水を飲むことで同様の効果を得ることができる。

次に、食べ物は一口に30回以上噛むのが良い。長く噛むことで消化が促進されるだけでなく、噛む行為自体が満腹感を抱かせる。さらに、食事を開始してから30分後に脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を覚えるため、ゆっくり食べることが重要だ。食卓ではできるだけ食べ物から遠い場所に座るのも過食を防ぐ一つの方法だ。

第三に、昼食後に満腹感が続かない場合、間食をしたり夕食で過食する可能性が高くなる。タンパク質は最大4時間、満腹感が続くため、これを意識した食事が推奨される。秋夕の料理では、ミョンテジョン（明太のチヂミ）、トゥブジョリム（豆腐の煮物）、ソゴギムルグク（牛肉のスープ）、LAカルビなどがタンパク質豊富なメニューだ。

炭水化物の過食は脂肪に変わりやすいため、ソンピョン（秋夕の餅）を食べる際には、主食（ご飯）の代わりとするのも一つの方法だ。

第四に、食器のサイズを小さくするだけで同じ量でも多く感じることができる。スプーンの大きさを小さくするだけでも食事時間が長くなる。研究によると、小さなスプーンを使用すると食事時間が約2分長くなったという結果が出ている。

また、食欲を抑えるために、青や紫色の食器を使うのも効果的だという。日本での研究では、赤やオレンジのような暖色は食欲を増進させ、青や紫は食欲を抑える効果があるとされる。実際に、赤い皿を使ったグループは白い皿を使ったグループに比べて21％多く食べたという結果もある。秋夕の食事で過食を防ぎたい場合は、青や紫の食器を使い、赤い食器は避けるのが良いだろう。

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