筋肉には“朝大豆”が◎！？時間帯別「大豆の食べ方」3つ

たんぱく質や大豆イソフラボンを豊富に含み、糖質少なめな大豆は、LAR世代にとって、毎日の食卓にとり入れたい美容食材ですよね。
時間栄養学の第一人者である早稲田大学の柴田重信先生によると、大豆は1日中食べてほしい食材とのこと。

さらに、時間栄養学の観点からすると、同じ大豆でも食べる時間帯で効果が変化するため、1日のなかでもそれぞれおすすめの大豆の食べ方があるのだそう。朝・間食・夜の3つのシーンで、柴田先生おすすめの大豆の食べ方をご紹介します。

■柴田先生おすすめ、「大豆」の時間帯別のとり方3つ

柴田先生によると、「体の細胞は活性化する時間帯が部位に応じてそれぞれ異なります。例えば、筋肉へのアミノ酸の取り込みは朝に、骨へのカルシウムの取り込みは夕方、脂肪細胞への脂肪への取り込みのピークは夜に起こりやすいことがわかっています」

「筋肉をつけるのであれば朝に、骨を強くするのであれば夕方に、夜食として食べても糖や脂肪をため込みにくい。それぞれの目的に応じて1日中おすすめしたい食材」と話しています。

(1)筋肉をつける朝食に「蒸し大豆×ヨーグルト」

朝は筋肉細胞が活性化する時間。このタイミングでタンパク質を摂取することで、効率的に筋肉を鍛えられるのだそう。ただ、朝からお肉を食べることに難しさを感じる人も多いはず。

「そんな時におすすめなのが、いつも食べているヨーグルトに、蒸し大豆を合わせる食べ方。蒸し大豆の植物性タンパク質とヨーグルトの動物性タンパク質のWタンパク質で食欲がない朝でも無理なく筋肉強化が期待できます」

(2)骨を鍛える間食に「蒸し大豆×小魚」

小腹が減る夕方の時間帯は骨の細胞が活性化するタイミングです。甘いものを食べたくなりますが、糖質の摂りすぎは、体内の糖化を促し、老化の要因の1つともいわれています。

「間食で何かを食べるなら、蒸し大豆に小魚を合わせておやつ感覚で食べることをおすすめします。小魚のカルシウムと蒸し大豆の大豆イソフラボンで骨を効率的に強化できます」

(3)脂肪をつけない夜食に「蒸し大豆×スープ」

夜遅めは脂肪細胞が活性化する魔の時間帯。

「どうしても何か食べたい時には、ポリフェノールを豊富に含む蒸し黒豆をスープに入れて食べるのがおすすめです。黒豆のポリフェノールには、抗メタボ作用やむくみ改善作用が認められているほか、咀嚼効果で食べ応えもあります」

柴田先生おすすめの、時間帯別の食のコツを参考に、毎日の食事に大豆を上手にプラスしてみては。（LAR編集部）

【柴田重信 先生　プロフィール】

早稲田大学教授　先端生命医科学センター長　薬学博士
九州大学薬学部卒業、薬学研究科博士終了。九州大学助手・助教授、早稲田大学人間科学部教授などを経て、2003年より早稲田大学理工学術院教授。日本時間生物学会理事、時間栄養学研究会代表。時間軸の健康科学によって健康寿命を延ばす研究に取り組む。専門は時間栄養学、時間運動学とその双方の相乗効果を健康に活かす商品・プログラムの開発。