寝る前3分！むくみ足解消＆上質睡眠に導く「足ストレッチ」

心臓から送り出された血液は全身を回って心臓に戻りますが、心臓から遠い位置にある足は重力の影響を受けやすく、むくみやすいのはご存知かと思います。

「下半身がだるいな」と感じたら、ウォーキングやストレッチなどで適度に身体を動かすことが効果的ですが、「忙しくて、時間がない」という人も多いかもしれません。

今回は、ヨガエクササイズディレクターの筆者が、むくみ知らずのほっそり足に近づく3分ストレッチをご紹介します。

■むくみ知らずのほっそり足に近づく3分ストレッチ

血行不良が原因の1つで起きるむくみは、放っておくと「冷え」が生じて脂肪までついてしまうことがあります。

特に、ハムストリングス（太もも裏）は、上半身の重みで潰された状態なので血行も悪くなっています。なので、ストレッチでゆっくりほぐしてあげてください。

寝る前がおすすめの実践タイム

この3分ストレッチは、臀部からハムストリングス、そして、鼠径部までをじっくりほぐす内容になっています。おすすめの実践タイムは、寝る前です。

温かいお風呂にはいった後やハーブティーなど飲んで内臓も温めた後に実践すると、心身ともにリラックスして良質な睡眠を得られるはずです。ぜひ、毎日の習慣にしてください。

期待できる効果

・首、肩、腕のコリ改善

・むくみや頭痛などの軽減

注意する点

・決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲で、じっくりと動作しましょう。

・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。

・伸ばした際に鋭い痛みを感じる場合は、キープ時間を短めにしましょう。

実践回数＆期間

コリや疲れを感じた時に実践すると、心身ともに変化を感じられます。

やり方

（1）床に仰向けになります。両ひざを胸に近づけて身体を左右にゆすり、腰、お尻、ハムストリングスの疲れを解消しましょう。

（2）そのまま、足の外側のすね、足首、かかとなどを掴み、足を天井の方に伸ばします。両ひざは腰幅よりも大きく開きましょう。この時、ひざが直角になる位置に手を置いてください。

（3）吐く息とともに掴んでいる足を真下に押し、約1分ほど左右にゆれましょう。

坐骨（お尻骨）からハムストリングスをゆっくりストレッチして、股関節もほぐします。

（4）さらに、足の裏を合わせて、両手でつま先をやさしく包み込みます。

（5）吐く息とともにかかとを会陰部（肛門と恥骨間）に引き寄せながら、両ひざとかかとが横一列に並ぶイメージでゆっくりひざを前に押し出して、肘を伸ばします。

あごは軽く引き、骨盤周りから背骨にゆっくり呼吸を流し、約1分ほどホールドします。

座り姿勢が長いと坐骨周りが硬くなり、股関節の動きが悪くなったり、坐骨神経痛や腰痛の原因につながることもあります。

ぜひ、寝る前の習慣にし、1日の疲れを解消して良質な睡眠を得てください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）