寝る前3分!むくみ足解消&上質睡眠に導く「足ストレッチ」
つやプラ / 2021年7月30日 11時0分
心臓から送り出された血液は全身を回って心臓に戻りますが、心臓から遠い位置にある足は重力の影響を受けやすく、むくみやすいのはご存知かと思います。
「下半身がだるいな」と感じたら、ウォーキングやストレッチなどで適度に身体を動かすことが効果的ですが、「忙しくて、時間がない」という人も多いかもしれません。
今回は、ヨガエクササイズディレクターの筆者が、むくみ知らずのほっそり足に近づく3分ストレッチをご紹介します。
■むくみ知らずのほっそり足に近づく3分ストレッチ
血行不良が原因の1つで起きるむくみは、放っておくと「冷え」が生じて脂肪までついてしまうことがあります。
特に、ハムストリングス(太もも裏)は、上半身の重みで潰された状態なので血行も悪くなっています。なので、ストレッチでゆっくりほぐしてあげてください。
寝る前がおすすめの実践タイム
この3分ストレッチは、臀部からハムストリングス、そして、鼠径部までをじっくりほぐす内容になっています。おすすめの実践タイムは、寝る前です。
温かいお風呂にはいった後やハーブティーなど飲んで内臓も温めた後に実践すると、心身ともにリラックスして良質な睡眠を得られるはずです。ぜひ、毎日の習慣にしてください。
期待できる効果
・首、肩、腕のコリ改善
・むくみや頭痛などの軽減
注意する点
・決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲で、じっくりと動作しましょう。
・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。
・伸ばした際に鋭い痛みを感じる場合は、キープ時間を短めにしましょう。
実践回数&期間
コリや疲れを感じた時に実践すると、心身ともに変化を感じられます。
やり方
(1)床に仰向けになります。両ひざを胸に近づけて身体を左右にゆすり、腰、お尻、ハムストリングスの疲れを解消しましょう。
(2)そのまま、足の外側のすね、足首、かかとなどを掴み、足を天井の方に伸ばします。両ひざは腰幅よりも大きく開きましょう。この時、ひざが直角になる位置に手を置いてください。
(3)吐く息とともに掴んでいる足を真下に押し、約1分ほど左右にゆれましょう。
坐骨(お尻骨)からハムストリングスをゆっくりストレッチして、股関節もほぐします。
(4)さらに、足の裏を合わせて、両手でつま先をやさしく包み込みます。
(5)吐く息とともにかかとを会陰部(肛門と恥骨間)に引き寄せながら、両ひざとかかとが横一列に並ぶイメージでゆっくりひざを前に押し出して、肘を伸ばします。
あごは軽く引き、骨盤周りから背骨にゆっくり呼吸を流し、約1分ほどホールドします。
座り姿勢が長いと坐骨周りが硬くなり、股関節の動きが悪くなったり、坐骨神経痛や腰痛の原因につながることもあります。
ぜひ、寝る前の習慣にし、1日の疲れを解消して良質な睡眠を得てください。
(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
むくみを速攻解消する!足・顔・手指のツボマッサージ【50代からのセルフケア】
ハルメク365 / 2024年9月16日 18時50分
-
「肩甲骨ガチガチ度」をチェック!自宅で肩こりの解消ストレッチ
ハルメク365 / 2024年9月14日 22時50分
-
「60歳になっても健康的な人」が若い頃から続けている3つのこと
日刊SPA! / 2024年9月11日 15時48分
-
しんどい背中のコリ解消!悪化するNG習慣と解消ストレッチ法【理学療法士が解説】
ハルメク365 / 2024年8月26日 18時50分
-
熱中症の初期症状の"こむら返り" 睡眠中・運動中に足がつったときの対処法を足の専門医に聞く【MBSお天気通信】
MBSニュース / 2024年8月21日 17時47分
ランキング
-
1認知症や急激な老化を呼ぶ免疫暴走が起こる真因 免疫が処理できないほど体内にゴミが溜まる恐怖
東洋経済オンライン / 2024年9月20日 7時0分
-
2マザー・テレサもスティーブ・ジョブズも実は「サイコパス」って本当…? 人口の1%しかいない“反社会的人格者”の知られざる正体
文春オンライン / 2024年9月20日 6時10分
-
3政府は夕張市の「限界医療」から何も学んでいない…増え続ける「コロナワクチン健康被害」に医師が訴えたいこと
プレジデントオンライン / 2024年9月20日 10時15分
-
4社交辞令で褒めるとき、例えばゴルフがヘタな上司に「すごいですね!」はNG。気分をよくさせる、ひろゆきが考える“ズルい”言いまわし
日刊SPA! / 2024年9月20日 8時46分
-
5コスパが良いと思うエアコンのメーカーランキング! 2位「ダイキン」、1位は?【家電のプロが解説】
オールアバウト / 2024年9月18日 20時35分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください