傷みにくいお弁当のコツ5つとは！？おすすめレシピ4つ

「ランチは、手作りお弁当派」という方にとって、梅雨時のお弁当づくりは頭がいたいものですね。

湿気や気温の上昇で、食材の傷みが気になるけれど、ダイエットや健康管理のためにもお弁当は持参したいというお悩みには、「傷みにくいお弁当づくり」のコツを覚えましょう。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、傷みにくいお弁当の押さえておきたいポイントと、梅雨どきにぴったりの抗菌食材を駆使したレシピをご紹介します。

■傷みにくいお弁当の押さえておきたいポイント5つ

(1)生の食材は入れない

湿度、温度の高い時期のお弁当には、水気が出やすい「生の食材」を入れることはさけましょう。細菌は「高温多湿」の環境を好むため、生野菜や生の果物は入れないようにしてください。

(2)汁気のある料理は入れない

（1）と同様に水気を防ぐため、「煮物」「おひたし」「和え物」といった汁気のある料理はさけましょう。どうしても入れたい時は、1度、から炒りしてごまやかつおぶしをからませるとよいでしょう。

(3)食材はしっかり加熱すること

当然のことですが、十分な加熱は必須です。特に、日頃火を通さずに食べることのある「ハム」や「練り物」も、しっかり加熱してから入れてください。

(4)十分に冷ましてからお弁当に詰める

ご飯、おかずともに、温かいうちにランチボックスに詰めてしまうと、蒸れて水気が出て傷む原因になります。

粗熱がとれたらラップをかけて、冷蔵庫で冷やすのも手です。ラップについた水滴が料理につかないよう、きれいに拭きとってから詰めてください。

(5)抗菌効果の期待できる食材を使う

抗菌効果が期待できる食材を使うと、お弁当の傷みを予防することができます。

「わさび」「しょうが」「酢」「青シソ」には抗菌、殺菌効果があるので、梅雨時には積極的に使いましょう。

■抗菌効果がある食材を使った、おすすめレシピ4選

(1)梅雨時ご飯

梅雨時のお弁当用のご飯は、米1合につき酢を小さじ1ほど入れて炊くとよいでしょう。

このご飯に、ほぐした梅干しと刻んだ青シソなどを混ぜると、いっそう美味しくさっぱりいただけます。

(2)鶏むね肉のわさび焼き

冷めても美味しい、ダイエット向きのおかずです。

材料（2人分）

・鶏むね肉　1枚
・生わさび　小さじ1
・鶏ガラスープのもと　小さじ1
・塩、こしょう　適宜
・オリーブオイル　小さじ2
・酒　小さじ1

作り方

（1）鶏むね肉は、ひと口大に切っておきます。
（2）オリーブオイルを熱したフライパンで（1）を焼きます。鶏ガラスープのもと、塩、こしょうを振り、全体にしっかりと火を通していきます。
（3）（2）に火が通ったところで酒を振り、汁気を飛ばしたらワサビをからめて完成です。

(3)香味野菜の鶏つくね

しょうがと青シソがたっぷり入ったつくねです。冷凍保存もOKです。

材料（8～10個分）

・鶏ひき肉　300g
・青シソ　2束
・長ねぎ　20g
・しょうが　ひとかけ
・片栗粉　大さじ2
・鶏ガラスープのもと　小さじ1
・塩、こしょう　適宜
・ごま油　大さじ1

作り方

（1）青シソは千切り、長ねぎはみじん切りにし、しょうがは皮をむいてすりおろしておきます。
（2）ボウルに鶏ひき肉、片栗粉、鶏ガラスープのもと、（1）を入れてよく混ぜ、つくね状に丸めます。
（3）ごま油を熱したフライパンで（2）を転がしながら焼き、しっかり火が通ったら塩、こしょうを振って完成です。

(4)いんげんの生姜炒め

しょうがが香る、あと一品欲しい時に便利なレシピです。グリーンアスパラ、絹さやえんどうでも◎。

材料（2～3人分）

・いんげん　150g
・しょうが　ひとかけ
・めんつゆ　大さじ2
・ごま油　小さじ1
・七味唐辛子　適宜

作り方

（1）いんげんは先を切り落とし、5cm幅に切っておきます。しょうがは、皮をむいてすりおろしておきます。
（2）ごま油を熱したフライパンでいんげんを軽く炒め、しょうが、めんつゆを加えてさらに汁気が飛ぶまで炒めたら、七味唐辛子を振って完成です。

夏に近づく梅雨は、湿度、温度ともに高い日もあれば、急に肌寒くなる日もあり、体調管理のむずかしい時期です。冷えやだるさといった不調を防ぐには、きちんと食事をとることが大切です。

栄養がかたよらないためには、手作りのお弁当はとても理想的です。この時期の体重増加やむくみなどを予防するためにも、上手にお弁当の習慣を続けてくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）